Tréninky s nízkým dopadem mohou být vhodné pro jakýkoli tréninkový program nebo fitness cíl. Vhodné pro lidi, kteří s tréninkem začínají, nebo například také pro sportovce, kteří se zotavují ze zranění. Jsou také užitečné pro odpočinkové dny k zotavení z tréninku s vysokým nárazem.
I když jsou cviky s nízkým dopadem nenáročné na klouby, stále mohou být velmi účinné. Fitness relace vám umožní zpotit se, spálit kalorie a odstranit toxiny. Ačkoli většina cvičení s vysokým dopadem je také vysoce intenzivních, je možné, že cvičení s nízkým dopadem mají vysokou nebo nízkou intenzitu: ve skutečnosti je možné chůzi, jízdu na kole nebo plavání učinit náročnějšími, například jednoduchým zvýšením rytmus.
Kardio cvičení s nízkým dopadem mohou být proto velmi užitečná, zvláště pro ty, kteří se blíží ke fitness poprvé.
Které to jsou?
Cvičení s nízkým dopadem jsou ta, která vyvíjejí malý nebo žádný tlak na klouby: chůze, jóga, jízda na kole a eliptický trenažér. Na rozdíl od aktivit s vysokým dopadem, jako je běh, plyometrie a gymnastika, nejsou žádné tahy. Těžké, když chodidla dotýkat se země Kolena a kotníky nejsou nadměrně namáhány.
Plavání je také disciplína s malým dopadem. Zde je návod, jak plavat, abyste spálili kalorie.
Obecně může pomoci při hubnutí, protože vytváří pohyb těla, zvyšuje spotřebu kalorií, buduje a definuje svaly a spaluje tuky. Cvičení s nízkým dopadem může být pro hubnutí stejně užitečné jako cvičení s vysokým nárazem, jako jsou burpees a boxové skoky.
Cvičení s nízkým dopadem může pomoci v programu hubnutí tím, že přispěje k celkovému spálení kalorií. Cvičením s nízkou intenzitou spálíte méně kalorií za minutu, ale cvičení je udržitelné déle. To může být zvláště užitečné, pokud je ztráta hmotnosti významná, nebo v případě bolesti kloubů. Trénink bez bolesti nebo s menší bolestí a s menším rizikem podpory poranění kloubů a zánětu vám umožní pravidelně pokračovat v pohybových aktivitách. Klíčem je věnovat pozornost délce a intenzitě tréninku. Chcete -li spálit stejné množství kalorií cvičením s nízkým dopadem, můžete zvýšit rychlost chůze, šlapání nebo hlazení v bazénu, ale bez zvýšení dopadu.
Podle studie publikované v Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, ženy trpící obezitou výrazně snížily svůj břišní tuk a zlepšily si inzulínovou rezistenci po 12 týdnech chůze po dobu 50 až 70 minut tři dny v týdnu.
Zdá se, že mezi blahodárné účinky na tělo slunečního světla patří také hubnutí.. Snažte se držet alespoň mírné tempo, kde můžete pohodlně mluvit.
Obecně platí, kolik kalorií denně sníst, pokud chcete zhubnout.
Po prvních třech nebo čtyřech výletech můžete postupně zvyšovat míru vnímané námahy (RPE), aby bylo cvičení náročnější. Zkuste například rychlou chůzi, abyste mohli říct jen několik slov najednou. spálené kalorie během tréninku, ale také po něm, zvláště pokud používáte intervaly s vysokou intenzitou.
Plavání a vodní aerobik
Aerobní sporty jsou tréninkem celého těla, který zvyšuje a zlepšuje kardio kondici a posiluje svaly, ale bez tlaku na klouby. Je to cvičení s nízkým dopadem par excellence, protože vztlak vody podporuje tělo. Plaváním lehkým nebo mírným tempem můžete spálit až 423 kalorií za hodinu, nebo asi 402 kalorií v hodině aqua gym.
Kolo a eliptický trenažér
Oba tyto typy cvičení s nízkým dopadem vám umožňují snadno zvýšit intenzitu a spotřebu kalorií jednoduše zvýšením rychlosti nebo odporu. Pomáhají také budovat, posilovat a definovat svaly nohou a poskytují větší podporu kloubům, což snižuje dlouhodobou bolest kloubů .
Silový trénink
Odporová cvičení s činkami, kettlebelly, odporovými pásy a posilovacími stroji mají od přírody malý dopad, pokud se vyhýbáte pohybům, které zahrnují skákání nebo zvedání příliš těžkých předmětů, jak je to jen možné. Izometrická cvičení, jako jsou prkna, zapojují svaly bez příliš mnoha pohybů, které namáhají klouby.
