Dřep

Nejlepší cvičení pro trénink stehen a hýždí

Dřep je pravděpodobně nejlepším cvikem pro zpevnění a posílení svalů dolních končetin.Prostost pohybu je taková, že to děláme nevědomě pokaždé, když sedíme a zvedáme se ze židle.

Správné provedení dřepu vyžaduje velkou synergii mezi mnoha svalovými skupinami, z nichž každá se v konkrétních fázích pohybu uvolňuje a smršťuje. Toto cvičení také vyžaduje dobrou pohyblivost kloubů, často zcela neadekvátní u sedavých nebo bezpodmínečných lidí. Také z tohoto důvodu je dřep často považován za hlavní příčinu zranění kolen a dolní části zad. Přestože je nebezpečí utrpení těchto nepříjemných nehod opodstatněné, stačí přijmout jednoduchá preventivní opatření, aby došlo k jeho výraznému snížení. Koneckonců, je docela vzácné, že se člověk při pokusu vstát ze židle zraní!

Zdůraznění, že dřep působí na klouby, kosti a šlachy, jsou -li dobře kalibrovány, jsou také základním předpokladem adaptace, která je posílí, zaručí větší efektivitu pohybů a výrazně sníží riziko zranění.

Dřep je trochu jako léky, a proto je mimořádně účinným cvičením, které přináší obrovské výhody a přitom má minimální vedlejší účinky.

Naučte se správnou techniku provádění

Nezáleží na tom, jestli jste kulturista, tanečník nebo prostě člověk, který si chce udržet kondici, pokud chcete výrazně zlepšit sílu a tón dolních končetin, musíte se naučit provádět toto cvičení v naprosté bezpečnosti!

Podívejte se na video

Podívejte se na video na youtube

Pamatujte, že pro bezpečnější a efektivnější dřep je důležité respektovat následující techniku provádění:

činku položte na stojan asi o deset centimetrů níže než ramena
uchopte tyč mírně širším úchopem než ramena a dlaněmi směřujte dopředu
projděte s hlavou pod hrazdou a dotkněte se ramen s hřídelí (střední část lichoběžníku), lopatky musí být udržovány ve svislé poloze (ramena mírně stiskněte)
pomocí zrcátka zkontrolujte, zda je střed činky umístěn ve stejné vzdálenosti od obou ramen
stáhněte břicho a tlačte nohama nahoru, abyste činku odeplili od opěr
pomalu udělejte krok vzad a přibližte se k bezpečnostním zařízením (pokud existují)
umístěte podpatky na šířku o něco větší, než je šířka ramen, dávejte pozor, abyste konečky chodidel otočili směrem ven asi o 30 °
posuňte pánev mírně dozadu a napněte hamstringy; pomalu pokrčte nohy směrem dolů, aniž byste je pustili, ale udržujete svaly v napětí a vyhýbáte se bočním pohybům kolen
sestupujte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí, nebo chcete -li kyčelní kloub ve stejné výšce jako koleno
pokud se vaše paty během sestupu odlepí od země nebo cítíte vážné problémy s rovnováhou, vraťte se do výchozí polohy a vraťte činku zpět: na cvičení ještě nejste připraveni
během pohybu musí být záda držena co nejrovněji, vyhýbat se klenutí, ale dávat pozor, aby se nenaklonila dozadu
krátce před dosažením polohy maximální flexe začněte pohyb zpomalovat a připravte se na výstup
do této polohy silně zatlačte na paty, narovnejte nohy, ale bez úplného roztažení kolen
během výstupu musí být stehenní svaly aktivně staženy, aby dolní končetiny neprováděly nebezpečné oscilační pohyby.
opakujte několikrát

Pokud nejste dobře vyškoleni a je to jeden z prvních případů, kdy dřepujete:

spolehněte se na kvalifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže při provádění pohybu
pokud máte k dispozici švýcarský míč, komprimujte jej mezi dolní částí zad a stěnou a snažte se provést cvičení tak, aby chodidla byla o 20-30 cm více dopředu než pánev
až budete připraveni, spusťte dřep přirozenou zátěží (bez přetížení), postupně přejděte k činkám a nakonec k čince

Squat video: Squat poprava; Boční dřep Dřep na swissball; Dřep na jedné noze