Používá se hlavně během protahování a fáze regenerace svalů.
Ideální pro masáž a tonizaci svalů, úlevu od svalové fasciální bolesti a napětí a správnou reaktivaci oběhu.
Jeho kulatý design je také užitečný pro trénink rovnováhy a zvýšení síly.
Pro silový trénink jsou výborná i cvičení na švihadle.
Pro úplné procvičení různých svalových skupin existují alternativní cvičení s vlastní váhou k mrtvému tahu.
Zde je pár cviků, jak lépe procvičit svaly celého těla.
Podle jedné studie by tělesný trénink zlepšil metabolické zdraví.
Buďte však opatrní, přílišný trénink a nadměrná námaha mohou poškodit vaše tělo i mysl.
mírně širší než šířka boků, natáhněte ruce nahoru a váleček držte ve vodorovné poloze.
Zapojené svaly: všechny. Toto cvičení procvičuje spodní část těla, horní část zad, ramena a jádro.
Na trénink břišních svalů, které jsou součástí jádra, je křupání vynikající, pokud se provádí správně.
Boční roll-out push-up
- Postavte se, jako byste se chystali dělat kliky, s koleny na podložce, levou rukou na válečku a pravou rukou na podlaze.
- Pomalu spouštějte tělo pravou paží, zatímco levá se příčně rozkládá po pohybu válce.
- Pro zvýšení obtížnosti zvedněte kolena.
Zapojené svaly: páteř a záda, ramena, hrudník, biceps a triceps.
Role stolu
- Sedněte si na zem s nataženýma nohama a kotníky opřenými o váleček.
- Položte ruce na podlahu za sebe a konečky prstů směřujte k chodidlům.
- Udržujte nohy rovné, tlačte boky tak vysoko, jak můžete, a přejeďte válečkem přes lýtka.
- Udržujte boky vztyčené a pomalu je přesuňte zpět z paží, zatímco se váleček pohybuje.
Svaly pracovaly: jádro, záda, ramena a paže.
Prkenný zvedák
- Z pozice prkna položte ruce na váleček.
- Skočte, jako byste chtěli pro skákací zvedák, zůstaňte na špičkách.
- Při přistání mějte kolena mírně pokrčená.
Zapojené svaly: centrální plus boky a záda.
Letoun
- Ze stoje držte váleček za zády a konečky prstů směřují ven, zvedněte váhu na pravou nohu a zvedněte levou dozadu.
- Současně nakloňte hrudník dopředu.
- Lehce zatlačte váleček směrem ke stropu, ruce držte co nejrovnější, abyste aktivovali tricepsy, deltoidy a lat.
Zapracované svaly: lýtka, hamstringy, kvadricepsy, paže a ramena. Tímto cvičením se také trénuje rovnováha.
, natáhněte ruce podél těla s rukama opřenýma o zem.
Svaly pracovaly: hamstringy, jádro a nohy.
Vnitřní stehenní můstek
- Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu a paže natáhněte dlaněmi vzhůru.
- Umístěte váleček mezi nohy a položte váhu na paty.
- Zvedněte boky z podlahy a stiskněte váleček, jako byste se ho pokoušeli zlomit.
- Držte pozici 45 sekund, poté sklopte záda.
Svaly pracovaly: jádro, záda, hýždě a vnitřní strana stehna.
Prkno na vnitřní straně stehen
- Lehněte si obličejem dolů s rukama na zemi, válečkem mezi stehny a nohama nataženýma.
- Se zátěží na zápěstí stiskněte váleček a pokrčte kolena, dokud se nepřiblíží k zemi.
- Zatlačením na paty se vrátíte do výchozí polohy.
Zapracované svaly: jádro, boky, záda a vnitřní strana stehna.
Svaly pracovaly: šikmé břicho, hýždě a spodní část zad.
Řezání prkna
- Postavte se vodorovně, předloktí na válečku, ruce spojené, chodidla od sebe na šířku.
- Pomocí rukou pomalu houpejte válečkem tam a zpět.
Svaly pracovaly: celé jádro a paže.
Mrtvý brouk
- Lehněte si na záda na váleček umístěný svisle pod páteří a ruce položte na zem s lokty pokrčenými v jedné linii s rameny a hřbety rukou na podlaze.
- Zvedněte nohy, ohněte je o 90 stupňů a poté je narovnejte a vykopněte ven.
Svaly pracovaly: Abs, dolní část zad a boky.
