je to potravinový protokol (vytvořený americkým biochemikem Berry Sears) více podobný životní filozofii než jednoduchému dietnímu schématu; výzkumník prostřednictvím této diety slibuje snížení přebytečných tuků, odstranění záchvatů hladu a zároveň zaručuje plnou fyzickou a duševní účinnost (i při sportovním výkonu).Systém BLOCKS (již zmíněný): každá energetická makronutrient představuje 1/3 bloku kvantitativně odlišného od ostatních; bloky odpovídají rozložení energie 40:30:30 a VŽDY se musí odebírat v poměru 1: 1: 1.
Sex mužský Stáří 30 Výška cm 185 Váha (kg 90 Index tělesné hmotnosti 26,3 Tuková tuková hmota 19% Hmotnost bez tuku 72,9 Podíl bílkovin s ohledem na index fyzické aktivity v EUR 1,6 Výpočet bloků Bílkoviny = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipidy = 3 g * 17 51 g Sacharidy = 9 g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g částí bloku Rozdělen na 17 blokových částí Rozdělen na 17 blokových částí Strava NORMOCALORICA 1919 kcal Lipidy 30% 575,8 kcal 64 g Bílkoviny 1,5 g / kg 240 kcal 60 g Sacharidy 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohol 0 g Snídaně 25% 4 bloky 355 kcal Svačina 10% 2 bloky 177,5 kcal Oběd 30% 5 bloků 443,8 kcal Svačina 10% 2 bloky 177,5 kcal Večeře 25% 4 bloky 355 kcal TOT energie 1508,8 kcal
Snídaně 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Bílý jogurt 125 g, 76,3 kcal Krůtí prsa, nakrájená na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské ořechy 15 g, 91,8 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Tuňák ve slaném nálevu, vyčerpaný 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Oběd 5 bloků: CHO 45g, P 35g, L15g Treska 150 g, 123 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Špenát 300 g, 69 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hroznový 80 g, 55,2 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kuřecí prso 100 g, 110 kcal Oranžová rajčata 300 g, 48 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Snídaně 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Bílý nízkotučný jogurt 125 g, 76,3 kcal krůtí prsa 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské ořechy 15 g, 91,8 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 64 kcal Oběd 5 bloků: CHO 45g, P 35g, L15g Pražma 150 g, 135 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Čekanka 300 g, 49 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Světlo Philadelphia 150 g, 72 kcal Hroznový 80 g, 55,2 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kůň 100 g, 133 kcal Salát 150 g, 27 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Snídaně 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Bílý jogurt 125 g, 76,3 kcal Krůtí prsa, nakrájená na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské ořechy 15 g, 91,8 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Hovězí pečeně 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Oběd 5 bloků: CHO 45g, P 35g, L15g Treska 150 g, 123 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Špenát 300 g, 69 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hroznový 80 g, 55,2 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kuřecí prso 100 g, 110 kcal Oranžová rajčata 300 g, 48 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Snídaně 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Bílý jogurt 125 g, 76,3 kcal Krůtí prsa, nakrájená na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské ořechy 15 g, 91,8 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g tuňák ve slaném nálevu 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Oběd 5 bloků: CHO 45g, P 35g, L15g Chobotnice 200 g, 114 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celer 300 g, 60 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hroznový 80 g, 55,2 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Vaječný bílek vařený 200 g, 96 kcal Míchaná paprika 300 g, 66 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Snídaně 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Bílý nízkotučný jogurt 125 g, 76,3 kcal krůtí prsa 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské ořechy 15 g, 91,8 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 64 kcal Oběd 5 bloků: CHO 45g, P 35g, L15g Halibut 150 g, 165 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Ředkev 150 g, 19,5 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia světlo 150 g, 72 kcal Hroznový 80 g, 55,2 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Mladé hovězí maso 100 g, 113 kcal Mrkve 300 g, 99 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Snídaně 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Bílý jogurt 125 g, 76,3 kcal Krůtí prsa, nakrájená na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské ořechy 15 g, 91,8 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Tuňák ve slaném nálevu 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Oběd 5 bloků: CHO 45g, P 35g, L15g Makrela 100 g, 168 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Zelí 300 g, 60 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hroznový 80 g, 55,2 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kuřecí prso 100 g, 110 kcal Tuřín brokolice 300 g, 66 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Snídaně 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Bílý jogurt 125 g, 76,3 kcal Krůtí prsa, nakrájená na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské ořechy 15 g, 91,8 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Tuňák ve slaném nálevu, vyčerpaný 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Oběd 5 bloků: CHO 45g, P 35g, L15g Ančovičky 150 g, 144 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Špenát 300 g, 69 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Svačina 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hroznový 80 g, 55,2 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Dogfish 150 g, 120 kcal Oranžová rajčata 300 g, 48 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Tagy:
anatomie domácí fitness Kosmetická chirurgie
Podle toho, co uvádí Sears, jídlo samo o sobě představuje, je -li dobře zvoleno a konzumováno, nejsilnější drogu, jakou člověk zná.
Klíčovými principy zónové diety jsou:
- Ovládání eikosanoidy (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany, leukotrieny atd.); některé z nich plní pozitivní funkce, jako je kontrast proti zánětlivé reakci, upřednostňování vazodilatace, snížení „agregace krevních destiček, rozvoj imunity atd. Jiné, související s nejrozšířenějšími současnými patologiemi, hrají„ negativní “roli a chovají se jako prozánětlivé , podporující agregaci krevních destiček, vazokonstrikční a snižující imunitní systém.
- Kontrola hormonu inzulín: anabolické a výkrm
- Kontrola hormonu glukagon: katabolický a zodpovědný za vyčerpání energetických rezerv (cukrů a tuků)
V konečném důsledku musí být zónová dieta vypočítána pomocí distribuce energie, která respektuje rovnováhu eikosanoidů a hormonů inzulínu a glukagonu; procenta makroenergetiky jsou:
- Sacharidy 40%
- Bílkoviny 30%
- Lipidy 30%
Zónová dieta obsahuje také další ZÁKLADNÍ PRAVIDLA pro dosažení „psycho-fyzické wellness zóny“, a to:
- Čas mezi jídly rovný nebo menší než 5 hodin (celkem 5 jídel denně)
- Vyloučení potravin, které obsahují rafinované uhlohydráty (jednoduché i složité)
- Stažení sacharidů z ovoce a zeleniny (pouze fruktóza)
- Aby byla podpořena správná hormonální reakce, musí být každé jídlo nebo svačina složeno ze všech 3 energetických makroživin
- Večeři musí předcházet spánek asi o 2 hodiny; pokud je čas delší, je lepší dát si před spaním další svačinu.
Jednotka měření zónové diety odkazující se na jídla se nazývá BLOK, vhodně rozdělena na sacharidy, bílkoviny a lipidy (40-30-30 energie); musí být přidány v různých hmotnostech, protože se vyznačují navzájem odlišnými energetickými hodnotami (CHO 3,75 kcal / g, bílkoviny 4 kcal / g a lipidy 9 kcal / g), aby poskytly 1/3 každého bloku: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
doporučují se ty, které poskytují dobré množství bílkovin s vysokou biologickou hodnotou (libové maso, vaječné bílky, ryby, libové čerstvé sýry atd.), nenasycené lipidy (ryby bohaté na omega 3, sušené ovoce bohaté na omega 6, extra panenský olivový olej bohaté na omega 9 atd.) a uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem (ovoce a zelenina bohaté na fruktózu a rozpustnou vlákninu).
Naopak nedoporučované potraviny jsou ty, které přinášejí velké procento nasycených lipidů a cholesterolu (tučné a zejména červené maso, uzeniny, solené maso, tučné sýry, některé droby, vaječný žloutek, máslo, sádlo atd.) A rafinované uhlohydráty (cukrovinky obsahující sacharózu a všechny zdroje komplexních sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb, rýže, jiné obiloviny, luštěniny a brambory).
: při každém jídle by měly být konzumovány bílkovinné potraviny o velikosti dlaně (bez prstů a jak povrchových, tak silných) a poté množství ovoce rovnající se dvěma sevřeným pěstem.A konečně, pro odhad celkového energetického podílu je nutné:
- Odhad hmotnosti bez tuku (FFM) nepřímými metodami, jako je škálování kůže nebo BIA
- Vypočítejte proteinovou kvótu na základě koeficientu fyzické aktivity (viz specializované tabulky)
- Na něm odhadněte množství proteinových bloků a poté proporcionálně také množství sacharidů a lipidů
- Rozklad energie při jídle je přibližně
- Snídaně: 25%
- Svačina: 10%
- Oběd: 30%
- Svačina: 10%
- Večeře: 25%
- (Možná třetí svačina: 10%, odečtení energie z oběda a / nebo večeře)
Příklad zónové diety - 1. den
Příklad zónové diety - 2. den
Příklad zónové diety - 3. den
Příklad zónové diety - 4. den
Příklad zónové diety - 5. den
Příklad zónové diety - 6. den
Příklad zónové diety - 7. den
