Cvičení s činkami na posílení zadních svalů

Záda jsou tvořena spoustou svalů, některé větší a jiné mnohem menší, ale všechny důležité pro udržení síly a kompaktnosti.

Cvičení s tahem za tyč a různé druhy veslování s činkami jsou „základy“ pro posílení zádových svalů.

Na druhou stranu nejsou považováni za jedny z nejdostupnějších, zejména pro ty, kteří se ke fitness blíží poprvé a zejména pokud nemáte možnost trénovat v posilovně.

Existují však i jiné metody, jak tuto velkou svalovou oblast rozvinout nejlepším možným způsobem.

obojí, aby dosáhli „dokonalé estetiky, ale není tomu tak, protože posílení svalů této části těla se promítá do extrémně působivé fyzické pohody pro provádění běžných denních činností.

Mít silná záda je ve skutečnosti důležité, protože stejně jako břišní svaly (vysoké i nízké, hluboké i povrchové) chrání páteř a zlepšují držení těla. Tento poslední aspekt je také zásadní pro zamezení podvrtnutí a natažení.

Péče o záda prostřednictvím specifického tréninku se doporučuje zejména těm, kteří vykonávají sedavou práci. Trávit mnoho hodin denně sezením před obrazovkou PC ve stejné poloze vede k předklonu, často i bez toho, aby si to uvědomoval. Časem se toto nesprávné držení těla může stát škodlivé pro páteř, a proto důsledný trénink prováděním cviků zaměřených na posílení svalů této části těla vám umožní zlepšit držení těla a vyhnout se nebo snížit bolesti zad. K tomu můžete také cvičit pilates.

Síla zad je jedním ze znaků pro pochopit, jestli cvičení funguje.

, teres major) zadní rameno (zadní deltoid a trapéz) a flexory předloktí (bicepsy atd.).

Na stabilizační a posturální úrovni zasahují také páteřní svaly páteře, bederní a hýždě.

Chcete -li jej spustit:

Postavte se nohama na šířku boků.
Držte činku v každé ruce před stehny.
Zatlačte boky dozadu a předkloňte se alespoň o 45 stupňů (pokud můžete dokonce o 90 stupňů), přičemž držte záda rovná.
Začněte rukama rovně k zemi a dlaněmi k sobě.
Přitáhněte lokty k žebrům a zvedejte závaží podél spodní části břicha.
Jakmile se závaží přiblíží k tělu, zaměřte se na stlačení lopatek.
Proveďte 3 sady po 8 - 12 opakováních.

Jednoruční řada činek (řada jednoručních činek)

Jedná se o jednoramennou verzi dříve popsaného veslovacího stroje.

Použité svalstvo je víceméně stejné, navzdory evidentní změně držení těla - zvláště pokud ho chcete provádět v náchylné verzi na lavičce.

Chcete -li to provést ve stoje:

Postavte se vzpřímeně, s chodidly na šířku boků.
Držte činku v pravé ruce.
Položte levou ruku lehce na levé stehno, abyste si udrželi rovnováhu. Zatlačte boky dozadu a předkloňte se alespoň o 45 stupňů (pokud můžete dokonce o 90 stupňů), přičemž držte záda rovná.
Zvedněte pravou paži, držte loket na boku a zvedněte váhu na břicho.
Poté pohyb otočte a pomalu snižte váhu.
Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, opakujte stejný pohyb 8 - 12krát, než zopakujete celou sekvenci na druhé straně.

Střídající se činky

Postavte se nohama na šířku boků.

V každé ruce držte činku, paže směřují přímo k zemi.
Zatlačte boky dozadu a předkloňte se alespoň o 45 stupňů (pokud můžete dokonce o 90 stupňů), přičemž držte záda rovná.
Vydechněte, zatáhněte za jádro a přitáhněte pravou činku směrem k trupu a stiskněte pravou lopatku.
Snižte pomalu řídítka.
Vydechněte, zatáhněte za jádro a přitáhněte levou činku směrem k trupu a stiskněte odpovídající lopatku.
Pokračujte ve střídání paží a ujistěte se, že na každé paži provedete stejný počet opakování.
Proveďte 3 sady 8 - 12 opakování na stranu.

Činka na lavičce (řada náchylných / podporovaných / nakloněných laviček)

Před začátkem upravte sklon cvičební lavice tak, aby svíral se zemí úhel přibližně 45 stupňů.
Lehněte si na lavičku v poloze na břiše a v každé ruce držte činku.
Natáhněte nohy dozadu, namiřte paty na zem a váhu opřete o trup o lavičku.
Roztáhněte ruce dolů po stranách lavice.
Vydechněte a přitáhněte závaží k hrudníku.
Na chvíli se zastavte a mezitím stiskněte lopatky.
Pokračujte v pohybu pomalým snižováním závaží směrem k zemi.
Proveďte 3 sady po 8 - 12 opakováních.

Další variantou je přivést paže k hrudníku střídavě.

Pro zvýšení stupně obtížnosti lze izometrickou polohu tahu hrudníku udržet delší dobu.

Tagy: virus doplňky stravy na hubnutí Welfare