od Alessandra Stranieriho
Zveřejněno na n. 30 Volleyball HiTech - září 2004
Ve sportu existuje mnoho forem, ve kterých se projevuje schopnost síly. Skákání, házení, běh, to jsou všechny termíny, které se běžně používají mezi sportovci různých oborů, ale jen málo z nich by považovalo výše uvedená gesta za zvláštní výraz síly.
Definice síly
Motorická síla je obvykle označována jako schopnost člověka postavit se odporu nebo překonat odpor pomocí svalové kontrakce.
Ve fyzice je to vyjádřeno vzorcem F = M a, což je hmotnost x zrychlení. Při použití tohoto konceptu na sportovní pohyby se vyvozuje, že se stejnou silou platí, že čím větší je hmotnost a tím nižší je zrychlení přenášené na tělo. To znamená, že mezi dvěma lidmi s hypotetickou muskulaturou dolních končetin se stejným vývojem čím vyšší, tím lehčí. Tento předpoklad je jedním z důvodů, které vysvětlují, proč mají volejbaloví hráči vynikající svalový tonus na skákání a ne hypertrofičtí a těžcí jako kulturisté.
Schopnost síly je tedy obecně vždy přítomna, vyjadřuje se pokaždé různými způsoby a ve spojení s dalšími podmíněnými schopnostmi (rychlost, vytrvalost). Každý sport má svou zvláštní potřebu síly, (maximální pevnost, odolná pevnost, rychlá pevnost), na jehož základě musí být určen ideální tréninkový program pro správnou muskulaturu sportovce.
Zejména týmové sporty vyžadují specializaci neurosvalového systému, aby se zlepšila schopnost vyvíjet vysoké síly ve velmi krátkém čase, po kterém bude následovat zdokonalení koordinace pohybů během závazků vysokých a rychlých sil.
Programování silového tréninku obecně sleduje některé hlavní účely, včetně:
Zlepšení a udržení stavu svalové formy za účelem výkonu;
Posílení svalů, šlach a kostí pro vývoj stability muskuloskeletálního systému podle vysokého specifického zatížení;
Kompenzace méně používaných svalových skupin při specifickém technickém gestu každého sportu.
Tréninkové metody
Posilování svalů související se silou se obvykle provádí izotonickými (dynamickými) nebo izometrickými (statickými) metodami. V prvním případě se postižený sval během aktivní fáze pohybu zkracuje (koncentrická fáze), uvolňuje se postupně, později, během pasivní fáze (excentrická fáze), aby se vrátil do původní délky.
Mezi statické metody patří cvičení, při kterých se sval smršťuje při zachování, nebo téměř jeho délce a vzdálenosti mezi hlavami kloubů. Ze dvou modelů je však izotonický nejpoužívanější a snadno použitelný.
Cvičení a prostředky
Silový trénink dolních končetin je rozdělen na 2 různé druhy cvičení:
uzavřený kinetický řetězec (CCC) jako Squat a tahy do Leg Press, ve kterém jsou nohy přitlačeny k tlačné rovině;
otevřený kinetický řetěz (CCA) jako prodloužení nohou, které nezajišťuje omezení konců ani pohyb ostatních segmentů (stehno, pánev, kufr).
Squat
Toto představuje nejúplnější cvičení pro získání silové kvality dolních končetin. Postoj těla při provádění cvičení ve volné formě s činkou je velmi podobný tlačným pohybům, které sportovec provádí při skocích.
Jediným bodem proti tomuto cviku (za předpokladu, že je správně proveden) je hmotnost činky, která tlačí podélně na páteř. V tomto ohledu cvičení al Leg press částečně eliminovat zatížení páteře během provádění.
Někteří sportovci často kvůli snížené exkurzi hlezenního kloubu, v důsledku zatažení soleu nebo kvůli potížím s anteroversí pánve nejsou schopni provést přesný ohyb nohou, aniž by zvedali paty a přijali tloušťku pod pata usnadňující správné zarovnání všech segmentů těla. Osobně s touto praxí nesouhlasím, a to jednak proto, že posouvá tělesnou hmotnost příliš dopředu, přetěžuje strukturu kolena, jednak proto, že nenabízí sportovce hledat zlepšení kloubního rozsahu. Také v tomto případě provedení push cvičení Leg Press může problému pomoci, a to hlavně proto, že kromě rozdílů v zapojení horní části těla je u obou cviků zapojení svalů dolních končetin v podstatě stejné.
Indikace pro správné provedení cvičení
Sestup začněte posunutím pánve dozadu, jako při pohybu vsedě na židli. Tímto způsobem se kolena nepohybují dopředu, ale zůstanou kolmo k chodidlu.
Prsty jsou mírně vytočené směrem ven a mají náznak „V.“ Nehledejte další vnitřní ani vnější rotace chodidel v domnění, že zdůrazňujete některé svaly: je to škodlivé a především zbytečné.
Udržujte záda dobře vyrovnaná a napnutá sestup a stoupání, dívat se dopředu-nahoru.
Obrázek chráněný autorskými právy
Během posilovacích programů byste se měli pokusit použít přetížení, aniž byste nadměrně zatěžovali kolenní kloub a vazy.
Na výkrese je možné pozorovat rozdílnou zátěž, které je koleno vystaveno při dvou různých typech cvičení dolních končetin: Prodloužení nohy (CCA-otevřený kinetický řetěz), Leg press / Squat (CCC-uzavřený kinetický řetěz).
Během extenze kolena k prodloužení nohy se vyvíjí složka smykové síly. Obrázek ukazuje, jak vektor síly vyvíjené končetinou (a) prochází vektorem směru odporu protilehlého vazy (b) v a bod (C) mimo akční systém nohy, který je vystaven odporu (R) představovanému ložiskem stroje. V této situaci dochází k dopřednému posunu holenní kosti a zpětnému sklouznutí stehenní kosti (přední zásuvka), kterému brání odpor nabízený vazy (86% ACL).
V Leg Pressu je naopak průsečík (C) umístěn v „systému“, který vytváří mnohem kratší rameno páky (BC) a nižší střižnou sílu; v tomto případě se navíc aktivují svaly hamstringů a snížit jev přední zásuvky snížením napětí na ACL.
Ve dřepu jako v legpressu je dobrým zvykem respektovat správné zarovnání mezi chodidlem a kolenem, jak ukazuje zelená šipka.
Prodloužení nohou
Je to další vynikající cvičení pro svaly extenzorů nohou. Kromě toho, že nezhoršuje již tak velkou zátěž meziobratlových plotének, umožňuje selektivnější trénink svalů tvořících čtyřhlavý sval stehenní, zejména mediální a laterální vastus (jak ve dřepu, tak v prodloužení nohy je nejméně zasažen přímý sval stehenní, protože je částečně „zadržen“ kvůli sklonu trupu dopředu a následnému ohnutí kyčle).
I zde existuje možnost strukturálního přetížení, tentokrát však na předním zkříženém vazu (ACL), zvláště zdůrazněném při tomto cvičení, zejména během posledních 40 ° extenze kolene. (viz rámeček). Z tohoto důvodu se doporučuje používat prodloužení nohou s nepřiměřeně vysokým zatížením, jako je celková svalová práce s vysokým počtem opakování.
Indikace pro správné provedení cvičení
Nezačínejte pohyb extenze z výchozí polohy s nadměrně pokrčeným kolenem;
V závěrečné fázi koleno příliš neroztahujte; některé stroje mají schopnost upravit pracovní úhly.
Neodpojujte hýždě a bedra od sedadla během fáze pohybu ven a zpět;
Na závěr
Ačkoli poměrně nedávné studie Moora a Beynnona nesouhlasí s nižším nebezpečím pro ACL, obecně můžeme říci, že pokud jsou dobře provedené, cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem, zejména dřep s volnou činkou, jsou pro tělo méně škodlivé. těm v otevřeném kinetickém řetězci, přinášejícím také řadu dalších pozitivních stránek, jako jsou:
Nejlepší simulace gesta atletického skákání;
Větší ochrana ACL současným zásahem čtyřhlavého svalu a hamstringu;
Nižší napětí na patellofemorálním kloubu;
Větší stabilita díky stlačení danému silami, které působí;
Větší hormonální reakce, která má pozitivní vliv na posílení svalových a šlachových a kostních systémů.
(Další informace o tomto tématu můžete získat od autorů, jako jsou: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).
Osobní fitness trenér
www.stranieri-fitnesstrainer.it
Další články na téma „Síla, dřepy a prodloužení nohou“
- Tělesná a rehabilitační medicína ve volejbalu
