Příklad vegetariánské stravy

Podívejte se na video

• Podívejte se na video na youtube

a ryby (včetně měkkýšů a korýšů), ale umožňuje použití potravin „živočišného původu“, jako jsou vejce, mléko, sýry a med. Z tohoto důvodu se vegetariánské stravě také říká lakto-ovo vegetariánská, i když je velmi podobná, dále se rozlišuje lakto-vegetariánská strava, která rovněž zakazuje konzumaci vajec a jejich jednotlivých složek (žloutek).

Shutterstock

Vegetariánská strava proto není dietou bez potravin živočišného původu a na rozdíl od jiných podobných myšlenkových proudů je udržitelná a potenciálně vyvážená.

Vegetariánská strava není veganská - která se zříká kromě produktů živočišného původu dokonce všech derivátů - ani syrové stravy (založené pouze na syrovém ovoci a zelenině) ani ovocné diety (povoluje pouze ovoce, semena mastné a naklíčená semena) nebo ekologickou veganskou dietu (veganská strava, která znamená konzumaci pouze produktů pocházejících z ekologického zemědělství).

a nasycené tuky), může být také extrémně bohatý na lipidy živočišného původu a podobně jako tradiční dietní režim vyvolává dekompenzaci lipémie.

V případě, že by konzumace vajec a sýrů byla upřednostňována nebo omezena na: vaječné bílky, lehké sýry a polotučné ricotty, mohla by vegetariánská strava představovat skutečný všelék pro léčbu některých metabolických onemocnění, jako je hypercholesterolémie a hypertenze. , zatímco (podle mého názoru) by to mohlo být problematičtější při léčbě diabetu 2. typu a obezity (vzhledem k velkému objemu sacharidů, tedy kalorií, přijímaných prostřednictvím obilovin a příbuzných derivátů). vegetariánská strava je dietou bohatou v antioxidantech pro-vitamíny A (β-karoten), vitamín C, kyselina listová, draslík, hořčík, fytosteroly a dietní vláknina; vegetariánská strava má navíc rozhodně příznivý PRAL. D “naopak poskytuje významné množství antinutričních prvků (kyselina šťavelová, fytáty obecně, třísloviny atd.)které chelátují především železo a vápník, ale také zinek a selen), fruktózu jako jednoduchý cukr a mají nízký obsah biologicky dostupnějšího železa, vit. B12 a vit. D.

A konečně, protože jde o skromnou entitu, nízký příjem bílkovin; to, což se relevantněji projevuje ve veganství a příbuzných variantách, ve vegetariánské stravě se komplikuje pouze v případě, kdy jsou zanedbávány porce vajec a sýrů. Tyto potraviny by však mohly být podrobeny kvantitativní redukci kvůli možnému nadbytku nasycených tuků a / nebo cholesterolu (s přítomností souvisejících chorob nebo bez nich); v tomto případě je nepravděpodobné, že množství a / nebo biologická hodnota potravinových bílkovin budou dostatečné k udržení optimálního zdravotního stavu.

Poznámka: vegetariánská strava sportovce musí být pečlivě vypočítána, aby splňovala všechny nutriční potřeby případu, a v případě potřeby využívat doplňky stravy.

a riziko osteoporózy, těhotenství a kojení atd.

Železné nebo hemové železo pro plodné a chudokrevné ženy i pro těhotné ženy

Vit. B12, pro plodné a chudokrevné ženy a s ohledem na těhotenství nebo kojení

Esenciální aminokyseliny, ke zvýšení biologické hodnoty dietních proteinů v případě vyšších než normálních požadavků.

Nezaměstnaná a usedlá: chce přestat jíst maso, ryby, měkkýše a korýše. Sex F. Stáří 28 Výška cm 170 Obvod zápěstí cm 15,4 Ústava Normální Výška / zápěstí 11 Morfologický typ Dlouhonohý Váha (kg 60,3 Index tělesné hmotnosti 20,9 Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 20,9 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 60,4 Bazální metabolismus kcal 1384 Koeficient úrovně fyzické aktivity 1,42 Energetický výdej kcal 1965 Strava NORMOCALORICA 1965 kcal Lipidy MAXIMÁLNĚ 30% 589,5 kcal 65,5 g Bílkoviny 1,2 g / kg 289,9 kcal 72,5 g Sacharidy 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Snídaně 15% 295 kcal Svačina 7-8% 148 kcal Oběd 35% 687 kcal Svačina 7-8% 148 kcal Večeře 35% 687 kcal

Příklad vegetariánské stravy - 1. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Odstředěné mléko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Těstoviny s rajčatovou omáčkou Krupicové těstoviny 80 g, 284,8 kcal Rajčatové pyré 100 g, 24,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Salát 70 g 12,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 60 g, 159,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Cizrna dušená s vejci natvrdo Cizrna v konzervě, scezená 300 g, 300,0 kcal Kuřecí vejce (celé) 50 g, 71,5 kcal Fenykl, žárovka 150 g 46,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - 2. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Odstředěné mléko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Jablko se slupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Houbové rizoto Krátkozrnná bílá rýže 80 g, 286,4 kcal Žampiony 100 g, 22,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená ředkev 70 g 16,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 60 g, 159,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Jablko se slupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Dušené fazole borlotti a pecorino Konzervované fazole, vyčerpané 300 g, 273,0 kcal Sýr Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoky (tradiční francouzština) 200 g 70,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Chléb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - 3. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Odstředěné mléko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Vařené brambory Krupicové těstoviny 400 g, 308,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 60 g, 159,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Dušená čočka Čočka v konzervě, vyčerpaná 300 g, 248,0 kcal Omeleta z bílků Pasterizované vaječné bílky, v brik 150 g, 72,0 kcal Mrkve 150 g, 61,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - 4. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Odstředěné mléko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Hrušky (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Polenta se smetanovým sýrem kukuřičná mouka 80 g, 289,6 kcal Tavený sýr 50 g, 171,0 kcal Kozlík lékařský 70 g 12,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Chléb typ 00 60 g, 159,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Hrušky (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Hrášek s dušenou cibulkou Konzervovaný hrášek, vyčerpaný 300 g, 204,0 kcal Cibule 200 g, 52,0 kcal Čerstvá ricotta Kravská ricotta, z částečně odstředěného mléka 80 g, 110,4 kcal Fenykl, žárovka 150 g 46,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - 5. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Odstředěné mléko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Těstoviny s paprikou Krupicové těstoviny 80 g, 284,8 kcal Míchané papriky, syrové 100 g, 22,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Salát 70 g 12,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 60 g, 159,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Lupiny s vejci natvrdo Uvařené, oloupané a okapané lupiny 300 g, 342,0 kcal Kuřecí vejce (celé) 50 g, 71,5 kcal Endivie 150 g 25,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - 6. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Odstředěné mléko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Jablko se slupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Špenát stoupat Krátkozrnná bílá rýže 80 g, 286,4 kcal Špenát, zmrazený 100 g, 23,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená ředkev 70 g 16,6 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 60 g, 159,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Jablko se slupkou (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Tempeh a pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Sýr Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoky (tradiční francouzština) 200 g 70,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Chléb typ 00 30 g, 79,8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - 7. den

Snídaně, asi 15% kcal TOT Odstředěné mléko, 2% lipidy 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Sýrové těstoviny Krupicové těstoviny 400 g, 308,0 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Chléb typ 00 60 g, 159,6 kcal Svačina, asi 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Jogurt s odstředěným mlékem, 5,7 g bílkovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Pizza s vysokým obsahem bílkovin (recepty Alice, viditelné v televizi my-pesronaltrainer) Pizza s vysokým obsahem bílkovin, těsto a suroviny 300 g, 521,4 kcal Mrkve 200 g, 82,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10-15 g, 90,0-135,0 kcal