Protože dostávám mnoho zpráv požadujících informace o hybridních tréninkových protokolech a na každý není možné odpovědět, pokusím se v tomto článku poskytnout vyčerpávající, i když stručnou odpověď.
Hybridní tréninkový program je kombinací tréninkových metod (mezi Heavy Duty - nebo HIT - s jinými metodikami), jejichž cílem je dosáhnout vysoké intenzity v malém objemu práce s cílem maximalizovat poškození myofibrilární struktury, a tak získat zvětšení příčného průměru vláken (nárůst svalové hmoty).
Tréninkový systém HIT - koncipovaný Arthurem Jonesem (velkým teoretikem a učencem metodik výcviku, vynálezcem prvních vačkových strojů Nautilus) na konci 60. let minulého století a následně vyvinut a přizpůsoben Mikeem Mentzerem (odtud název Heavy Duty) - je založen na na dosažení soustředěného svalového selhání, nízkou frekvencí a malým objemem práce.
Proto uvedená kombinace metodik - přičemž základem je „Heavy Duty“ - využívá různé metodiky, jako je například zónový trénink nebo POF, aby získala to, co definuji „synergie svalového stresu“, jejíž účel je snadno pochopitelný .
Chtěl bych však připomenout, že pro získání svalových a výkonnostních zisků je zásadní dodržování fyziologické rovnováhy organismu a zvládání svalového a systémového stresu programováním frekvence a všech období Abyste měli vyčerpávající představu, odkazuji vás na „General Adaptation Syndrome (GAS) neboli Stresová teorie“ Hanse Selyeho.
V neposlední řadě bude muset strukturování programu vzít v úvahu tréninkovou senioritu subjektu, věk, morfologii a biomechaniku, ale také jeho povahový profil (někomu to může připadat zvláštní, ale tento aspekt má také zásadní význam).
Příklad hybridního protokolu - POF HD
Cvičení A)
DIST. P. HORIZ. BILANCE (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MUŽ. (P.E.) 1X 1012
KŘÍŽE S KABELY (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCHODIŠTĚ
HRUDNÍ LIS HD 1X810 + 1X68 A SKALÁŘ
ZÍSKEJTE SI ČÍNU BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS MACHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. TO TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALÁŘ
Cvičení B)
LISUJTE 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
ROZŠÍŘENÍ NOHY (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SKALÁŘ
HORIZ. TISK HD 1X1215 + 1X810 A SKALÁŘ
STOJAN KONČATINY (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALÁŘ
CALF MACHINE HD 1X1520
DŘEVĚ 1XMAX
Cvičení C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. POZDĚ M. PŘED (P.I.) 1X8-1X6
ABB. PŘEDEM POZDĚ M. (P.E.) 1X 1012
ŘEMENICE ZPĚTNÉ ZÁSUVKY (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
VLASTNÍK. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALÁŘ
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 A SKALÁŘ
ZVYŠENÍ NOHY P. HORIZ. 1XMAX
POZNÁMKA. U metody POF (Positions of Flexion) musí být společná ROM každého cvičení rozdělena na 3 části:
- Mezipoloha (P.I.) nebo střední část pohybu.
- Excentrická poloha (P.E.) nebo část v prodloužení.
- Kontrakční poloha (P.C.) nebo soustředná část cvičení.
Uvedu příklad: Ve cvičení „bench press na čince je mezipoloha (PI) přesně střední poloha, ve které se činka nikdy nedotkne hrudníku (zastaví se přibližně na dlani), ani nedosáhne úplného prodloužení paží v fáze tlačení (dosahující „prodloužení ramen asi 100-110 °).
Při cvičení „na kříži na vodorovné lavici s činkami je excentrická poloha (PE) taková, že s pažemi v horizontální poloze (při prsním natahování, což je předpokladem pro stimulaci myotaktického reflexu)“ bude rozsah pohybu spočívat v addukce paží až do jedné třetiny celkového pohybu.
Doba provedení ve všech třech fázích je přibližně 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
V řadě HD bude ROM kompletní s časem provedení 6 + 4 (6 sekund v pozitivní fázi pohybu, 4 sekundy v záporném).
Rekuperace mezi sériemi cvičení začne od minimálně dvou minut, maximálně po 3.
