Kurátor Emanuele Giuliani
Nejprve je třeba zdůraznit, že pokud je v kulturistice obecně důležitá čistá síla, v přírodní kulturistice je to dokonce zásadní.
Příčný úsek svalu je ve skutečnosti úměrný síle, takže čím více zátěže použijete (vždy v rámci podmínek správného provedení cviku), tím více budete mít tendenci nabírat čistou svalovou hmotu.
Říkají to proto, že je nikdy nepotřebovali dělat, protože kromě toho, že je měli přirozeně, vždy to udržovali vysoko díky cyklům a cyklům anabolických steroidů.
Ale většina přirozených, kteří nemají toto genetické dědictví a neberou drogy, jsou nuceni neustále dělat mezocykly síly, protože to je jediný způsob, jak to zvýšit.
Řekli jsme, že síla je přímo úměrná průřezu svalu, předpokládejme tedy, že máme sval o průměru 7,5 cm, tedy o průřezu o ploše 44,12 čtverečních cm.
Jak uvidíme později, s určitými mezocykly čisté síly lze v určitých svalech dosáhnout nárůstu síly až o 50% za pouhé dva měsíce.
Nyní, protože existuje přímá úměrnost mezi nárůstem příčné plochy a síly, musíme odvodit, že náš sval také zvýšil svou povrchovou plochu o 50%, což je nyní 66,18 čtverečních cm.
Silová práce navíc zlepšuje také takzvanou intermuskulární koordinaci, což je schopnost dosáhnout větší synergie mezi hlavními svaly agonisty a komplementárními svalovými řetězci. Například u horizontálního bench pressu je hlavním agonistickým svalem prsní sval, ale důležitým způsobem s ním spolupracuje také deltoid a triceps. Pravidelná práce s velkou zátěží optimalizuje tuto synergii, zvyšuje účinnost nervového systému a následně zlepšuje výkon.
Síla je přírodní steroid, protože je to jediná proměnná, která může zvýšit intenzitu se stejným nárůstem ostatních kvalitativních složek tréninku. Intenzitu kulturistického tréninku lze ve skutečnosti zvýšit různými základními opatřeními:
- Zvýšení sad.
- Nárůst opakování.
- Přibývání na váze
- Zvýšené cvičení
- Zkrácení doby zotavení
- Nárůst relací
Je však snadné vidět, že sady, opakování, cvičení, sezení a doby zotavení lze do určitého bodu upravit, protože člověk nemůže překročit extrémní okraje tréninku na hypertrofii / hyperplazii. Jediná metoda, jak získat výsledky a zvýšit intenzita je postupné zvyšování zátěže, protože stejná zátěž prodloužená po celá léta nikdy nevede k nárůstu svalů. Síla je proto jediným prvkem, který lze a musí být zvýšen pro stále větší stimulaci svalů.
Vzorec intenzity je: I = (kg x opakování) / čas
Pokud máte maximálně 120 kg a musíte udělat 3 sady po 8 opakováních s 1 a půl minutovou přestávkou, budete mít výpočet, že se 75% maxima získáte asi 8 opakování:
Intenzita = (90x24) / 90 = 24
Pokud jste po období čisté síly zvýšili strop na 140 kg a zkusili byste znovu provést dané cvičení se stejnými proměnnými a změnili byste pouze váhu, což bude 75% nového stropu, budete mít:
Intenzita = (105x24) / 90 = 28
Intenzita tréninku se zvýší o 4 body, což výrazně stimuluje vaše cvičení a otevírá nové cesty pro růst svalů.
Existují sportovci, kteří už léta trčí na stejných vahách, možná jsou přesvědčeni, že jejich limity jsou nepřekonatelné. Program čisté síly zvyšuje stropy o procento, které se liší od subjektu k předmětu, o 10 až 18%, což dává těmto jednotlivcům velkou motivaci a zničující psychologický náboj.
Silová práce je založena na několika cvičeních, průměrném celkovém objemu práce, dlouhých přestávkách a velmi vzácných sezeních.
Myslete na to, že mnohokrát u některých předmětů, zvláště je-li vybaven dlouhými pákami, přechod z tradičního tréninku na trénink se submaximální zátěží také způsobuje výrazný nárůst svalové hmoty, v průměru o 2-3 kg.
Tento jev je s největší pravděpodobností způsoben šokem vyvolaným pro organismus odlišným přístupem k intenzitě a větším zotavením daným programováním síly.
Pro strukturování, v této fázi tréninku, budou přijata pouze základní cvičení, která důležitým způsobem stimulují neurosvalový systém a která budou použita i ve zbytku ročního programu.
Frekvence sezení by měla být založena na vaší osobní odolnosti.
Obvykle se tři tabulky střídají 3krát týdně, čímž je cyklus uzavřen za 7 dní, ale pokud se věnujete i jiným sportům nebo děláte těžkou práci, můžete také trénovat 2krát týdně, abyste měli adekvátní zotavení.
Než se pustíte do tohoto tréninku, který v BIIO odpovídá třetímu mezocyklu, vypočítejte 90% maxima (jeden zdvih s maximální povolenou hmotností) na základních cvicích.
Uděláme maximum 6 x 90%.
V každé sérii se provádějí všechna opakování, která přicházejí s přesně 90% maxima, přičemž poslední dochází ke svalovému selhání.
V průměru vyjdou ze 4 až 2 opakování s dobou zotavení, která trvá přibližně 3-4 minuty, aby se dobil veškerý kreatinfosfát svalů.
Ve druhém týdnu, který ponechá stejnou váhu jako předchozí relace, se počet opakování zvýší o jedno opakování na každou sadu, pokud jste se dostatečně zotavili.
Toto je trénink, který bombarduje váš nervový systém a přizpůsobí se těžkým submaximálním zatížením.
Bibliografie: Věda o přírodní kulturistice (C. Tozzi)
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
