červených krvinek, kde se podílí na transportu kyslíku a oxidu uhličitého. Kromě toho je nezbytný při výrobě energie a správném fungování metabolismu.
Jíst potraviny bohaté na železo může také zmírnit příznaky PMS.
Co jeho nedostatek obnáší
Denní potřeba železa u dospělého muže je asi 10-12 miligramů, u dítěte 7-9 mg a u ženy asi 18 mg. Pokud je však žena v menopauze, potřeba železa se blíží muži, zatímco v případě těhotenství se výrazně zvyšuje, a to až na 30 mg. Konečně, během menstruace, protože ztráta krve také odpovídá ztrátě železa, by měla být integrována ještě více než po zbytek měsíce.
Jeho nedostatek v organismu je velmi škodlivý a pokud je významný a prodloužený v průběhu času, může vést k anémii.
V dětství a dospívání nedostatek železa vede k nedostatku kyslíku do tkání a následnému zpomalení růstu. U „dospělého nebo“ sportovce však často ke snížení výkonu.
Mezi nejjasnější příznaky, které vykazují příliš nízkou hladinu železa, patří: bledost, ztráta vlasů, bolest hlavy, slabost, chronická únava, vyčerpání a lámavé nehty, náladovost, snížená koncentrace a produktivní kapacita.
a jíst potraviny, které obsahují dostatek.Udržování zdravé stravy je velmi důležité a měli byste se o to pokusit i během vánočních svátků.
Existují dva druhy dietního železa: hem, přítomný v potravinách živočišného původu a snadno absorbovatelný tělem; a to ne heme, obsažený hlavně v rostlinách a asimilovaný v menší míře než první.
Stejně důležité je udržovat obecný a optimální zdravotní stav a také udržovat rovnováhu střevní mikrobioty pod kontrolou.
existuje mnoho a mnohé z nich, zejména rostlinného původu, jsou ideální ke konzumaci ke snídani, aby poskytly správný začátek dne. V tomto článku jsme porovnali sladké a slané snídaně.Obiloviny jako prioritní zdroj
Obiloviny, které již přirozeně představují jednu z hlavních možností snídaně, obsahují značné množství železa, a proto se doporučuje přijmout přibližně 30/40 g denně, které se konzumují například v mléce (výhody vařící mléko) jako alternativa k sušenkám.
Možností, z nichž si trh může obohatit nejdůležitější jídlo dne, je mnoho a nejlepší nápad je řídit se chutí, protože konzumace těchto potravin by měla být konstantní a v průběhu času by se měla udržovat. co nejnižší, což naopak ve velkém množství brání asimilaci železa.
Pokud máte za cíl asimilovat co nejvíce železa, je dobré vzít v úvahu, že prvenství v množství obsaženého železa má pšeničné otruby s 12,9 mg / 100 g, následované: pšeničné klíčky s 10 mg, pšenice 6,0 mg, pšeničná mouka sója 6,9 mg, müsli 5,6 mg, ovesné vločky 5,2 mg, ovesná mouka 4,2 mg, pohanka 4 mg.
Snídaně z ovesných vloček také pomáhá omezit nadýmání břicha.
Pro zdravou snídani si můžete také vybrat nízkosacharidové cereálie.
Chcete -li je konzumovat, můžete si vybrat jen jednu nebo zkombinovat několik a vytvořit osobní mix, do kterého můžete přidat další potraviny bohaté na železo. Snídaňové cereálie, a zejména oves, jsou součástí seznamu zdravých a levných potravin, které ve vyvážené stravě nikdy nesmějí chybět.
Sušené ovoce, hořká čokoláda a vejce
Další příjemnou potravinou tohoto minerálu jsou ořechy nebo ořechy (2,9 mg), mandle (4,51 mg), lískové ořechy (4,70 mg), arašídy (4,58 mg) nebo pistácie (3,9 mg), které lze vždy k snídani jíst samotné nebo rozdrobené na malé kousky a kombinované s obilnou směsí.
Dobrá zpráva pro chuť na sladké. Hořká hořká čokoláda je jednou z nejbohatších potravin železa (17,4 mg) a lze ji také přidat jako vločky do obilovin nebo ořechů nebo ji konzumovat samostatně.
Vždy čokoláda, přináší do mozku mnoho výhod, daných flavonoly obsaženými v kakau.
Pokud milujete slanou snídani, je důležité vědět, že vejce jsou také velmi důležitým zdrojem železa, tentokrát hemu, živočišného původu.
.Nejjednodušší myšlenkou je vypít každé ráno pomerančový nebo grapefruitový džus. Alternativně můžete jíst kiwi nebo přidat trochu rybízu do obilovin a sušeného ovoce.
Pozor na čaj a kávu
Na druhou stranu existují také některé potraviny, které brání vstřebávání železa, a které se proto nesmí kombinovat s těmi, které mu dávají přednost.
Již bylo zmíněno o vláknech, je také důležité věnovat pozornost čaji a kávě. To neznamená, že je úplně vyřadíte ze stravy, ale je vhodnější je konzumovat mimo zdroje železa, tedy ne na snídani.
Palec nahoru také za pšeničnou mouku, která brání 75% její asimilace.
