Funkce Omega 3
Některé z biologických funkcí omega 3 jsou:
- Složky buněčných membrán,
- Strukturují nervovou a oční tkáň,
- Prekurzory protizánětlivých eikosanoidů,
- Působí proti hypertenzi a hypertriglyceridémii (s příznivými účinky na cévní zdraví),
- Podílejí se na udržení funkce mozku i ve stáří,
- Chrání před některými degenerativními očními chorobami,
- Měly by snížit příznaky revmatoidní artritidy,
- Zlepšují náladu tím, že brání určitým formám deprese.
Z toho lze usoudit, že nedostatek omega 3 negativně ovlivňuje homeostázu těla, což je predispozicí k různým nepříjemnostem nebo patologiím. To je důvod, proč někteří odborníci kromě toho, že navrhují větší spotřebu potravin, které je obsahují, doporučují doplnění stravy. Bylo by však zbytečné (nebo špatné) uchýlit se k této strategii, aniž bychom změnili své stravovací návyky; ergo, abychom se vyhnuli nedostatku, je v první řadě nutné zvýšit spotřebu potravin bohatých na omega 3. Později lépe porozumíme, jak na to, ale hned upřesníme, že se jedná o dietní korekci, která není nic jiného než jednoduchá nebo triviální; ke zvýšení „příjmu Omega 3 ve skutečnosti nestačí zvýšit jeho spotřebu, ale je také nutné vyhodnotit následující faktory:
- Typ omega 3: omega 3 nejsou všechny stejné a některé jsou užitečnější než jiné,
- Esenciální mastné kyseliny nejsou synonymem omega 3: esenciální jsou také omega 6, které však vzhledem k většímu zastoupení v potravinách téměř nikdy nejsou potenciálně nedostatečné.
- Poměr mezi omega 3 a omega 6; přebytek omega 6 může narušit metabolickou rovnováhu nebo působit proti endogenní syntéze určitých omega 3,
- Integrita omega 3: omega 3 jsou delikátní živiny a ne vždy dorazí neporušené na naše stoly,
- Porce potravin bohatých na omega 3: nejsou zadarmo, protože potraviny, které obsahují více omega 3, mají také kontraindikace.
Obecně se věří, že omega 3 jsou všechny základní živiny (které si tělo nevyrábí samo). Ve skutečnosti je jedinou skutečně nezbytnou omega 3 kyselinou alfa linolenovou (ALA), ze které lidské tělo získává aktivní metabolity kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Vzhledem k nejistotě tohoto posledně uvedeného procesu někteří definují EPA a DHA podmíněně, potenciálně nebo poloesenciálně.
Připomeňme si, že v přírodě existují i jiné druhy omega 3, které však nemají stejný nutriční význam (např. Kyselina hexadecatrienová, kyselina oktadecatetraenová atd.).
.Kyseliny alfa linolenová, eikosapentaenová a dokosahexaenová nemají stejné zdroje potravy.
Zatímco ALA je obsažena hlavně v potravinách rostlinného původu, EPA a DHA jsou hojnější v potravinách živočišného původu.
Pojďme podrobněji.
Potraviny bohaté na kyselinu alfa -linolenovou (ALA)
Potraviny bohaté na kyselinu alfa linolenovou jsou hlavně olejnatá semena nebo jejich zárodky. Z nich můžete extrahovat olej, který je skutečným koncentrátem tuků. Často však tyto potraviny obsahují také mnoho dalších různých tuků, například omega 6 a omega 9.
Některé přírodní nezpracované potraviny jsou bohaté na kyselinu alfa linolenovou, jako jsou: chia semínka, kiwi semena, semena perily, lněná semínka, brusinky, kamélie, porcelán, rakytník, konopí, ořech, řepka a sója.
Za druhé, protože jsou bohatší na omega 6 nebo omega 9, jsou to: mandle, piniové oříšky, pistácie, pekanové ořechy, brazilské ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýně atd.
Malé koncentrace ALA jsou také přítomny v zelenině a ovoci obecně.
Potraviny extrahované z výše uvedených přírodních zdrojů jsou ještě VÍCE „bohaté na kyselinu alfa linolenovou; například obilné klíčky, jako jsou pšeničné klíčky, nebo extrakční oleje: chia olej, kiwi olej, perilový olej atd.
Potraviny bohaté na kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové (EPA a DHA)
Potravinami bohatými na eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny jsou především: produkty rybolovu, zejména organismy osídlující studené vody a obecně modré ryby, játra, krill a řasy; z jater ryb, krilu a řas je možné extrahovat olej, který je dosud nejhojnějším zdrojem EPA a DHA.
Musíme však mít na paměti, že vodní organismy jsou potenciálně vystaveny znečištění životního prostředí rtutí, dioxiny atd .; tato funkce vyžaduje řízení její spotřeby, vyhýbání se překračování doporučených dávek a frekvence, preferování méně kontaminovaných potravin a doplňků, které mají jednu nebo více certifikací kvality.
Jsou bohaté na „čerstvé, nezpracované potraviny“ kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové, jako jsou: sardinky, makrely, tuňáky, bonito, garfish, lanzardo, stavridy, sardinky, sledi, treska, losos, sardel, mořský salát, mořské řasy wakame atd.
Vysoké koncentrace EPA a DHA jsou také přítomny v sušených řasách, jako jsou nori a kombu (i když ochrana penalizuje integritu polynenasycených tuků) a konzervovaných rybách.
„Potraviny extrahované“ a / nebo „zpracované“ z výše uvedených potravin jsou ještě VÍCE „bohaté na kyselinu alfa linolenovou; například tresčí játra, jikry z lososa, parmice, létající ryby, jeseter, bottarga,„ olej z tresčích jater, lososový olej “ atd.
Nepocházejí ze skutečných potravin a jsou klasifikovány POUZE jako doplňky: krilový olej, řasy spirulina, olej z řas atd.
V některých zemích, zejména v severských zemích, ale nejen, se konzumuje maso kytovců, olej z něj získaný a olej z tuleňů. Poznámka: lov některých z těchto zvířat je dnes zakázán.
Souhrnná tabulka potravin bohatých na Omega 3
Která jídla bohatá na Omega 3 byste měli upřednostňovat?
Těžko říct; kritéria „zdravé a vyvážené stravy se neomezují pouze na hodnocení koncentrace omega 3 v potravinách a mnoho dalších faktorů přebírá. Vzhledem k tomu, že ALA, EPA a DHA mají částečně odlišné funkce, stejně jako jejich přítomnost v potravinách, je třeba zvážit následující.
Kyselina alfa linolenová, přítomná pouze v potravinách rostlinného původu, je jedinou skutečně esenciální omega 3; v organismu však hraje hlavně roli prekurzoru EPA a DHA (není zásadní, ale metabolicky aktivní). Je také nejhojnějším omega 3 ve stravě, zatímco další dva jsou omezeny na „podvodní“ produkty.
Vzhledem k tomu, že transformace ALA na EPA a DHA je proces, který využívá stejný enzym, jaký se používá ke změně omega 6 (hojnější ve stravě), je rozumné předpokládat, že tento proces NENÍ dostačující k pokrytí nutričních potřeb EPA a DHA.Kromě toho, na rozdíl od rostlinných potravin, produkty rybolovu a řasy neobsahují vyšší množství omega 6, což usnadňuje udržení správného poměru mezi omega 3 a omega 6 ve stravě.
Ze všech těchto důvodů je vhodné při výběru potravin bohatých na omega 3 upřednostňovat výživové zdroje, které obsahují EPA a DHA: ryby, rybí játra, rybí tuk, olej z rybích jater, řasy, olej z řas a olej z krilu.
s vysokou biologickou hodnotou, určitými vitamíny B a specifickými minerály. Maso suchozemských zvířat, droby, deriváty a vejce (které jsou součástí stejné skupiny) se také účastní této funkce; Nejen to, ke stejnému účelu přispívá i druhá základní skupina, skupina mléka a derivátů.
Produkty rybolovu jsou také bohaté na vitamín D a jód, živiny, které potenciálně chybí v kolektivní stravě; mohou však obsahovat, zejména velké, nebezpečné znečišťující látky, jako je rtuť a dioxiny. Příliš mnoho bílkovin navíc může narušit rovnováhu stravy. To vyžaduje:
- Střídat spotřebu produktů rybolovu s masem, sýrem a vejci,
- Pečlivě porovnejte porce a frekvenci konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin (základní skupina potravin I a II), aniž byste zapomněli, že i obiloviny a luštěniny mohou poskytnout značné množství peptidů,
- Omezte konzumaci velkých ryb na „jednorázové“, upřednostňujte malé tvory, které obsahují méně znečišťujících látek,
- Konzumujte porce 150 g na čerstvé potraviny a 50 g na konzervované,
- Pokud jde o doplňky, jako je rybí, krilový nebo mořský olej, ujistěte se, že:
- Má příslušné certifikace, jako je IFOS (mezinárodní norma pro rybí olej),
- Aby to bylo pečlivě,
- Nepřekračujte dávkování, poraďte se se svým lékařem, lékárníkem nebo dodržujte pokyny na štítku.
Uchovávejte Omega 3s
Potraviny bohaté na omega 3 a doplňky je třeba správně skladovat. Již jsme řekli, že tyto lipidy se obávají kyslíku a volných radikálů, tepla (vaření) a světla.
Pokud jde o čerstvé rybí výrobky, jediný způsob, jak je pečlivě konzervovat, je zmrazení; v chladničce mají velmi krátký časový limit na spotřebu. Pokud jde o zpracované nebo extrahované produkty, jako je bottarga a rybí olej, je vhodné je uchovávat ve tmě, chladu a ve vzduchotěsných obalech; mohou být také vloženy do mrazničky nebo do lednice. Totéž platí pro rostlinné oleje a zrna bohatá na tuk; mnozí dávají přednost skladování semen ve skleněných nádobách při pokojové teplotě, na očích, ale to jejich skladování neusnadňuje.
Omega 3 jsou také citlivé na vaření; oleje, které jsou na ni bohaté, NEJSOU vhodné k vaření a ty potravinářské (nikoli doplňky jako mořské řasy, rybí a jaterní olej) by měly být použity jako syrové koření.
Potraviny bohaté na omega 3, jako jsou ryby a semena, byste měli konzumovat po rychlém vaření, ne příliš intenzivně; smažení se proto absolutně nedoporučuje.
