Příklad středomořské stravy

Předpoklad

Následující indikace slouží pouze pro informační účely VÝHRADNĚ a nejsou určeny k nahrazení názoru odborníků, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž intervence je nezbytná pro předepisování a složení PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Středomořská strava

Středomořská strava je typickou stravou ve středomořské oblasti, i když ji nekonzumují všechny pobřežní oblasti, které s ní sousedí;

Středomořská strava byla po mnoho let studována a oceňována pro své prospěšné a dlouhotrvající vlastnosti, až byla považována za nehmotné kulturní dědictví lidstva (UNESCO - 2010).

K dnešnímu dni prošla středomořská strava pozoruhodnou mutací jak ve svých nutričních složkách, tak v porcích na ní určených; zvýší se kalorický příjem, glykemická zátěž, množství lipidů atd., zatímco průměrný energetický výdej populací povodí se drasticky sníží.

Strava věrnější původní středomořské stravě bude proto reprodukována níže, která původně splňovala následující požadavky:

• Široká spotřeba: surových obilovin (špalda, ječmen, žito, pohanka, čirok atd.), Luštěnin (fazole, čočka, cizrna atd.), Sezónní zeleniny, produktů původního rybolovu (zejména ryb) ... možná mléka a jogurtu
• Skromná spotřeba: extra panenského olivového oleje, integrální mořské soli, sladkého ovoce, bílého masa, stařených sýrů, červeného vína, vajec a sušeného ovoce
• Téměř chybí: kořenící tuky živočišného původu, červené maso (zejména vepřové a hovězí), cukrovinky.

Později přišly na řadu další potraviny, například těstoviny, které od okamžiku, kdy byla spotřeba energie drasticky snížena (moderní věk), začaly způsobovat výraznou nerovnováhu v dodávané energii ve srovnání se spotřebovanou; totéž platí pro chléb.

Živiny středomořské stravy

Síla středomořské stravy je představována kombinací mnoha nutraceutických potravin spojených s vyváženou stravou; molekuly největšího zájmu jsou:

• Termolabilní vitamíny, jakkoli jsou v dnešní stravě vzácné
• Minerální soli méně přítomné v současné stravě včetně jódu, draslíku, hořčíku, zinku a selenu
• Dietní vláknina (30 g / den a více)
• Polynenasycené a esenciální mastné kyseliny (ω3, ω6 a ω9, hypocholesterolemické, hypotiglyceridemické, hypotenzní, antitrombotické atd.)
• Lecitiny (fosfolipidy snižující hladinu cholesterolu)
• Antioxidanty (vitamíny, minerální soli, polyfenoly atd.)
• Fytosteroly (estrogenní molekuly obsažené v zelenině se schopností snižovat hladinu cholesterolu)
• Komplexní sacharidy větší než jednoduché
• Rostlinné bílkoviny ve větším množství než strava bohatá hlavně na maso a vejce

Vše spojené s velmi vysokou úrovní fyzické aktivity.

Pozn. Několik studií na obecné populaci ukázalo, že středomořská strava je značně ateroochranná, to znamená, že významně snižuje možnost nešťastných událostí spojených s ukládáním cholesterolu v tepnách, tedy s tvorbou aterosklerotických plaků; chrání také před arteriální hypertenzí a některými druhy rakoviny trávicího systému. Středomořská dieta zmírňuje riziko infarktu myokardu a mrtvice.

Středomořská dieta je základem klasického nutričního členění italské dietní terapie, a to:

1. Lipidy 25-30% z celkového kcal
2. 12% bílkovin nebo vypočteno na koeficientu 0,75 g / 1,2 g na kg požadované fyziologické hmotnosti
3. Sacharidy pro veškerou zbývající energii
4. Alkohol, max. 2 jednotky alkoholu denně.

Příklad středomořské stravy

VHODNÉ PRO

• Zahradník, má rád červené víno.

Sex mužský Stáří 42 Výška cm 180 Obvod zápěstí cm 18,5 Ústava Robustní Výška / zápěstí 9,7 Morfologický typ Normolineo Váha (kg 80 Index tělesné hmotnosti 24,7 Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 24,1 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 78,1 (78-79) Bazální metabolismus kcal 1784,8 Koeficient úrovně fyzické aktivity Mírné, žádné aus 1.7 Energetický výdej kcal 3034,2 Strava NORMOCALORICA 3034,2 kcal Lipidy 30% 910,3 kcal 101,1 g Bílkoviny 1,2 g / kg 378,9 kcal 93,7 g Sacharidy 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Snídaně 15% 455 kcal Svačina 10% 303 kcal Oběd 30% 910 kcal Svačina 10% 303 kcal Večeře 30% 910 kcal Svačina 5% 151 kcal

Překlad dne 1

Poznámka: Některé hmotnosti lze vyhodnotit bez pomoci stupnice, například:

• Tekutina 250-300 ml / g = 1 šálek
• Tekutina 5 g = 1 lžička
• Tekutina 10 g = 1 polévková lžíce
• Grana 10 g = 1 polévková lžíce
• Ovoce nebo zelenina 200 g = střední velikost
• Ovoce nebo zelenina 300 g = velká velikost
• Jádro vlašských ořechů, mandle, pekanové ořechy, lískové ořechy = 3g
• Chléb 20-25g = malý plátek
• Chléb 30-35g = velký plátek

Příklad středomořské stravy - 1. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Ovčí mléko 200 ml, 216 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Vlašské ořechy 30 g, 183,6 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Oběd, asi 30% kcal TOT Ječný guláš Ječmen 100 g, 354 kcal Salát 100 g, 18 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 200 g, 138 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Grilovaná makrela Makrela nebo makrela 150 g, 307,5 ​​kcal Zralé fazole 100 g, 117 kcal Rajčatový salát 200 g, 32 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 50 g, 129 kcal Kozí sýr 20 g, 90,4 kcal

Příklad středomořské stravy - 2. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Ovčí mléko 200 ml, 216 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Mandle 30 g, 174,3 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Oběd, asi 30% kcal TOT Žitná polévka Žito 100 g, 334 kcal Ředkev 100 g, 23 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 200 g, 138 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Králík v kastrolu Králičí maso 200 g, 276 kcal Zralá cizrna 120 g, 133,6 kcal Fenykl 200 g, 62 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 50 g, 129 kcal Kozí sýr 20 g, 90,4 kcal

Příklad středomořské stravy - 3. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Ovčí mléko 200 ml, 216 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Lískové oříšky 30 g, 188,4 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Oběd, asi 30% kcal TOT Vařený čirok Čirok 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 200 g, 138 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Chobotnice s bramborem Chobotnice 300 g, 246 kcal Brambory 200 g, 154 kcal Zralá cizrna 90 g, 105,9 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 50 g, 129 kcal Kozí sýr 20 g, 90,4 kcal 20 g

Příklad středomořské stravy - 4. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Ovčí mléko 200 ml, 216 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Vlašské ořechy 30 g, 183,6 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Oběd, asi 30% kcal TOT Jáhlová polenta Míle 80 g, 340,2 kcal Salát 100 g, 18 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 200 g, 138 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Bonito steak Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Rajčatový salát 200 g, 32 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 50 g, 129 kcal Kozí sýr 20 g, 90,4 kcal 200 g

Příklad středomořské stravy - 5. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Ovčí mléko 200 ml, 216 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Mandle 30 g, 174,3 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Oběd, asi 30% kcal TOT Pohankový guláš Pohanka 100 g, 343 kcal Ředkev 100 g, 23 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 200 g, 138 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Pečené kuře Průměrné kuře, pouze maso 200 g, 228 kcal Zralé fazole 150 g, 106,5 kcal Fenykl 200 g, 62 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 50 g, 129 kcal Kozí sýr 20 g, 90,4 kcal

Příklad středomořské stravy - 6. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Ovčí mléko 200 m, l 216 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Lískové oříšky 30 g, 188,4 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Oběd, asi 30% kcal TOT Pšeničná polévka Pšenice tvrdá 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 200 g, 138 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Otevřené mušle na pánvi Mušle 250 g, 215 kcal Brambory 200 g, 154 kcal Zralé lupiny 90 g, 114 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 50 g, 129 kcal Kozí sýr 20 g, 90,4 kcal

Příklad středomořské stravy - 7. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Ovčí mléko 200 ml, 216 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Vlašské ořechy 30 g, 183,6 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Oběd, asi 30% kcal TOT Vařená špalda Špalda 100 g, 338 kcal Salát 100 g, 18 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 200 g, 138 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Zapečené sardinky Sardinky 200 g, 258 kcal Zralý hrášek 150 g, 121,5 kcal Rajčatový salát 200 g, 32 kcal Žitný chléb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 50 g, 129 kcal Kozí sýr 20 g, 90,4 kcal