Lafayova metoda je tréninková technika vynalezená Francouzi Olivier Lafay a popsáno v textu: Lafayova metoda, 110 svalových cviků bez nářadí; Lafayova metoda byla vytvořena myšlením všech sportovců, kteří chtějí získat maximum svalů, aniž by se uchýlili k používání přetížení, nástrojů nebo izokinetických strojů.
Protokol a nástroje metody LAFAY
Protokol Lafayovy metody probíhá ve venkovním stylu, což umožňuje všem vyvržencům tělocvičen efektivně pracovat i mimo obvyklé 4 stěny. Materiál je jednoduchý, levný a má veškeré kouzlo „staromódního“ sportu (rukavice, držadla, tyče, tyče atd.); tréninkový princip Lafayovy metody je rozvíjen v jediném důležitém bodě: zvládat váhu svého těla jako odpor při cvičeních. Metodu Lafay lze efektivně procvičovat 3krát týdně, přičemž tréninky se pohybují od 40 "do 50".
Vezmeme -li si velmi jednoduchý příklad, Lafayova metoda může účinně trénovat svaly brachiálních tricepsů a prsních svalů jak u začátečníků, tak u vysoce trénovaných subjektů, jednoduše změnou držení těla, sklonů a pak páček jednoho cviku: tahy nebo paže se táhne. Podle Lafayovy metody lze toto provedení provést lehce (užitečné pro začátečníka) jednoduše udržováním nakloněné polohy (nahoru) těla a tlačením rukou opřených o opěradlo lavice; rovnoběžně; naopak sportovec je svalnatější. trénovaný a s optimálním poměrem hmotnost / výkon (rozhodující charakteristika při volném provádění těla) může ze stejného cvičení plynout stejné výhody využitím zátěže celého těla zavěšeného mezi dvěma rovnoběžkami nebo umístěním chodidla na lavici a natažení paží rukama na zem (tělo sklopené dolů).
Počet sérií a opakování zahrnutých v Lafayově protokolu v zásadě závisí na úrovni přípravy osoby, která je provádí; to se může zdát běžným rysem ostatních metod, ale není jim to úplně podobné. Lafay řídí sérii a opakování (zvyšování jednoho a snižování druhého nebo naopak) na základě pokroku a schopností sportovce; například s odvoláním na výše popsané tlaky nebo tlaky, pokud subjekt NEPOUŽÍVÁ poměr hmotnosti / výkonu což mu umožňuje provést určitý počet opakování, tabulka úměrně zvyšuje počet sérií jejich zkrácením.
Je třeba mít na paměti, že Lafayova metoda významně a převážně rozvíjí toleranci vůči kyselině mléčné, protože výtěžky mezi sériemi (byť krátké) jsou vždy VELMI krátké (asi 25 “); aby bylo jasné, ve srovnání s tradičními vzpíračskými technikami by Lafayova metoda mohla být technicky interpretována jako „rozdělení“ jedné velké série:
Příklad metody Lafay - Táhne / táhne se rovnoběžně:
- Řada 16 TOT
- 6 opakování každý
- 25 "zotavení
- 6 opakování každý
Fyziologie Lafayovy metody
Díky použití krátkých sérií a vysoké zátěže Lafayova metoda plně využívá metabolismu anaerobní alaktakyselina (substrát: kreatinfosfát - CP) pracující důsledně na síle (zejména u začátečníka a mnohem méně u pokročilého sportovce); nicméně, jak série pokračuje, Lafayova metoda zasahuje do produkce energie tím, že podporuje získávání anaerobního metabolismu laktacidů (substrát: glukóza; s produkcí kyseliny mléčné) a následně zlepšuje toleranci vůči katabolitu, tedy schopnost odolnosti ( krátké a střední trvání).
Pozitivní a negativní aspekty Lafayovy metody
Síla tohoto protokolu je kompromis mezi vysoký energetický výdej (který je vhodný pro hubnutí), krátká doba školení (což dokonale odpovídá konceptu moderování kortizolu), rozvoj síly a odolnosti, ekonomika programu; podle mého názoru se doporučuje především nováčkům ve fyzické kultuře a těm, kteří ke svalům přistupují „sportovněji“ a méně ... „kondičně“.
Na druhé straně může být Lafayova metoda neúčinná nebo dokonce kontraproduktivní při konkrétním hledání „hypertrofie (ne té základní, společné všem silovým aktivitám a známější pod názvem„ tónování “), zejména vůči kulturistům s dobrou seniorskou minulostí v tréninku. přetížením; to vyplývá ze skutečnosti, že Lafayova metoda podle definice pracuje s vysokým svalovým napětím a poměrně krátkými kontrakčními časy (TUT), což jsou všechny typické aspekty „HIT (High Intensity Training) ALE opačně než“ HVT (High Volume Training) - nezbytný trénink pro získání svalové hmoty).
Lafayova metoda je dobrým tréninkovým protokolem a představuje platnou alternativu ke strojovně, i když (jak se často stává) Lafayenty vyjadřují relativní charakteristiky intenzity, jednoduchosti a obtížnosti s určitou „arogancí“ a tónem „dostatečnosti“. „vůči jiným disciplínám; mnoho z nich bagatelizuje jak tradiční kulturistiku, tak vzpírání, dělá si legraci (zdarma) z „dlouhých časů rekonvalescence“ a ignoruje fakt, že ostatní dotyčné techniky se řídí zcela odlišnými fyziologickými principy, protože NESDĚLÍ stejné lovecké cíle. Je zřejmé, že žádný z těchto tří není nesprávný, za předpokladu, že je kontextualizován a používán odpovídajícím způsobem.
Největší zmatek v Lafayově metodě vzbuzuje „udělej si sám“; absence a Trenér fyzicky přítomen během tréninku podporuje vznik 4 problémů:
- Zkreslení a neúplnost provedení v důsledku pokročilé únavy (technická nevýhoda)
- Zvýšené riziko technicky nesprávných provedení a pravděpodobnost zranění (technický a zdravotní problém)
- Možnost absence pomoci nebo první pomoci v případě vážného úrazu nebo nemoci během školení (individuální bezpečnostní nepříjemnosti)
- Absence „sportovního pojištění pro případ smrti nebo invalidity“ (nepohodlí ekonomicko-legislativní ochrany).
