Mezi nejlepší cviky na zpevnění hýždí nelze nezmínit dva, které se týkají činky: mrtvý tah nebo mrtvý tah a kyčelní tah, to je tah kyčle. Oba umožňují svalům hodně pracovat na úroveň posílení a záruka vynikající Ale kterého z těchto dvou lze považovat za Krále cviků na glute?
, břicha a kyčle, které jsou pohyby tohoto cvičení posíleny a zlepšují zdraví, nezbytné pro provádění většiny každodenních funkčních pohybů.
Mrtvý tah je tedy extrémně funkční, i když s sebou nese mnohem větší riziko zranění než kyčelní tah. K jeho provedení je nutné udržovat páteř extrémně stabilní a snažit se tuto oblast těla nadměrně nezatěžovat, ale distribuce únavy. dáno zvedáním činky na hýždě a břiše. Špatné provedení může vést k potenciálnímu zranění dolní části zad.
glute, která se provádí se zvednutými zády a vnější zátěží, obvykle činka, kettlebell nebo činka.
Tlak kyčle izoluje hýždě mnohem více než mrtvý tah s činkou, takže pokud se zaměřujete na konkrétní trénink této části těla, je to nejvhodnější volba. Ve skutečnosti to procvičuje tři svaly: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.
Výhody
Zatímco mrtvý tah činky je komplexní pohyb, který vyžaduje dobrou techniku a úroveň síly již na určité úrovni, kyčelní tahy se provádějí celkem snadno.
Nesou také mnohem nižší riziko zranění, protože nevyžadují, aby svaly jádra a dolní části zad nesly veškerou váhu během pohybu. V tomto cvičení ve skutečnosti většinu práce provádějí hýždě, i když jim částečně pomáhají kvadricepsy.
Další velkou výhodou tohoto cvičení je, že se provádí ze země, a proto je také vhodné pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo zády, které brání cvičení ve stoje.
Kopy oslů jsou také ideální pro trénink hýždí.
Véčko je také skvělé pro trénink hýždí.
na okraji cvičební lavice nebo pohovky.Abyste si během cvičení udrželi správné držení těla a vyhnuli se nadměrnému vyklenutí zad, mějte svůj pohled upřený před sebou a ne otočený nahoru.
Varianta 1: kyčelní tah na jednu nohu
- Posaďte se na zem se spodními lopatkami na okraji cvičební lavice nebo pohovky.
- Roztáhněte nohy před sebe a převalte činku na boky a pod tyč položte polštář nebo ručník, abyste se cítili pohodlněji.
- Pokrčte kolena a položte chodidla na zem.
- Udržujte krk a záda rovně, zatlačte na paty a zvedněte boky a činku ze země.
- Současně zvedněte pravou nohu ze země a ohněte koleno o 90 stupňů.
- Když dosáhnete plného prodloužení mostu, ramena by se měla přesunout na lavičku a tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kolena.
- V této poloze se na chvíli zastavte, vymačkejte hýždě a zvedněte pravou nohu. Poté se vraťte do klidu.
- Dokončete opakování stanovená na jedné straně, než přejdete na druhou.
Varianta 2: vysoký kyčelní tah
- Posaďte se na zem se spodní částí lopatek na okraji cvičební lavice nebo pohovky.
- Roztáhněte nohy před sebe a převalte činku na boky a pod tyč položte polštář nebo ručník, abyste se cítili pohodlněji.
- Pokrčte kolena a chodidla položte na jiný vyvýšený povrch ve stejné výšce, například na lavičku, schod nebo bednu.
- Držte krk a záda rovně a zatlačte na paty, abyste zvedli boky ze země.
- Při zvedání by se vaše ramena měla přesunout na lavičku a tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
- Zastavte se v této poloze na vteřinu, vymačkejte hýždě a poté se vraťte do klidu.
