Upravil Dr. Luca Franzon
Pojďme se v tomto článku ponořit do metod s vysokou intenzitou a pokusit se pochopit, co intenzivní trénink vlastně je.
Tímto článkem chci objasnit, že pokud jde o hypertrofii, lze dosáhnout vynikajících výsledků, a to i při přirozeném tréninku, pokud je to provedeno inteligentně a pokud je to podpořeno dostatečnou výživou a přiměřenou dobou zotavení mezi jedním a druhým sezením.
Často slýcháme o intenzitě, o intenzivním tréninku, o zvyšování intenzity, ale stěží dokážeme pochopit, co to znamená. Když vezmeme text, který hovoří o přípravě na atletiku, zjistíme, že intenzita představuje práci odvedenou v „jednotce čas sérií podnětů (zvednuté kg, metry za sekundu, metry a centimetry v hodech a skocích). Intenzita se v těchto případech vypočítá podle následujícího vzorce:
I = INTENZITA “
KG = HMOTNOST POUŽITÁ K VÝKONU SÉRIE
R = OPAKOVÁNÍ VYKONÁVANÁ BĚHEM SÉRIE
T = ČAS ZAMĚSTNANÝ
Tento vzorec je vhodný pro atletiku, ale rozhodně není vhodný pro ty, kteří se věnují tělesné kultuře.Důvod je velmi jednoduchý: představme si dva sportovce, kteří používají stejnou zátěž a dělají stejný počet sérií a stejný počet opakování, pouze první zabere 4 sekundy „tahu“ a druhému 10, který trénuje více intenzivně? Podle vzorce první, ale všichni jste pozváni, abyste si zkusili všimnout, o kolik intenzivnější je druhé cvičení !!
V tomto článku se pokusíme zvýšit intenzitu vašich tréninků technikou REST PAUSE.
Odpočinková pauza je vypůjčena z atletiky a není ničím jiným než intervalovým tréninkem přizpůsobeným váhám. Jedná se o soubor přesných a cílených podnětů a přestávek. Odpočinková pauza je založena na použití lepšího anaerobního systému alactacid. ATP a fosfokreatinový systém nebo fosfagenový systém, protože cílem je přesně vyčerpat zásoby fosfágů, aby naše tělo superkompenzovalo a zvýšilo je, aby čelilo novým podnětům. Budeme tedy mít intenzivní podněty a krátké, abychom se vyhnuli produkci kyseliny mléčné následovaly stejně krátké pauzy, protože již za 20/30 sekund se fosfagenový systém zotavil z 50% na 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. A TAK" DOSÁHNOUT, AŽ SE DOSTANE NA 6/8 REPS
- BYTOVÁ lavice 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... A TAK" BĚŽTE TŘIKRÁT
- BYTOVÁ LAVICE 6/8 REPS 10/20 "- ZATÍŽENÍ ZATÍŽENÉ V% MAXIMÁLNÍCH REPEČÍCH .... A TAK DVA TŘI ČASY
Proměnné použitelné na tento typ školení jsou různé. Mohu hrát na použitou zátěž, mohu hrát na pauzy mezi opakováními tak, že je udržuji na pevno, nebo je navyšuji, mohu hrát na váze tak, že ji upravím tak, aby byl vždy schopen provést stejný počet opakování. Výsledkem nakonec je, že jsem výrazně zvýšil intenzitu svého tréninku. Příklad A nám ukazuje, jak pomocí metody odpočinkové pauzy mohu provést 6/8 opakování se zátěží, která mi v průměru umožňovala 1/2, POKUD JE TO TOTO NENÍ „INTENZITA“ !!!!!!
Na závěr připomínám, že čím více intenzivně trénuji, tím více musím odpočívat, tím více musím jíst. Kreatin je doporučený doplněk pro tento typ tréninku. V tuto chvíli vám musím jen popřát dobré cvičení !!!!!
