Anabolické okno pravděpodobně trvá 30 minut. Abyste maximalizovali výsledky silového tréninku, měli byste v tomto časovém rámci konzumovat bílkoviny a sacharidy, což je ideální pro asimilaci živin.
na kosterním svalu.Anabolismus nastává, když jsou malé molekuly transformovány do větších, složitějších molekul. Tyto molekuly se tvoří v nových buňkách a tkáních, včetně svalů. Je to opak katabolismu. Po silovém tréninku je tělo v anabolickém stavu. To zahrnuje řadu buněčných procesů podporovaných příjmem bílkovin a sacharidů, které usnadňují obnovu a růst svalů.
Podle několika studií je anabolická odpověď získána v omezeném čase pouhých 30 minut. Okamžitá konzumace potravin bohatých na bílkoviny a sacharidy je nezbytná pro:
- zvýšit syntézu bílkovin
- omezit odbourávání svalových bílkovin
- doplnění svalového glykogenu
Výživa po tréninku může tyto procesy ovlivnit. Příjem bílkovin omezuje odbourávání bílkovin a podporuje jejich syntézu.Příjem sacharidů také brzdí odbourávání bílkovin a napomáhá resyntéze glykogenu, který je zodpovědný za dodávání energie do svalů.změny velikosti svalu jsou závislé na myofibrilárních bílkovinách .Pro zvýšení svalové hmoty by se suprese MPB měla zaměřovat výhradně na tyto proteiny.
Kromě výživy existuje mnoho faktorů, které ovlivňují regeneraci a růst, včetně věku, hormonů a rutiny cvičení.
ukázal, že příjem bílkovin před a po tréninku produkuje podobné svalové adaptace. To naznačuje, že bílkoviny před tréninkem mohou být dostatečné a okamžitý příjem po tréninku výsledky nezlepší. Druhá studie z roku 2007 ukázala srovnatelné výsledky. Účastníci konzumovali syrovátku těsně před cvičením nebo 1 hodinu po něm. Obě skupiny zažily podobné změny v syntéze svalových proteinů.
Studie z roku 2010 se zabývala anabolickou reakcí po tréninku, ke které dochází po příjmu bílkovin. Vědci zjistili, že odpověď je primárně způsobena syntézou bílkovin, nikoli štěpením bílkovin. To naznačuje, že jezte okamžitě, abyste snížili rozpad. Svaly nemusí být nutné.
Trénink při půstu. V tomto případě cvičení nalačno výrazně zvyšuje odbourávání svalů po tréninku. Pokud tedy před cvičením nedostanete živiny, je důležité jíst hned poté.
Zpoždění příjmu uhlohydrátů po tréninku o 2 hodiny nemá žádný vliv na resyntézu svalového glykogenu. Hladiny glykogenu zůstávají zveřejněny o 8 a 24 hodin později, což ukazuje, že následný příjem sacharidů může být stále prospěšný.
, rehydratujte tělo, obnovte rovnováhu zásob minerálních solí, vláken, vitamínů a antioxidantů.
Pravý čas
- Okamžitá výživa po tréninku (v následujících 30 minutách) by zvýšila schopnost obnovit zásoby glykogenu, a tím přerušit svalový katabolismus.
- Krmení jednu nebo dvě hodiny po skončení tréninku využívá zvýšení bazálního metabolismu.
Volba jedné nebo druhé metody závisí na sledovaném cíli; první případ postihuje hlavně kulturisty a sportovce, kteří cvičí více než 4-5 tréninků týdně. Druhý, hlavně kulturisté ve fázi střihu (definice), ti, kteří cvičí fitness pro účely hubnutí.
