Hydratace ve sportu: Kolik a co pít?

, trávení a transport nutričních prvků a odpadních látek.

Dobrý stav hydratace je nezbytný pro udržení buněk, tkání, orgánů, systémů, aparátů a všech životních funkcí.

Během sportovního výkonu je tělo tlačeno za běžnou mez.To znamená, že bez dobré hydratace není možné plně vyjádřit konkrétní atletický potenciál.

Prakticky:

> Stav hydratace => Výkon> Obnova

<Stav hydratace = <Výkon <Obnova.

Důležitost tohoto vztahu platí především pro:

Disciplíny s vysokou intenzitou.

Disciplíny s dlouhou životností.

Disciplíny, které způsobují intenzivní pocení nebo predisponované subjekty.

, zaměřme se na roli hydratace při sportovním výkonu.

Lidský pohyb je založen na svalové kontrakci; na konci tohoto procesu vznikají molekuly tepla a odpadu.

Transport živin, solí a katabolitů je založen na průtoku krve, zatímco teplo je rozptýleno pocením.

Ačkoli oba vyžadují hodně vody, oba procesy jsou dokonale schopné koexistovat.

Na druhou stranu, když tepelná regulace zapojí příliš mnoho tekutin, objem krve se sníží a transportní funkce zůstane narušena, takže tkáně „suché“.

je to hydrosalinový roztok, který obsahuje hlavně vodu, sodík a draslík; v menší míře hořčík a chlor. Produkují ho potní žlázy z krevní plazmy.

Průměrné množství potu ztraceného pohybujícím se organismem je asi 1,5 litru / hodinu. Na druhou stranu, pokud je vnější teplota taková, že vyžaduje neobvyklé úsilí, může vylučování dosáhnout 4-5 litrů / hodinu.

Pot není jediným způsobem vytlačování vody; přispívá také diuréza a (v menší míře) plicní ventilace. Na druhou stranu je tělo schopno reagovat na dehydrataci snížením renální filtrace a zvýšením žízně. Vztah mezi ztrátou tekutin a sportovním výkonem je velmi těsný. Již při vyčerpání rovnajícím se 2–3% tělesné hmotnosti. Existuje výrazný pokles výsledků.

Například dospělý muž, který váží 70 kg a ztrácí 1,5–2,0 litru, se nedokáže vyrovnat se stejným úsilím jako normálně.

. Může být také vyroben doma, smícháním různých přísad. Na trhu však existuje několik skvělých receptur, které obsahují všechny nejužitečnější živiny.

Někteří považují používání hydro-fyziologického a / nebo multivitaminového doplňku stravy za „nepřirozený“ přístup. Než přirozený (žádný není vyloučen).

Doplňky stravy rozhodně nemohou nahradit zdravou a vyváženou stravu (jídlo a nápoje), ale umožňují nám poskytnout „nejkritičtější“ nutriční zásady, aniž bychom zavedli další živiny, které někdy nepotřebujeme (vláknina, molekuly proti výživě, tuky, bílkoviny cukry atd.) Dále je třeba vzít v úvahu další velmi důležitý faktor, a to absorpční potenciál.

Někteří si myslí, že voda je tělem nejsnáze absorbovatelnou tekutinou; to není správně. Ve skutečnosti sliznice lépe absorbují kapaliny s izotonickými nebo mírně hypotonickými koncentracemi. K získání této vlastnosti je zapotřebí několik minerálních solí a některé uhlohydráty.

Poznámka: Teplota je také určujícím faktorem pro absorpci. Nápoj by měl být velmi chladný, dávejte pozor, abyste to nepřehnali (ledová zima není dobrá), abyste předešli riziku křečí v břiše, zvracení, průjmu atd.

málo podporuje dehydrataci a přílišné pití způsobuje další stejně škodlivé problémy.

Přebytek tekutin spouští renální filtraci.Tento proces vyžaduje vylučování minerálních solí, zejména sodíku a draslíku.

Je třeba mít na paměti, že sodík je ve stravě obecně přítomný v přebytku, zatímco draslík v nedostatku.

Při pokusu o zlepšení hydratace hrozí nadměrné pití vody zhoršení rovnováhy solného roztoku a ohrožení sportovního výkonu. Abyste tomu zabránili, jednoduše:

• Poslouchejte pocit žízně.
• Pijte o něco více, než je objem tekutiny vyloučené v potu.
• Stačí cvičit dvojitou váhu (před a po tréninku), abychom poznali rozsah svého pocení a kompenzovali jej v budoucím tréninku.
• Upřednostněte hydro slaný nápoj.

Jako příklad uvedu, že pokud se po cvičení v posilovně odhaduje ztráta potu 2 litry, je nutné vypít nejméně 2,5-3,0 litrů tekutiny. Doporučuje se, aby alespoň 1/3 tvořil izotonický hydro slaný nápoj.

při sportu. Různé disciplíny se navíc mohou navzájem velmi lišit.

Pití během trekového tréninku je snadné, praktické a má jen málo vedlejších účinků. Totéž nelze říci o plavání na dně nebo, co je horší, o hluboké podmořské apnoe (během níž trávíte spoustu času hlavou dolů).

Ponořeno do vody, zejména vzhůru nohama (jak se vyskytuje v neustálém postoji hluboké podmořské apnoe), snadno se objeví následující: reflux, regurgitace, nevolnost atd.

Abyste se vyhnuli mnoha nepříjemnostem s pitím při sportu, je nutné:

• Pijte po malých doušcích.
• Dávejte přednost nápojům, které se snadno vstřebávají.
• Vyvarujte se nepohodlného nebo těsného oblečení nebo popruhů.

také způsobuje ztráty:

• Energetické substráty.
• Minerální soli.
• Vitamíny.

Při výběru nápoje, zejména v případě velmi intenzivní, dlouhodobé aktivity a při blízkých sezeních, je vhodné upřednostnit produkt bohatý na všechny vitamíny, draslík, hořčík, maltodextrin a antioxidační živiny.