Problémy s nohou nebo bolestivé pocity jsou celkem běžné, až se zdá, že postihují až 90% lidí s různými nuancemi a v různých fázích života.
Mohou mít různý původ a motivaci, ale jedna věc je jistá: jejich zanedbávání znamená riskovat, že se dostanou do vážnějších situací nebo také způsobí bolest v krku a zádech.
Mezi části chodidla, které jsou nejvíce náchylné ke zraněním a bolestem, patří šlachy, zejména mezi sportovci. Abyste se těmto událostem co nejvíce vyhnuli nebo je odvrátili, je důležité provádět cílená cvičení, která je předem posílí.
na kosti a další podpůrné struktury.
Jednou z nejdůležitějších je Achillova šlacha, která spojuje lýtkové svaly s patní kostí. Tato šlacha je největší a nejpevnější ze všech v lidském těle a je nezbytná pro chůzi a běh.
Proč je zraněný?
Bohužel je často obětí zranění, zejména mezi běžci, protože téměř veškerou námahu při běhu generuje Achillova šlacha, která je ve standardních situacích schopna se pohybovat až trojnásobkem tělesné hmotnosti člověka.
Oblíbenými cíli jsou také děti a mladiství, protože Achillova šlacha získává svoji maximální sílu kolem 18–20 let, zatímco ještě stále roste. Nejčastějším zraněním Achillovy šlachy, ale i jiných šlach nohy, je paratendinitida.
, silnější a stabilnější, je nezbytné trénovat je důsledně a ve všech směrech. Za tímto účelem by úplné cvičení zaměřené na tento účel mělo obsahovat pohyby dopředu, dozadu, pravé a levé nohy.
Šlachy, stejně jako svaly, aktivují adaptivní reakci, pokud jsou vystaveny stimulu nebo stresové situaci.
To znamená, že k posílení šlachy je nutné ji vystavit určitému stupni stresu, aby byla spuštěna reakce, která ji posiluje. Přestože se jedná o základní indikaci, ne vždy ji stačí dodržet, aby šlacha opravdu zesílila.Pokud tomu tak není a cítíte při cvičení bolest, může být nutné přestat.
Pokud ne, proaktivně provádějící cvičení na posílení chodidel a kotníků může pomoci předcházet zraněním, i když před jejich prováděním je vždy nezbytné poradit se s lékařem.
Ke zlepšení věcí je také užitečné provádět plyometrická cvičení ke zvýšení vertikálního skoku.
, ale mohou také zlepšit sportovní výkon. Podle článku publikovaného v časopise Journal of Sports Sciences například posílení svalů prstů může zlepšit celkovou sílu nohou při aktivitách, jako je skákání do strany a sprint.
Frekvence provádění
Proveďte 10 opakování každého cvičení níže a proveďte až tři série za sebou. Zařaďte tyto cviky na posílení chodidel a kotníků do své cvičební rutiny tři až pět dní v týdnu.
.Zvednutí tužky
- Posaďte se na židli a před nohu položte vodorovně tužku.
- Stočte prsty na nohou a vezměte tužku.
- Držte tužku prsty na nohou po dobu 3–5 sekund, poté relaxujte.
- Opakujte na opačné straně.
Procházka po špičkách
- Postavte se na špičky.
- Kráčejte 20 sekund vpřed.
- Chvíli odpočívejte a poté popravu třikrát opakujte.
Chůze na patách
- Postavte se a zvedněte přední část chodidel ze země, abyste se postavili na paty.
- Procházejte se na podpatcích po dobu 20 sekund.
- Chvíli odpočívejte a poté popravu třikrát opakujte.
Tele zvedá
- Postavte se blízko pevného povrchu, abyste udrželi rovnováhu.
- Udržujte kolena rovná, zvedněte se na prsty.
- Držte pozici dvě až tři sekundy a poté se pomalu spusťte.
Aby bylo toto cvičení obtížnější, můžete jej provádět na jedné noze najednou nebo stát na okraji schodiště, počínaje patami ve spodní části kroku.
Další alternativou je držet dvě činky v rukou při provádění zvedání lýtka ve stoje.
Sbírejte kuličky
- Posaďte se na židli s chodidly položenými na zemi.
- Umístěte 20 kuliček na zem poblíž své nohy.
- Na opačnou stranu chodidla položte malou misku.
- Vyzvedněte jeden mramor najednou prsty na nohou.
- Vložte kuličky do mísy.
- Opakujte třikrát.
Je také užitečné provádět konkrétní cvičení ke zlepšení rovnováhy.
