Chůze a maraton jsou dvě disciplíny, které fascinuje směsice únavy a emocí, které jsou obtížně srozumitelné pro ty, kteří je alespoň jednou v životě neměli možnost cvičit.
Jak by měl být chodec a maratonec krmeni?
Denní strava by se měla v první řadě zaměřit na konzumaci široké škály potravin. Ve skutečnosti víme, že neexistují žádná kompletní jídla a že každá z nich poskytuje různá procenta jednotlivých živin.
Středomořská dieta je referenčním modelem pro každého vytrvalostního sportovce. Přestože tento styl stravování dává sacharidům velký význam, nesmíme zapomenout na zásadní roli tuků a bílkovin, které je třeba vždy a v každém případě přijímat ve správném poměru. Je zřejmé, že je důležité tyto živiny získávat z nejlepších potravinových zdrojů, jako je olivový a semenný olej, na tuky a bílé maso, luštěniny a ryby na bílkoviny.
Pravidlo 5 může být zvláště užitečné pro chodce a maratónské běžce:
nenechte uplynout více než pět hodin mezi jedním jídlem a druhým;
jíst alespoň pět jídel denně (snídaně, oběd, večeře + dvě svačiny)
Sacharidy a doplňky maltodextrinu
Sacharidy jsou hlavním energetickým substrátem našeho těla. Z tohoto důvodu by měly samy poskytovat kolem 50-60% denních kalorií.
Ne všechny sacharidy jsou stejné, některé jsou rychle tráveny a vstřebávány (s vysokým glykemickým indexem); ostatní jsou asimilováni pomalu a zajišťují mírný, ale konstantní tok energie v průběhu času (nízký glykemický index).
Každý gram sacharidů poskytuje v průměru 4 kalorie. V játrech a svalech sportovce je ve formě glykogenu od 250 do 450 gramů glukózy (v závislosti na stavu výživy, tréninku a velikosti těla) .Tyto usazeniny zaručují rezervu 1 000-1 800 kalorií, dostačující na cestování od 20 do 35 km. Jakmile je tato prahová hodnota překročena, zvláště pokud tělo není dostatečně vyškoleno k získávání energie z tuků a šetření glykogenu, existuje nezadržitelně proti poklesu výkonu, který se u některých promítá do skutečného a jeho vlastní krize.
Potravinové doplňky na bázi sacharidů mají zajistit energii v krátkém, středním a dlouhém časovém období. Lze použít tyto produkty:
před námahou zvýšit zásoby glykogenu ve svalech a játrech ve dnech před soutěží;
během úsilí doplnit oxidovanou glukózu a zabránit celkovému vyčerpání zásob glykogenu;
po námaze urychlit zotavení obnovením zásob sacharidů.
Bílkoviny a aminokyseliny
Také požadavky na aminokyseliny a bílkoviny jsou podstatně vyšší. Běžci a chodci se musí během tréninku a soutěží potýkat se ztrátou, byť skromných, aminokyselin používaných pro energetické účely. Fyzická námaha také zvyšuje obrat bílkovin, tj. Nahrazování bílkovin, především těch, které jsou kontraktilní, opotřebované a již nejsou účinné.
Správná distribuce jídla v pěti denních jídlech zaručuje stálý přísun bílkovin, což přináší řadu výhod:
pokud je přijato příliš mnoho proteinů najednou (nad 30-35 g), účinnost absorpčních procesů klesá;
podnět k syntéze bílkovin zůstává vysoký několik desítek hodin; „konstantní“ přísun bílkovin během tohoto období zaručuje maximální dostupnost aminokyselin pro procesy regenerace buněk.
Proteinové doplňky?
Denní potřeba bílkovin pro ty, kteří pravidelně cvičí běžecké disciplíny, jako je chůze a maraton, se pohybuje mezi 1,4 a 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud strava obsahuje při každém jídle malý zdroj bílkovin (sušené ovoce, luštěniny, maso, ryby, sýry nebo vejce), není obvykle nutné žádné zvláštní doplnění.
Na druhou stranu si samostatnou diskusi zaslouží integrace s jednotlivými aminokyselinami, jako jsou rozvětvené aminokyseliny (BCAA) nebo glutamin, jsou to právě produkty obsahující tyto živiny, které představují jádro doplňování stravy pro vytrvalostní sportovce.
Při intenzivní a dlouhodobé fyzické aktivitě tělo využívá tyto aminokyseliny především jako zdroj glukózy a dodatečnou nebo „nouzovou“ energii. Glutamin je také důležitý pro posílení imunitního systému a zvýšení odolnosti vůči infekcím, zatímco dostatečný přísun BCAA působí proti vnímání únavy na konci dlouhodobých aktivit.
Com “je logické si myslet, že pokud spotřeba aminokyselin překročí dietní příjem, sval ochabne a postupně ztrácí účinnost. Přesně z tohoto důvodu, navzdory tomu, že je obsažen v mase nebo rybách v rozsahu asi 2%, může suplementace BCAA pomoci zlepšit sportovní výkon nebo alespoň urychlit rekonvalescenci, čímž se odstraní riziko přetrénování (zvláště když je spojeno s glutaminem).
Obvykle navrhované náborové režimy jsou následující:
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem 4-6 g / den
denní příjem: bezprostředně po aktivitě - anabolická fáze -
nebo na konci úsilí a před spaním
nebo 2–3 gramy 30–60 minut před fyzickou aktivitou + 2–3 gramy na jejím konci.
V dlouhých studiích lze aminokyseliny s rozvětveným řetězcem užívat také během soutěže (1 gram za hodinu)Glutamin: 1-3 gramy
60 minut před začátkem úsilí spolu se sacharidy, protože kromě toho, že se lépe vstřebává v podmínkách vysokého krevního cukru, uspokojuje zvýšené metabolické nároky při fyzickém výkonu.
Ihned po tréninku nebo v každém případě do třiceti minut od ukončení cvičení. V tomto případě se doporučuje integrace společně s velkým množstvím tekutin a rozvětvených aminokyselin, aby se podpořilo zotavení a buněčné anabolické procesy.
Na prázdný žaludek, případně před spaním, ke stimulaci sekrece gh.
Druhá část "
-e-sali.jpg)
