Některé příklady snadno dostupných celých zrn jsou:
- Pšenice (tvrdá pšenice, měkká pšenice, střední a malá špalda, špalda, kamut atd.) A související mouky (včetně kuskusu a bulguru), ječmen, špalda, kukuřice a související mouka, proso, oves a související mouka, rýže, divoká rýže , žito, čirok, teff a triticale.
Jiná jedlá semena, přesněji definovaná pseudocereálie, jsou produkovány druhy patřícími do čeledí Polygonaceae, Amaranthaceae a Chenopodiaceae.
Některé příklady snadno dostupných pseudo celých zrn jsou:
- Pohanka, quinoa a amarant.
Přestože mají luštěniny (čeleď Fabaceae) podobné nutriční vlastnosti, nespadají do skupiny obilovin nebo pseudoobilovin. Lze je však také zpracovat na získání loupaných semen a čištěných mouk; proto existují i celé a rafinované luštěniny a luštěninové mouky.
Aby se předešlo pochybnostem, mnoho dalších jedlých semen, jako jsou lněná, chia, slunečnicová, světlicová, bavlněná, konopná, sezamová, máková, sušená, atd., Pokud nebyla dříve zpracována (vylisována), nemají žádné charakteristické společné na obiloviny a pseudo celozrnné produkty.
Celá zrna (a jejich deriváty) obsahují všechny jedlé části semene (otruby, klíčky a endosperm), někdy v mírně odlišných procentech. V případě, že jsou podrobeny zpracování (lámání, drcení, válcování, vyfukování, vytlačování a / nebo vaření), musí být potravinářský výrobek vyztužen tak, aby poskytoval stejnou zásobu živin, jaké byly obsaženy v původních semenech. Většina celozrnných mouk jsou rafinované a následně přidané potraviny.
díky snížení hladiny LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) a triglyceridů, což se projevuje celkovým zmírněním 26% u koronárních patologií.
Konzumace celých zrn také bývá nepřímo úměrná výskytu dalších nemocí, jako je hypertenze, diabetes mellitus 2. typu a obezita (také kardiovaskulární rizikové faktory).
Čím větší je podobnost obilovin s jejich přirozenou formou, tím lepší je vliv na lidský metabolismus. Celá zrna jsou méně kalorická a mají větší sytivou sílu a pomalejší trávení a vstřebávání; to vše se promítá do snížení dvou základních parametrů: glykemického zátěž a glykemický index, oba zodpovědné za inzulínové vrcholy a predispozici k inzulínové rezistenci (zhoršené sedavým životním stylem).
Na závěr je také nutné upřesnit, že celá zrna se nedoporučují v případě průjmu a sklonu k malabsorpci. Ve skutečnosti jsou kromě vláknité složky celá zrna bohatší na antinutriční prvky zvané fytáty. Ty jsou chelátory určitých minerálních solí, jako je vápník a zinek (snižují jejich absorpci), ale jsou téměř úplně rozložitelné vařením a fermentací kvasinek.
. Toto, zejména nerozpustného typu, je nutriční prvek, který zabraňuje zácpě (ve spojení se správným množstvím vody), což zlepšuje trofismus bakteriální flóry tlustého střeva (i když ne tolik jako rozpustná vláknina), která podporuje pocit sytosti , který zpomaluje trávení a moduluje absorpci výživy. Vláknina ve skutečnosti pomáhá snižovat absorpci a reabsorpci (žlučové soli) tuků (včetně cholesterolu) a zpomalovat tuky cukrů, čímž předchází špičkám krevního cukru a inzulínu.
Celá zrna mají vyšší koncentraci minerálních solí (nebo spíše nazývaných „popel“) a vitamínů. Pokud jde o první kategorii, je nepochybně nejzajímavější hořčík (pro sportovce mimořádně důležitý); pokud jde o druhou skupinu, vyšší hladiny všech ve vodě rozpustných molekul skupiny B a v tucích rozpustných E ( tokoferoly).
Celá zrna obsahují méně sacharidů, více bílkovin (vždy střední biologické hodnoty) a více lipidů. Pokud jde o ty druhé, pamatujte, že jejich procento se liší podle množství pšeničných klíčků a že složení je typické pro polynenasycené mastné kyseliny (z nichž některé jsou esenciální) a přítomnost vitaminu E.
jídla.Pouhá formulace „mouka“ není jasným ukazatelem obsahu vlákniny ve výrobku; navíc, pokud je deklarováno, jak „pšeničná mouka“, tak „celozrnná mouka“ (bez udání poměru), mohla potravina obsahovat procento mezi 1% a 51% celozrnné mouky.
Toto povědomí je zásadní pro orientaci ve výběru různých produktů. Například mnoho druhů chleba je obarveno hnědě (s přídavkem melasy nebo karamelu), aby získaly vzhled celozrnného výrobku.
V ostatních případech je celozrnná mouka přítomna, ale představuje kvantitativně okrajovou složku.
Na rozdíl od toho, čemu by se dalo věřit, přítomnost celých zrn (nebo jejich mouky) není vždy dobrým indikátorem „vysokého procenta vlákniny“.
U některých produktů je zvýšení vlákniny dosaženo díky přidání otrub, luštěnin nebo jiných přísad rostlinného původu. Je však třeba mít na paměti, že „pravé“ celozrnné by nemělo být považováno za takové, pokud je zbaveno klíčku. To, které představuje lipidovou složku semen, je snadno zkazitelné (žluknutím), ale také vysoce výživné (esenciální mastné kyseliny a vitamín E).
V italské legislativě se definice o mouce ve vyhlášce prezidenta republiky 187 vztahuje pouze na obsah popela, bílkovin a kyselosti. Oběžník 168 dále neodkazuje na klíčky a omezuje se na definování parametrů „celozrnné potraviny“ na základě obsahu celozrnné mouky. Je však třeba upřesnit, že situace je poměrně složitá a nelze ji shrnout do několika řádků; ve skutečnosti, pokud by se zárodek na první pohled nezdál nezbytný pro charakterizaci celozrnného produktu, odkazuje se na respektování „vlastností původních celozrnných obilovin“.
Jiným příkladem je kanadský. Jakákoli potravina, která kromě toho, že obsahuje typické množství vlákniny, může být podrobena odstranění klíčků MA až do maximální hodnoty 70%, je označena jako „celozrnné“ nebo „celozrnné produkty“. Kupující mohou také identifikovat potraviny vyšší nutriční kvality díky slovům „ze 100% celých zrn nebo mouk“, tj. Obsahujících celou část klíčku.
-cloruro.jpg)
