Svalová síla je schopnost lidského stroje čelit všem situacím, ve kterých je nutné překonat odpor nebo se proti němu postavit.
Ve srovnání s minulostí v moderním sportu neexistují činnosti, které by nezahrnovaly trénink zaměřený na zlepšení silové kapacity, většinou pomocí přetížení; ty druhé, někdy dokonce neprávem kritizované, jsou nejvhodnějším prostředkem „zvýšení sílu a svalovou hmotu.
Klasifikace sil
- Maximum or pure: maximální vyjádření síly, kterou je nervosvalový systém schopen vyjádřit dobrovolnou kontrakcí (prevalence zátěže na úkor rychlosti)
- Rychlý: schopnost překonat nebo překonat odpor vysokou rychlostí kontrakce (převaha rychlosti nad zátěží)
- Odolný: schopnost odolávat zátěži po relativně dlouhou dobu
Anatomo-funkční charakteristiky, které pozitivně ovlivňují výkonnostní kapacitu:
- Průřez svalů (velikost)
- Vložení páček na kostní segmenty
- Frekvence nervových impulsů v jednotce času
- Počet vláken, na která jsou přenášeny impulzy
- Rychlost biofeedbacku orgánů odpovědných za vrácení informací do centrálního nervového systému (Renshawovy buňky, Golgiho šlachy)
- Synchronizace kontrakce různých motorických jednotek (intramuskulární koordinace)
- Prevalence rychlých svalových vláken oproti pomalým
- Koordinovaný zásah synergických svalů
- Optimální přítomnost zdrojů energie
- Nízké vnitřní tření mezi svalovými vlákny během kontrakce
- Množství vyrobených androgenů
Různé druhy kontrakce
- Koncentrický (překrývající se nebo izotonický): přístup dvou kloubových hlav
- Excentrický (převodník): odstranění dvou kloubových hlav
- Izometrický (statický): nezměněná vzdálenost dvou kloubových hlav
- Plyometrický (elastický): rychlý obrat z excentrické síly na koncentrickou
- Auxotonin: kombinace izometrické a izotonické síly (svalový tonus se během kontrakce nezměnil), přičemž dominuje poslední.
Charakteristiky zatížení
Zatížení je, že „soubor racionálně navrhovaných tréninkových podnětů s ohledem na cíle a fyzické vlastnosti osoby, která je provádí; má dvě charakteristiky, které jej odlišují:
- Externí zátěž: objem spravovaný cvičením (jeho obsah, objem a organizace)
- Vnitřní zatížení: jevy individuální adaptace, ke kterým dochází, aby se přizpůsobily vnějšímu zatížení
Obsah vnější zátěže je reprezentován specifickými charakteristikami tréninkové zátěže a adaptačním potenciálem; objem naopak zahrnuje intenzitu (vyjádřenou ve stropu) - hustotu (poměr mezi podáním a zotavením) - dobu trvání.
Tréninková zátěž podléhá základním zásadám, které respektují subjektivní charakteristiky individuální reakce a adaptace:
- Princip racionality: respektování cílů ve vztahu k psychologickým a fyziologickým pravidlům
- Zásada kontinuity: náklad nesmí být vystaven dlouhodobému a neplánovanému přerušení
- Princip progresivity: zátěž se musí postupně zvyšovat ve všech jejích složkách
- Princip nakládací / obnovovací jednotky: výtěžnost musí být pečlivě měřena a nesmí být zanedbávána
- Princip jednoty mezi obecnou zátěží a specifickou zátěží: volba obecné zátěže na základě specializace konkrétních technik a tréninkových prostředků.
- Princip variability zatížení: vyvarujte se rovnoměrného a vleklého zatížení
- Zásada systematičnosti: tréninkové sekvence a frekvence určitých cvičení (včetně testů) nesmí být náhodné
- Princip cykličnosti: k optimalizaci adaptací musí být zátěže organizovány v obdobích s různými charakteristikami, aby se předešlo nadměrným standardizacím.
Metody silového tréninku
Podle Herra (The Training Theory, Sports Press Society) musí v „silovém tréninku“ převládat typ tréninku, který odpovídá převládající formě kontrakce v konkrétním atletickém gestu. K tomu všemu je vhodné spojit některé základní principy :
- Svalové napětí musí být vždy maximální, aby byla zajištěna maximální synchronizace svalových vláken
- Rychlost zkrácení svalu musí být stejně maximální, aby plně aktivovala nervosvalový podnět
- Kontrakce musí být co největší
- Doba kontrakce musí být dostatečně dlouhá, aby mohly tvořit všechny adaptační procesy
- Intenzita tréninkové zátěže nesmí být menší než 70%, musí pokračovat alespoň 6-8 týdnů s 2-3 týdenními tréninky (Prodej 1988), protože jediný týdenní stimul nevyvolává žádný stimul schopný vyvolat adaptace (Atha 1981).
Vztah mezi zátěží a počtem možných opakování
- Systém střídavých zátěží (intenzita od středně vysoké po maximální)
Příklad: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Systém opakovaných napětí (intenzita od středně vysokých po maximální)
Příklad: (75% x8) x 5 sad
- Pyramidální systémy (střední až maximální intenzita)
Příklad: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(nebo obráceně)
Nebo: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(nebo obráceně)
Nebo: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super super systém (intenzita od 110% do 140% maximální zátěže)
Odolná opozice vůči zátěži ve fázi poddajnosti pohybu
- Systém střídání statických a dynamických napětí
Izometrická zastávka v kritických úhlech atletického gesta
- Izometrický systém - Hettinger a Muller 1953 (středně vysoká až maximální intenzita)
Vysoká intenzita kontrakce proti pevným odporům; kontrakce max. 6 sekund, pauza mezi opakováním alespoň 20 sekund, intenzita kolísající od 40-50% do 90-100% podle cíle
- Kontrastní systém (nízká až středně vysoká intenzita)
Střídání nízkých odporů s vysokými odpory
- Systém izokinetických zatížení (sub-max intenzita)
Konstantní rychlost a použití síly ve všech úhlových fázích akčního rádiusu spoje
- Systém před a po únavě (středně vysoká intenzita)
Provádění konkrétních cvičení pro konkrétní okres, aplikovaných před nebo po generalizovaných cvičeních
- Bulharský systém (vysoká-maximální intenzita)
- Elektrostimulační systém (způsob použití Adrianova et al. 1974)
Vzhledem k účinku elektrické stimulace je svalový trénink podobný izometrickému tréninku; délka každého cyklu stimulace svalů je 10 "", přestávky v klidu jsou menší než 50 "", počet cyklů nepřesahuje 10, celková doba tréninku je 10 " .
- Excentrický-koncentrický kombinovaný systém (intenzita od max do super max)
Zatížení 110-120% v excentrické fázi, z čehož 30-40% musí tvořit pomocné zatížení, které bude odstraněno v koncentrické fázi.
- Vzpěračský systém (sub-max. Intenzita)
Technická aplikace vytržení a hybnosti; intenzita od 75-100% s 8-10 sériemi po 1-6 opakováních. VELMI obtížné učení.
Tréninkové metody pro svalovou hypertrofii
Schopnost sportovce zvýšit svalovou hmotu závisí na:
- Strukturální faktory svalového složení
- Nervové faktory související s počtem použitých motorových jednotek
- Vztah s kapacitou protahování, která zvyšuje kontrakci
Hypertrofii lze přičíst čtyřem faktorům:
- Zvýšení myofibril
- Vývoj svalové pochvy (pojivová tkáň)
- Zvýšená vaskularita (v závislosti na typu aplikovaného stimulu)
- Zvýšený počet vláken
Sériová metoda: od minimálně 6 do maximálně 12 opakování, s pauzami pro neúplné zotavení od 30 do 60 “
- Metoda super série: posloupnost 2 cviků pro svaly antagonistů, po 8-12 opakováních a 2-5 minutách zotavení
- Metoda obří série: pokud jde o super sérii, ale 3 až 5 cvičení se používá pro stejnou svalovou skupinu nebo antagonisty; 3 až 5 sérií se 6–12 opakováními na cvičení, zotavení 2–5 minut
- Metoda vynucených opakování: získejte pomoc od partnera při provádění 2-3 opakování více než vyčerpání
- Metoda negativního opakování: exkluzivní provádění negativních pohybů cvičení se zátěží za stropem, s pomocí v pozitivní fázi
- Metoda odizolování: kontinuální snižování zátěže ve stejné sérii, dokud nedojde k úplnému vyčerpání
- Metoda hustoty: progresivní snížení zotavení v rámci stejného tréninku mezi opakováním a sériemi
- Metoda snižování sérií nebo Oxfordská metoda: v každé sérii je zatížení sníženo zvýšením počtu opakování; přestávky jsou pro neúplné zotavení
- Metoda polovičního opakování: v některých cvicích je možné, po úplném vyčerpání, provádět některá opakování s neúplným pohybem
- Metoda maximální kontrakce: jde o udržení zátěže izometricky po dobu několika sekund na konci série, která je vyčerpána.
Rychlá síla
Rozvoj rychlé síly je jednou z charakteristik, o které je třeba pečovat od 6 do 12 let; to ze 2 důvodů: prvním je, že rychlá síla koreluje přímo s rozvojem koordinace, druhým je, že i u zvláště predisponovaných subjektů závisí rozpětí pro zlepšení v podstatě na kojenecké a adolescentní neurosvalové stimulaci.
Predispozicí:
- Mobilita nervových procesů: regulace střídání excitačních a inhibičních procesů neurosvalového systému
- Svalová pružnost: rychlá schopnost protáhnout svaly antagonistů, když jsou zapojeny střídavě s těmi agonistickými
- Napětí vyplývající z vůle: kvalita a množství reaktivních impulzů jsou také dány vůlí je produkovat.
Vývoj rychlé síly je v korelaci a závisí na MAXIMÁLNÍ SÍLE; to je vysvětleno skutečností, že „trénink těch druhých“ je schopen stimulovat koordinaci interních a intramuskulárních vláken.
Rychlá síla je rozdělena do 2 fází kontrakce:
- Počáteční nebo počáteční fáze síly: schopnost vyjádřit sílu v počátečním okamžiku napětí
- Fáze výbušné síly: schopnost získat hodnoty pevnosti ve velmi krátkém čase
Výbušnou sílu mohou pozitivně ovlivnit následující faktory:
- Frekvence nervových impulzů z mozku do svalů
- Počet vláken, do kterých jsou vysílány signály
- Vliv biofeetbacku (viz maximální síla)
- Typ svalových vláken
- Rozměry a napětí vytvářené každým vláknem, které jsou v přísném vztahu k hmotnosti a molekulové hmotnosti struktury PROTEIN, která vlákno tvoří
- Psychologické podmínky, ve kterých se svalové vlákno nachází v době zahájení výbušné práce
- Tréninkový stav, ve kterém se nachází svalové vlákno (neurosvalová složka a metabolická složka).
Jelikož je to podmíněná kapacita, která nerespektuje lineární vývoj, musí být stimulace rychlé síly prováděna v blízkosti soutěží, plánování práce ve 4 základních fázích:
- Zvýšená schopnost snášet zátěž a rozvoj „svalové rovnováhy (celkový vývoj)
- Rozvoj maximální síly
- Rychlý rozvoj síly díky speciálním stresům (reaktivní a atletická cvičení)
- Konstrukce specifické rychlé síly (převážně využití soutěžního cvičení)
Rychlé metody rozvoje sil
- Dynamický stresový systém (intenzita od 55% do 75-80% stropu)
Příklad: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 series
- Systém pro rozvoj rychlosti pod silou (intenzita od 30% do 65% stropu)
Příklad: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 series
- Plyometrický tréninkový systém a nárazová metoda (přirozené zatížení)
Schopnost rychle vyvinout soustřednou sílu počínaje podmínkou excentrického roztahování na dynamické zatížení; je to metoda zvláště používaná při rozvoji pružné síly dolních končetin. Parametry, které je třeba dodržovat při "provádění" skoků ":
- Výška pádu musí být mezi 75-100 cm.
- 10 opakování skoků
- Řada 4
- Pauza mezi skoky (subjektivně určeno)
- 2-3 tréninky týdně
Odolná síla
Odpor je schopnost těla odolávat zátěži v průběhu času; odpor se dělí na:
- Rychlostní odpor: 10-35 "
- Krátkodobý odpor: 35 "-2"
- Střední odolnost: 2-10 "
- Dlouhotrvající odolnost:
- 1. typ: 10-35 "
- 2. typ: 35-90 "
- 3. typ: 90-360 "
- 4. typ:> 360 "
V prvních dvou je vyžadována dobrá aerobní kapacita a maximální anaerobní kapacita; v průměrné vytrvalosti je nutná značná aerobní kapacita a dobrá anaerobní kapacita. U dlouhodobé vytrvalosti je vyžadován rozvoj maximální aerobní kapacity.
Na odolnost má vliv také řada anatomických, strukturálních a funkčních faktorů, obecně predisponujícími faktory jsou:
- Periferní kapacita přenosu kyslíku
- Svalové kapilární lůžko
- Arteriovenózní rozdíl pro kyslík
- Mitochondriální enzymatické aktivity
- Činnost kardiorespiračního systému
- Množství svalového myoglobinu
- Počet a hmotnost mitochondrií
- Schopnost myofibril oxidovat sacharidy a tuky
- Typ svalových vláken
- Rezervy ATP a CP ve svalovém systému
- Rezervy glykogenu
- Aktivita glykolytických enzymů
Metody vývoje odolných sil
- Systém kruhového tréninku (intenzita 30-60%): od 3 do 6 okruhů s 5 - 7 stanicemi na okruh
- Systém maximálního počtu opakování (intenzita 30%): provádět maximální počet možných opakování; zotavení 2 "v první sérii bude postupně zvyšováno na 1" v páté sérii.
- Souvislý systém (střední až nízká intenzita): v závislosti na době trvání se tento systém nazývá: Souvislá metoda krátkého trvání (15 "-2"), středního trvání (2-8 ") a dlouhého trvání (8-15").
- Intervalový systém (střední intenzita): krátké fáze práce s vysokou intenzitou a přiměřené fáze obnovy
Bibliografie:
- Vědecký základ posilování svalů - A. Umili, A. Urso - Rome sports press company.
