Příklad stravy pro hmotu pro endomorfy

Předpoklad

Následující indikace slouží pouze pro informační účely VÝHRADNĚ a nejsou určeny k nahrazení názoru odborníků, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž intervence je nezbytná pro předepisování a složení PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Dieta pro získání svalové hmoty

Dieta pro zvýšení hmotnosti je dieta zaměřená na „zvýšení“ svalové hypertrofie; dieta pro hmotu představuje spolu s tréninkem a regenerací jediný způsob, jak zvýšit hmotnost při zachování konstantní hmotnosti tuků - Tlustý Mass.
Strava ke zvýšení hmotnosti (a nejen tato ...) by NEMĚLA BÝT JEDNOTNÁ, kvůli vysokému množství specifických a subjektivních proměnných. Často se stejnou dietou dochází ke zcela odlišným metabolickým reakcím; proto s se stejnými výdaji a podobnými dietními schématy, některé subjekty reagují na podnět velmi dobře, zatímco jiné téměř vůbec! Na základě této individuální variability se mnozí domnívají, že nejlepší interpretace je ÚSTAVNÍ, protože při sledování různých případů některé antropometrické detaily Zdá se, že se opakují se značnou frekvencí a souvisejí s pozitivní nebo negativní reakcí na dietu.

Klasifikace somatotypu: endomorf

V roce 1940, Sheldon seskupeny a rozlišeny 3 somatotypy se specifickými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami; jak již bylo specifikováno pro dietu ektomorfů, s ohledem na emocionální a / nebo sociologický aspekt se zcela osvobozuji od vyjadřování jakéhokoli úsudku, ale pokud jde o vztah mezi tělesnými tvary (svalové vložky, tvary stejných svalů a proporce kostních segmentů) a reakce na skladbu stravy (nárůst beztukové hmoty nebo redukce tukové hmoty) ... přiznávám, poznamenávám, že tam je určitá statistická korelace.
Níže uvedeme případ diety na zvýšení svalové hmoty vhodné pro somatotyp endomorfToto je předmět charakterizovaný: úzkými rameny a širokými boky, nízkohustotním tělem (vysoká tuková hmota - tendence hromadit tuk), normálním morfologickým typem, obtížně hodnotitelnými svaly a obvykle středně hypertrofickým, viscerotonickým (prohloubit, přečíst si článek: Somatotyp).
Pozn.: To, co bude vysvětleno níže, není nic jiného než ovoce OSOBNÍ zkušenosti a v žádném případě se nevztahuje na výzkum nebo experimentální práci; navíc si pamatuji, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a reakcí na dietní režim je klíčové zásadní pro dosažení jakéhokoli cíle spočívá ve SPECIFICITĚ “(subjektivitě)„ výživy a v “školení; proto naléhavě žádám čtenáře, kteří se ztotožňují s příkladem, NEBRAJTE příliš doslova váhy nebo nutriční rozdělení následujícího příkladu.

Zásady objemové stravy pro endomorfy

Obecně platí, že endomorf kulturistů v hmotové fázi projevuje „pouze velkou obtíž“, tj. „Čisté“ zvýšení svalové hmoty. Udržování konstantní tukové hmoty a zvyšování svalové hmoty u ektomorfů znamená přijetí potravinové strategie STEP; začnete NORMÁLNĚ kalorické a vyvážené schéma (ve kterém se hodnotí poddajnost a metabolické reakce) a poté jej opravte na základě antropometrických důkazů (zvýšení nebo zmenšení obvodů, hmotnosti a tukového panniculu). Osobně ošetření „nárůstu“ hmotnosti u endomorfů se domnívám, že je nesmírně důležité postarat se o rozvrh tréninku; více než výživa způsobí rozdíl v čistém růstu svalové hmoty. Pokud jde o dietu, je však třeba mít na paměti, že „pravděpodobně“ je hormonální stres na inzulín již autonomně účinný a pro následnou anabolickou aktivaci nevyžaduje použití vysokých dávek sacharidů; Dietolog se postará o částečné oddělení jídel, aby se snížila liposyntéza a následné ukládání tuků, při zachování dobrého příjmu aminokyselin ve svalech.
Hlavní principy diety svalové hmoty pro endomorfy jsou:

1. Nárůst CELKOVÉ energie maximálně o 10% ve srovnání s normokalorickou dietou s tendencí respektovat nižší limity kalorického výdeje
2. Koeficient bílkovin * kg fyziologické a NE skutečné hmotnosti 1,5 g (nemělo by být nutné zvyšovat příjem bílkovin ve srovnání s vyváženou stravou na podporu hypertrofie)
3. Energetický podíl lipidů rovný 25%
4. Dostatečný příjem sacharidů na podporu tréninku a dobře rozložený v počáteční fázi dne
5. Je -li to nutné, rozdělte sacharidy z bílkovin v odpoledních a večerních jídlech
6. Distribuce jídel, která zlepšuje snídani a dopolední svačinu, a klesá až do večeře

Pozn. Může být užitečné, dokonce i ve spojovací fázi, provést malý protokol o aerobní fyzické aktivitě, který je přípravou na fázi definice svalu.
POZORNOST! Abych předešel jakémukoli nedorozumění, rád bych objasnil, že: pokud při použití výše uvedených změn NEJSOU konkrétně odhaleny výsledky požadované v počátečním programování, je nutné identifikovat bránící prvek růst ALE v žádném případě neuváženě zvyšte (nebo, jak se často stává, metodou pokusů a omylů) příjem bílkovin ve stravě!
Kromě toho, abych odhalil některá klišé, připomínám, že „CELKOVÝ příjem bílkovin ve stravě se vždy vypočítává jako součet VŠECH dietních bílkovin ... a nejen těch s vysokou biologickou hodnotou (živočišného původu), protože i těch rostlinných ( zejména obiloviny a luštěniny (ale také ovoce a zelenina) jsou tráveny a absorbovány. Jediným omezujícím činitelem „může“ být: „nadbytek vlákniny, porucha sekrece žaludku nazývaná hypochlorhydria, nedostatek (vždy patologický) zažívacího traktu. enzymy.
Domnívám se, že ve stravě neexistují žádné užitečné doplňky pro hmotnost endomorfů, i když by bylo možné povolit používání (odůvodněné organizačními důvody) náhradní stravy.

Příklad

• Středoškolák - 5. ročník; trénuje 4krát týdně se smíšeným stolem, aerobním (20 "na začátku a 20" na konci) a anaerobním pro zvýšení hypertrofie.
  

Sex M. Stáří 18 Výška cm 168 Obvod zápěstí cm 18,1 Ústava Robustní Výška / zápěstí 9,3 Morfologický typ Brevilineo Váha (kg 80 Index tělesné hmotnosti 28,4 Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 24,9 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 70,3 Bazální metabolismus kcal 1754,3 Koeficient úrovně fyzické aktivity Lehký, ano 1,55 Energetický výdej kcal 2719,1 Strava NORMOCALORICA 2720 ​​kcal Lipidy 25% 680 kcal 75,6 g Bílkoviny 1,5 g / kg * skutečná hmotnost 421,8 kcal 105,5 g Sacharidy 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Snídaně 25% 680 kcal Svačina 5% 136 kcal Oběd 35% 952 kcal Svačina 10% 272 kcal Večeře 25% 680 kcal

Příklad masové diety pro endomorfy - 1. den

Snídaně, asi 25% kcal TOT Vařená rýže Bílá rýže, krátké zrno 90 g, 322,2 kcal Tvaroh se smetanovou konzistencí 100 g, 98,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Jablko, bez slupky 500 g, 240,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z fazolí (bez slupek) s těstovinami Sušené fazole 90 g, 279,9 kcal Suché těstoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Ovocný džus 250 ml, 132,5 kcal Suchary 35 g, 149,1 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Grilovaná vepřová kotleta Vepřová kotleta, libové maso 200 g, 254,0 kcal Salát 200 g, 18,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 90 g, 239,4 kcal

Příklad masové diety pro endomorfy - 2. den

Snídaně, asi 25% kcal TOT Vařené těstoviny Krupicové těstoviny 90 g, 320,4 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Hrušky 500 g, 290,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z cizrny (bez slupek) s rýží Cizrna sušená 90 g, 300,6 kcal Bílá rýže, krátké zrno 90 g, 322,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Ovocný džus 250 ml, 132,5 kcal Suchary 35 g, 149,1 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Steak z tuňáka Čerstvý tuňák, žluté ploutve 200 g, 216,0 kcal Ředkev 200 g, 23,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 90 g, 239,4 kcal

Příklad masové diety pro endomorfy - 3. den

Snídaně, asi 25% kcal TOT Vařená rýže Bílá rýže, krátké zrno 90 g, 322,2 kcal Přírodní tuňák, scezený 50 g, 64,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z hrášku (bez slupek) s pastou Sušený hrášek 100 g, 306,0 kcal Suché těstoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Ovocný džus 250 ml, 132,5 kcal Suchary 35 g, 149,1 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Čerstvá ricotta Polotučná ricotta z mléka 200 g, 276,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90,0 kcal Pšeničný chléb 90 g, 239,4 kcal

Příklad masové diety pro endomorfy - 4. den

Snídaně, asi 25% kcal TOT Vařené těstoviny Krupicové těstoviny 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Pomeranče 500 g, 252,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z čočky (bez slupek) s rýží Sušená čočka 90 g, 292,0 kcal Bílá rýže, krátké zrno 90 g, 322,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Ovocný džus 250 ml, 132,5 kcal Suchary 35 g, 149,1 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Omeleta z bílku Kuřecí bílky 450 g, 216,0 kcal Kozlík lékařský 200 g, 21,0 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180,0 kcal Pšeničný chléb 90 g, 239,4 kcal

Příklad masové diety pro endomorfy - 5. den

Snídaně, asi 25% kcal TOT Vařená rýže Bílá rýže, krátké zrno 90 g, 322,2 kcal Tvaroh se smetanovou konzistencí 100 g, 98,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Jablko, bez slupky 500 g, 240,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z fazolí (bez slupek) s těstovinami Sušené fazole 90 g, 279,9 kcal Suché těstoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Ovocný džus 250 ml, 132,5 kcal Suchary 35 g, 149,1 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Telecí steak Telecí hřbet 200 g, 232,0 kcal Salát 200 g, 18,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 90 g, 239,4 kcal

Příklad masové diety pro endomorfy - 6. den

Snídaně, asi 25% kcal TOT Vařené těstoviny Krupicové těstoviny 90 g, 320,4 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Hrušky 500 g, 290,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z cizrny (bez slupek) s rýží Cizrna sušená 90 g, 300,6 kcal Bílá rýže, krátké zrno 90 g, 322,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Ovocný džus 250 ml, 132,5 kcal Suchary 35 g, 149,1 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Pečený mořský vlk Mořský vlk, různé druhy 200 g, 194,0 kcal Ředkev 200 g, 23,0 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180,0 kcal Pšeničný chléb 90 g, 239,4 kcal

Příklad masové diety pro endomorfy - 7. den

Snídaně, asi 25% kcal TOT Vařená rýže Bílá rýže, krátké zrno 90 g, 322,2 kcal Přírodní tuňák, scezený 50 g, 64,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z hrášku (bez slupek) s pastou Sušený hrášek 100 g, 306,0 kcal Suché těstoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chléb 30 g, 79,8 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Ovocný džus 250 ml, 132,5 kcal Suchary 35 g, 149,1 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Tvaroh Tvaroh se smetanovou konzistencí 200 g, 196,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180,0 kcal Pšeničný chléb 90 g, 239,4 kcal