Tónování svalů je základním krokem v rámci kompletní kondiční rutiny.Cvičení užitečná pro tento účel jsou různá, ale pokud jde o trénink horní části těla, jedny z nejvhodnějších jsou ty s činkami.
paží a prsních svalů, zvýšit vytrvalost a zlepšit celkový sportovní výkon. Nemluvě o tom, že tyto nástroje se snadno používají a jsou na dosah každého, protože jsou k dispozici s různými hmotnostmi a mohou je používat také začátečníci.Trénink s činkami a následně zvýšení svalové síly také usnadňuje provádění běžných denních činností, které vyžadují mírně nadprůměrné úsilí, jako je zvedání těžké nákupní tašky nebo vyzvedávání dítěte.
A konečně, odporová cvičení by byla také spojena s nižším rizikem pádů a invalidity ve věku nad 60 let a se zachováním tonusu svalových vláken, opět u starších lidí.
Chcete -li vyvinout hustší svaly, postupujte takto.
Pokud chcete tónovat paže a prsní svaly, jsou vynikající i kliky, a to ve všech jejich variacích nebo šplhat po laně.
Činky jsou také užitečné pro trénink hýždí nebo mohou být použity jako podpora pro trénink lýtek v sedě.
Při tréninku si dejte pozor na zranění. Zde je návod, jak se jim vyhnout.
dozadu a dolů, abyste zapojili laty a připravili jádro pro úsilí.
Proveďte 20 opakování a opakujte cvičení na druhé straně.
Pro úplné procvičení různých svalových skupin existují alternativní cvičení s vlastní váhou k mrtvému tahu.
Velmi užitečný je také trénink s palácovou deskou.
Chytnutí jedné řídítka
- Ze stoje s chodidly na šířku od sebe držte činku v pravé ruce s paží podél těla.
- Natáhněte levou paži do strany, abyste pomohli stabilizovat tělo tak, aby bylo kolmé k němu.
- Zatlačte lopatky dozadu a dolů, abyste zapojili lati a připravili jádro na námahu.
- Ohněte boky dozadu mírným podřepnutím a přitažením ruky s činkou směrem k zemi, mezi chodidly.
- Vstaňte a vezměte si činku nad hlavu.
- Držte pozici na vteřinu a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 20 opakování a opakujte cvičení na druhé straně.
Během vysokého tahu mějte záda rovně, abyste se vyhnuli škubání nebo jiným zraněním.
Hang Clean s jednou řídítky
- Ze stoje s chodidly na šířku od sebe držte činku v pravé ruce s paží podél těla.
- Natáhněte levou paži do strany, abyste pomohli stabilizovat tělo tak, aby bylo kolmé k němu.
- Zatlačte lopatky dozadu a dolů, abyste zapojili lati a připravili jádro na námahu.
- Dřepněte si, abyste činku spustili těsně za kolena.
- Přinutit nohy a silou tlačit paži, aby činka k rameni, přičemž lokt směřuje dolů.
- Ujistěte se, že máte podpatky pevně zasazené na podlaze, dokud nejsou kolena a boky zcela natažené.
- Držte pozici na vteřinu a poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 20 opakování a opakujte cvičení na druhé straně.
Dřep s jedinou činkou
- Ze stoje s chodidly na šířku od sebe držte činku v pravé ruce s odpovídající paží podél těla.
- Natáhněte levou paži do strany, abyste pomohli stabilizovat tělo tak, aby bylo kolmé k němu.
- Zatlačte lopatky dozadu a dolů, abyste zapojili lati a připravili jádro na námahu.
- Dřepněte si, abyste činku spustili těsně za kolena.
- Přinutit nohy a silou tlačit paži, aby činka k rameni, přičemž lokt směřuje dolů.
- Ujistěte se, že máte podpatky pevně zasazené na podlaze, dokud nejsou kolena a boky zcela natažené.
- Z této pozice se spusťte do dřepu.
- Zatlačte na paty, abyste se postavili, a poté spusťte činku na stranu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Proveďte 20 opakování a opakujte cvičení na druhé straně.
Jediná činka burpee
- Lehněte si na břicho, levou rukou mějte ruce blízko hrudníku a činku na podlaze.
- Natáhněte nohy dozadu a ohněte prsty na zemi.
- Udržujte celé tělo v tahu a jádro zapojeno a vytvářejte přímku.
- Vyskočte vysoko a dřepněte, natáhněte levou paži do strany, abyste pomohli stabilizovat tělo.
- Zatáhněte za ruce a nohy a přeneste činku přes hlavu.
- Držte pozici na vteřinu a vraťte činku na zem.
Proveďte řadu opakování úměrných úrovni vašeho tréninku a opakujte cvičení na druhé straně.
