Půstový trénink: Účinnost a kontraindikace

.

Shutterstock

Zaměříme se nejprve na mechanismy a „metabolickou logiku“, které podporují „trénink na prázdný žaludek, přičemž rozlišujeme, co je„ vhodné dělat “od toho, co„ by se dalo “a nakonec čemu by se mělo„ vyvarovat “.

obecně díky využití energetických zdrojů svalová, jaterní a tuková ložiska.

Ty kalorické akcie kreatinfosfát, glykogen a triglyceridy, jsou neustále bourány a nahrazovány. „Zvíře je tedy schopné„ vyprázdnit a naplnit “způsobem, který bychom definovali dokonale„ normálně “- i když tento potenciál velmi závisí na daném druhu.

Pokud se nad tím zamyslíme, u divokého zvířete musí „organismus“ být schopen aktivněji se pohybovat právě při nedostatku výživových substrátů. Lov, běh, lezení, dlouhá chůze a kopání jsou ve skutečnosti činnosti, které vyžadují globální nábor pohybového systému dokonce značně.

Další informace: Přerušovaný půst spotřebované nalačno nebo při námaze, což umožňuje šetřit zásoby energie.

Z dlouhodobého hlediska to může být dokonce podporovat vyčerpání svalů „snížení obecné spotřeby“ během aktivity, ve výhodu „další úspora kalorických substrátů - trochu“ jakoby „z motoru je odebrána koňská síla“.

Pokud jste si pozorně přečetli, už jste hádali, že metabolická účinnost je nejhorším nepřítelem západního muže, který by chtěl zhubnout a nabrat svaly. To proto, že:

• Pro úbytek tukové hmoty je nutné katabolizovat co nejvíce tukových zásob, a přitom zajistit všechny základní neenergetické živiny;
• Pro nabrat svalovou hmotu je nutné na jedné straně zabránit poškození kontraktilních tkání (katabolizmus pro energetické účely) a na straně druhé podporovat jejich anabolickou konstrukci.

Co dělat pro snížení metabolické účinnosti

Z dlouhodobého hlediska je pro snížení metabolické účinnosti a „klamání“ těla přesvědčeno, že není nutné hromadit tukové zásoby, ale naopak, že je důležité růst svalů, je nezbytné:

• Vždy jezte o něco více (hyper-), než je nutné, abyste zůstali stabilní s hmotností (normo-);
• Nezanedbávejte příjem sacharidů, podstatně užitečných pro záchranu svalů, jejich růst a udržení vysokého metabolismu;
• Trénujte „v kole“, aniž byste zanedbali aerobní, metabolické a evidentně posilování svalů.

Ale co se stane poté, co jste se postavili půstu, možná jste trénovali a nakonec si podmanili jídlo?

aby mohlo tělo jíst, má konečně za úkol hospodařit s živinami, které z něj získává.

Je definováno, „jak s nimi zachází“(metabolická) schopnost řídit energetické živiny„Pro sportovce nebo pro ty, kteří hledají změnu složení těla, bude zjevně muset dát přednost svalovému cíli před tukovým.

Nedělejte tu chybu, že si tuto schopnost zaměníte s efektivitou metabolického přežití popsanou v předchozím odstavci. Zde hovoříme o preferenci používání glukózy a aminokyselin získaných s jídlem, po půstu a pravděpodobně po určité fyzické zátěži.

Vycházíme z předpokladu, že po půstu a fyzické motorické aktivitě jakéhokoli druhu - například po fyzickém cvičení - fyziologicky tělo prokazuje vysokou predispozici k inteligentnímu využívání toho, co jí.

Mluvíme o „inteligenci“, ale máme na mysli „logiku“. Ano, protože je přirozené upřednostňovat svalovou tkáň a játra (pro zásoby glykogenu a kontraktilních proteinů), protože jsou nezbytné pro udržovat mozkovou práci (jaterní glykogen) a ad provádět akce lov, shromažďování, chůze a lezení (glykogen svalů a jejich kontraktilní bílkoviny). Bez toho by nebylo možné později krmit.

Všechny uhlohydráty a bílkoviny, které zůstanou, a zjevně téměř všechny tuky přítomné v jídle (protože je nelze použít k naplnění zásob glykogenu nebo k opravě svalů), jsou určeny do tukové tkáně.

Odtud je možné pochopit důvod udržení nízkého procenta lipidů v HYPER kalorických dietách zaměřených na růst svalů. Ale to je jiné téma.

Ale jak se to všechno může stát? Kdo je „loutkář“, který manipuluje s metabolickou kapacitou pro správu živin? „Celek“, chápaný jako homeostatická kapacita organismu.

Omezujeme se proto na zdůrazňování „důležitosti“ zprávy ”a„ kdo ji přijímá. “V prvním případě mluvíme o hormonech a neurotransmiterech a v druhém o konkrétních tkáňových receptech.

Téma je rozsáhlé. Na druhou stranu téměř všichni poslové nejsou téměř schopni zvládnout, stejně jako mapování a citlivost konkrétních tkáňových receptorů. To až na výjimky, z nichž nejdůležitější je metabolismus glukózy a související působení inzulínu na tkáně.

Půst a trénink zlepšují schopnost jater a svalů přijímat glukózu, poté ji přeměnit na glykogen a opravit poškozenou kontraktilní tkáň (anabolická kapacita). To se děje pro optimalizaci inzulínové práce, určené jako sekrece a periferní příjem hormonu.

Pokud byla fyzická zátěž značná a jídlo bylo snědeno bezprostředně poté, je také ve svalech zavedena větší citlivost nezávislá na inzulínu.

C “je třeba také říci, že častým prováděním„ svalové činnosti s pracovním vytížením, jako je používání převážně glukózy - trénink s „metabolickou“ složkou - je možné zvýšit jeho citlivost na inzulín. Sedavý způsob života a nadváha (nadbytek tukového tuku) jej naopak snižují.

To vše je velmi důležité. Ve skutečnosti konzumací příliš hojných jídel, aniž byste před tím měli půst nebo cvičili fyzické cvičení, se hromadí jak energetické molekuly, tak inzulín, což podporuje syntézu mastných kyselin a jejich ukládání do tukové tkáně. Tato okolnost „ztuhne“, když k ní dojde, ale také vytváří u chronických jistý „zhoršující se“ postoj.

Proto je nedostatek glykogenu v játrech a svalech a vyšší citlivost receptorů díky tréninku „klíčem“ k optimálnímu zotavení po tréninku a / nebo po rychlém tréninku.

od fyziologie k nutričním strategiím, od biologických rytmů ke správné biomechanice, měli bychom vzít v úvahu „biologickou“ inteligenci, respektive výše zmíněnou evoluční logiku.

„Pohybujeme se“ poháněni pocitem hladu, fyziologickým impulzem přežití zprostředkovaným neurotransmitery a hormony, které interagují při přechodu z jedné tkáně do druhé.

Hlad je vyšší, když je trávicí trakt prázdný, když je „vypuštěna“ tuková tkáň, když klesá krevní cukr.

Biologické rytmy, které charakterizují živé bytosti, včetně sytosti k chuti k jídlu, jsou zakódovány ze zcela zjevného důvodu: individuálního přežití. Ale je tomu tak i dnes?

• Ne, protože sedavý způsob života a přejídání vedou ke snížení střední délky života.
• Nebo ano, protože je přirozené překrmovat a hýbat se co nejméně, v očekávání hladomorů, které charakterizovaly celou lidskou historii - s výjimkou posledních několika desetiletí, a dokonce ani po celém světě.

Ve skutečnosti nevíme. Jako obvykle, koncept „přirozenosti“ je v kontrastu s tím, co je běžným životním stylem moderního západního nebo pozápadněného zvířecího člověka, který nejí proto, že má skutečnou organickou potřebu, ale spíše kvůli „biochemickému vlivu nervového stresu“ nesprávné návyky chování, metabolické komplikace atd.

To vše nás vede k zamyšlení nad zásadním bodem: Stěhuji se, abych jedl, nebo jím, abych se hýbal?

tkanin, vložených do kontextu přírodních rytmů nezkreslených „moderním zmatkem“.

Ale jsme si jisti, že je to tak jednoduché? Tak bezprostřední a intuitivní? Evidentně ne.

Jaké školení cvičit, jak dlouho, pro koho a s jakou intenzitou? Otázky, které „podkopávají základy“ toho, co je uvedeno v prvních řádcích tohoto odstavce.

Chyba v posouzení by proto způsobila, že „trénink nalačno“ bude „nepřirozený“ nebo konkrétněji neproduktivní.

Jak je strukturován půstní trénink?

Začněme hned upřesněním, že trénovat na prázdný žaludek k tomu musí být člověk přirozeně náchylný a / nebo k tomu postupně trénovat specifickou toleranci.

V případě je třeba se vyvarovat půstu nízký krevní tlak, sklon k hypoglykémii, anémii, různým chorobám nebo zhoršenému zdravotnímu stavu.

Na druhé straně mnozí tvrdí, že trénují lépe nalačno. Je to pravděpodobně proto, že jejich centrální nervový systém je díky působení GH, normálně anabolického hormonu, jasnější, ale v případě fyzického cvičení také působí jako hyperglykemický prostředek. , spíše než s vysokou hladinou krevního cukru a inzulínu typickou pro postprandiální. U ostatních to může fungovat naopak.

Je však také pravděpodobné, že mají „omezenou autonomii“, maximálně 45–50; dosažení „hodiny by již bylo velmi náročné.

To znamená, že i ti nejtvrdší z nás dříve nebo později podlehnou únavě. Protože? Pojďme se na to podívat.

Druhy cvičení: Jaký je nejlepší půst?

Různé formy školení (s výjimkou konkrétních sezení, například kvůli flexibilitě) lze zařadit do jedné ze čtyř níže uvedených kategorií:

• HVT: aerobní, nízká nebo střední intenzita, vysoký objem;
• Aerobní a kontinuální, s vysokými intenzitami rytmických variací (HIT) - nad anaerobním prahem - při střední hlasitosti;
• Metabolic HIIT: anaerobní kyselina mléčná, vysoká intenzita, prokládaná, ale s vysokou hustotou, nízkým objemem;
• HIIT pro hypertrofii: anaerobní alaktokyselina a laktokyselina, vysoká intenzita (asi 75-85% 1RM), proložené, ale se střední hustotou a středně nízkým objemem.
• HIIT rychlosti nebo síly: anaerobní alaktakyselina a pouze okrajově laktacid, s velmi vysokou intenzitou (> 85% 1 RM), proložená, ale s nízkou hustotou a malým objemem.

Když jsou nalačno, ne všechna tato cvičení jsou „uskutečnitelná“ nebo účinná.

Vezměme si například velkoobjemové aktivity.Mají nejvyšší náklady na energii na jedno sezení a pokud jsou nalačno, ohrožují integritu kontraktilních proteinů.

Na druhou stranu aktivity s vysokou intenzitou vyžadují plnou výkonnostní kapacitu. Pokud se centrální nervový systém dostane do „krize“, dokonce i když se chlubí plnými zásobami svalových fosfátů a glykogenu, je nemožné vyjádřit vrchol síly nebo rychlosti.

Můžeme tedy pochopit, že rozdíl je především v celkovém zatížení. Nalačno musí být nižší než v jídle po jídle.

Pracovní zátěž je dána objemem, intenzitou a hustotou. Ale u určitých tréninků je vysoká intenzita zásadní; bez ní by to bylo k ničemu. Totéž platí pro hustotu v metabolické práci laktacidů a pro nadprahové aerobní disciplíny. Zde je asi nejsnáze zvládnutelným parametrem objem.

Upřednostňovaný čas je ráno, jakmile se probudíte, ze zřejmých důvodů (fyziologický půst trvající nejméně 10 hodin). Někteří stoupenci „nyní známého“ přerušovaného půstu však zvládají organizovat rutiny i v jiné denní době.

je snížena ve srovnání se dnem, kdy jsme aktivní, ale v každém případě spotřeba bazálního kyslíku zůstává taková, že vyžaduje nábor ložisek na podporu noční aktivity.

Vše je přísně závislé na posledním jídle večera a především na jeho složení v sacharidech, tucích a bílkovinách.

Pokud vezmeme v úvahu, že v oficiální výživě se doporučuje zůstat na večeři „v průměru na světle“ ve srovnání s obědem, vytvoří se taková podmínka, že asi po 2–3 hodinách se potřeba jídla vrátí. Pokud chcete zhubnout, měli byste samozřejmě odolat! Je to jiné pro ty, kteří chtějí růst svalů.

Orgány jako mozek, srdce, játra a plíce a všechny systémy v těle využívají kyslík, i když spíme. Ve fyziologických podmínkách odpočinku získává tělo energii ze směsi tuků a sacharidů. Čím nižší je srdeční frekvence, tím vyšší je procentuální spotřeba lipidů. Odhaduje se, že v bazálních podmínkách je člověk průměrně spotřebován energetická směs daná asi 50-70% tuků a 30-50% sacharidů - perfektní stav pro hubnutí.

Pokud je pravda, že po několika hodinách od posledního jídla nemá tělo žádné další jídlo, které by využilo, jak se samo udržuje během nočního klidu? Pokud jde o tuk, nejsou žádné problémy, zatímco bod je kladen na glukózu.

Působením glukagonu, dokonce i během noci, játra udržuje krevní cukr konstantní uvolňování glukózy z glykogenu. S lehkou večeří ve 20:30 přišla chuť k jídlu již ve 22:30. Asi ve 23 hodin půjdete spát a celou noc bude váš krevní cukr podporován jaterní glykogenolýzou. Ráno v 7:00, po probuzení, jste pak mohli uspořádat trénink nalačno (7:30).

Mluvíme o 10 a 30 hodinovém půstu “; věřte laskavým čtenářům, když to řeknu, zvláště když poslední večeře obsahuje málo sacharidů, je trénink v těchto podmínkách téměř nemyslitelný. Pokud tedy trénujete po 10-11 hodinách půstu, večeře musí poskytnout alespoň 40% kalorií (oproti 35% se běžně doporučuje) a některé musí pocházet ze sacharidů.

Pro ty, kteří uspějí v záměru ... jaká je výhoda? Žádný, nebo spíše je nepochybně větší spotřeba mastných kyselin během jakéhokoli aerobního sezení nebo po tréninku pro ty, kteří trénují v HIT. „Organismus“ však není hloupý “a reaguje zvýšením tukové zásoby při následujícím jídle.

Je třeba říci, že trénink nalačno, stejně jako přerušovaný půst, poskytují vynikající výsledky u lidí, kteří mají problémy s hyperglykemií a hypertriglyceridémií. Doporučujeme proto pro kontrolu nekomplikovaných dysmetabolických patologií nebo které umožňují školení pod lékařským dohledem.

Schopnost řídit následné dietní sacharidy bude maximální; ale to by se také stalo jindy.

Skutečná ztráta hmotnosti skutečně proběhla v noci. Skutečnost, že jste trénovali bezprostředně poté, nemá skutečný dopad na rovnováhu, na cíl hubnutí. opravdu důležité tréninkové zátěže.

a pokud jde o hlavní energetický dluh způsobený půstem, syntéza bílkovin se exponenciálně zvýší - protože sval bude neúprosně trpět tréninkem nalačno, přestože bude při zvládání zátěže věnovat maximální péči - stejně jako glykogenosyntéza.

To vše, pokud se pokusíte strukturovat „čistá“ a kalibrovaná jídla, která respektují jakýkoli kalorický deficit nezbytný pro hubnutí. Zelené světlo doplňkům stravy, ale pouze v případě potřeby, a potravinám s vysokou hustotou kalorií, jako jsou obiloviny a semena olejnatá, stejně jako potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vysokou biologickou hodnotou (mléko, jogurt, sýry a libová ricotta, vejce, libové maso a ryby atd.).