«Úvod do bazálního metabolismu
Odhad bazální rychlosti metabolismu na základě libové hmoty
Přesný odhad bazální rychlosti metabolismu lze získat zvážením tělesného složení jedince. Tukovou hmotu lze zjistit pomocí různých technik, včetně škálování kůže, hydrostatického vážení a bioimpedance.
Díky těmto údajům a celkové tělesné hmotnosti je snadné vysledovat libovou hmotu (FFM) a bazální rychlost metabolismu subjektu (MB).
PŘÍKLAD: u subjektu s tělesnou hmotností 80 kg, z toho 15% tukové hmoty, se alipidická libová hmota rovná: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
Následující tabulka ukazuje, že bazální rychlost metabolismu je 1839 kcal.
Z výše uvedených údajů lze vyvodit zajímavý fakt: získání 10 kg libové hmoty znamená zvýšení vaší bazální metabolické rychlosti alespoň o 200 Kcal (v podmínkách úplného odpočinku); s podobným svalovým přírůstkem se výrazně zvýší i kalorický výdej na provádění běžných denních aktivit - včetně fyzické aktivity (víceméně dalších 200 Kcal / den). V rovnováze tedy nárůst svalové hmoty představuje způsob, který je pro hmotnost účinnější ztráta.
Rychlejší a bezprostřednější odhad bazální metabolické rychlosti získáte vynásobením své tělesné hmotnosti, vyjádřené v kg, 21 u žen a 23 u mužů.
Muž o hmotnosti 75 kg bude mít tedy teoretickou a přibližnou bazální rychlost metabolismu rovnou (75x23) = 1725 kcal. Tyto hodnoty jsou tím správnější, čím více se tělesná hmotnost jednotlivce pohybuje v rámci normy (tuková hmota se rovná 15-18% u mužů a 20-22% u žen).
Je také možné vypočítat bazální rychlost metabolismu podle matematických vzorců uvedených v tabulce:
Další metody pro výpočet bazální metabolické rychlosti jsou uvedeny v těchto článcích:
Výpočet bazální metabolické rychlosti Výpočet čisté hmotnosti a bazálního metabolického poměru Ideální váha Výpočet plochy povrchu těla a metabolismu b.
Myslíte si, že máte nízký metabolismus?
Nejčastější z výmluv: Jsem tlustý, protože mám nízký metabolismus. Ve skutečnosti jde o „těžko věrohodné tvrzení. Pokud je pravda, že bazální rychlost metabolismu s věkem klesá, je však třeba mít na paměti, že tento pokles je celkově mírný“. S výjimkou hormonálních dysfunkcí jsou u stejného pohlaví a svalové hmoty individuální variace metabolismu ve skutečnosti omezené. Tlustí lidé mívají pomalejší metabolismus než hubení, ale tento stav je důsledkem jejich nadváhy, ne příčinou.
I snížení bazálního metabolismu související s věkem je v některých ohledech jen výmluvou. Fyziologický pokles metabolismu v průběhu let je způsoben hlavně postupným snižováním svalové hmoty a úrovně fyzické aktivity. Udržování aktivity a dodržování vyvážené diety, je tedy možné působit proti metabolickému poklesu spojenému se stárnutím.
Pozor na dietu
Příliš přísná dieta, založená na nadměrném kalorickém omezení, snižuje bazální metabolismus. Tento pokles je zodpovědný za selhání, po prvních zjevných úspěších, mnoha přísně nízkokalorických diet.
Bohužel nebo naštěstí, v závislosti na úhlu pohledu, je naše tělo naprogramováno tak, aby vydrželo i období hladomoru. Aby tělo v těchto situacích přežilo, má díky jemnému hormonálnímu regulačnímu mechanismu tendenci snižovat bazální metabolismus. Současně se snaží ukládat tuk, zvyšuje jeho syntézu a snižuje jeho oxidaci. Ke snížení kalorického výdeje tedy dochází díky „inhibici„ doplňkových “biologických aktivit.
Dostáváme se tak do začarovaného kruhu, ve kterém snížení kalorického příjmu následuje po snížení bazálního metabolismu.Je zřejmé, že tento proces nemůže pokračovat donekonečna a jakmile je dosaženo kritické dávky, při níž se hlad stává nesnesitelným, bude stačit několik příležitostných záchvatů k opětovnému získání ztracených kilogramů se spoustou zájmů.
Chránit se před těmito nebezpečnými, ale poněkud běžnými důsledky, je celkem jednoduché. Ve skutečnosti stačí cvičit malou fyzickou aktivitu, aby se zvýšil denní kalorický požadavek, aby byla dieta snesitelnější a současně se zvýšila bazální rychlost metabolismu.
Bazální metabolismus a hormony
Hormony, které ovlivňují metabolismus nejvíce, jsou:
inzulín - glukagon - adrenalin - kortizol - hormony štítné žlázy - GH
