Upravil Dr. Davide Marciano
"Vítěznou zbraní osobního trenéra je personalizace" školení prostřednictvím důsledné aplikace vědy ".
Zjevná fráze, že? Škoda, že nám často unikají zjevné věci.
Osobní trenér si absolutně nemůže dovolit dát klientovi stejnou formu jako pro jiného, byla by to značná ztráta image, aniž bychom zmínili jistou ztrátu klienta.
Aniž bychom zašli příliš daleko do teorie, zkusme přejít rovnou k věci a vysvětlit, jak osobní trenér sestaví tréninkový program šitý na míru člověku, jehož účelem je například zvýšení svalové hmoty.
Personalizované školení: bod jedna
Kolik sérií a opakování musíme přiřadit?
Bez obvyklých barových teorií / klábosení vezměme vědu a aplikujme ji.
Věda o SET (podle svalové skupiny).
Věda o opakováních.
Mluvíme tedy v průměru o dvou cvicích po třech sériích na svalovou skupinu, se zátěží, která vám umožní provést přibližně 8 - 12 opakování. Očividně jsme si vědomi skutečnosti, že program respektující sebe sama není nic jiného než odkaz dlouhého řetězce představovaného periodizací, proto je nutné během ročních řad a opakování měnit. Nic z řady 15 - 20, jak jsme zvyklí vídat, a věda, která si nikdy neodporuje, nás vede k 2. bodu.
Osobní školení: bod dva
Jak dlouho trénovat
Odporový trénink navozuje zvýšení testosteronu, hormonu zodpovědného za nárůst svalové hmoty.Po asi hodině tréninku produkce tohoto hormonu klesá, čímž ustupuje sekrece kortizolu, známého také jako stresový hormon. Ten je hořkým nepřítelem výkonu a nárůstu libové hmoty a je nepřímo úměrný produkci stejného testosteronu. Proto prodloužení tréninku o více než hodinu odpovídá poklesu testosteronu a zvýšení kortizolu; jinými slovy: neproduktivní školení.
Personalizované školení: krok tři
Kolik obnovy mezi jednou sérií a druhou
Doba zotavení mezi jednou sérií a druhou, nezbytná pro nárůst svalové hmoty, se pohybuje od 60 “do 90“, protože tento časový interval neumožňuje úplnou regeneraci ATP (energie nutná ke kontrakci). V této situaci tělo - prostřednictvím procesu nazývaného superkompenzace - je nucena za účelem zvýšení transportu stimulovat růst svalů.
Delší doba zotavení (3 "- 5") vyvolává větší dobití adenosintrifosfátu a jsou zvláště vhodné pro silový trénink.
Osobní školení: bod čtyři
Kolik dní v týdnu? 2 - 3 - 4?
Abych odpověděl na tuto otázku, musím představit diskurz BIA (bioimpedance). Ten je nástrojem, který nám - měřením tělesné vody - umožňuje s jistotou pochopit, jaký objem práce je náš trenér schopen udržet.
V jistých termínech vidíme, zda vypracovat tréninkový program na 1 nebo 4 sezeních týdně; nic generalizovaného, vše přehnaně přesné.
Osobní školení: bod pět
Volba cviků
Vzhledem k tomu, že si musíme vybrat 2 cviky na svalovou skupinu a protože musíme vše dokončit za jednu "hodinu, musíme být velmi skrupulí. Určitě bych trochu odstranil" všechny stroje, které z komerčního hlediska dělají hodně, ale z biomechanického hlediska jsou často škodlivé.
Zvolil bych vícekloubová cvičení, která vám umožní zvednout značné zátěže, aniž byste střednědobě a dlouhodobě předisponovali tělo k posturálním změnám. Nejprve však musíme zkontrolovat volnost kloubů a svalové napětí, abychom zjistili, zda je dané cvičení pro našeho klienta vhodné nebo ne.
Např:
ověření kotníku - tarzální a bederní ztuhlost je zásadní pro vyhodnocení zařazení krále cviků „dřep“;
zkontrolujte natahovací kapacitu různých svalů a zhodnoťte R.O.M. pohybu, který má být během cvičení proveden;
vyhodnotit přítomnost změn na páteři: jako hyperkyfóza, hyperlordóza, skolióza a další.
Vždy si pamatujme, že my osobní trenéři musíme rozhodnout, co je nejlepší pro našeho klienta, a ne pro něj. To znamená, že pokud přijde klasický gentleman, který chce truhlu z oceli, ale má výraznou hyperkyfózu, s následnou anteriorizací ramen, nechat ho pracovat s cviky na hrudník by byl masakr, pokud alespoň částečně neobnovíme určitou harmonii nejprve jemu.
