-Zvyšte svalovou hmotu pomocí německého systému objemu-
V USA byla nedávno navržena nová verze německého svazkového systému (G.V.T.)
Objektivně metoda tak pompézně navržená před nějakou dobou měla jen velmi málo nového a pochází z doby před několika desítkami let!
Pro ty, kteří to neznají, GVT, obecně řečeno, spočívá v „provedení - v daném cvičení - 10 sérií po 10 opakováních s danou hmotností. Jak můžete pochopit, aby bylo možné dokončit 10 sad po 10 opakováních, váha dev „nemusí být nutně příliš těžký. Pokud jde o výběr zátěže, empiricky bylo vidět, že pro většinu sportovců je to ten, který vám umožní provést 20 opakování na limitu; v průměru by to mělo odpovídat 60% (nebo podle mě ještě méně!) maximální hmotnosti, kterou lze zvednout na jedno opakování.
Malá zajímavost: podle „literatury sektoru“ většina sportovců po třetí nebo čtvrté sérii začíná „ztrácet“ některá opakování (ve srovnání s fixními 10), ale pak - obecně od sedmé série dále - pro jakýsi „neurologický odskok“ opakování začíná stoupat.
Nyní mi dovolte otázku: ale protože GVT neumožňuje použití obzvláště těžkých břemen, opravdu to funguje? Podle autorů by teoreticky mělo vystavení skupiny motorových jednotek tak vysokému objemu práce vyvolat adaptaci, která bude spočívat v růstu vláken zapojených do pohybu. Současně by vždy značný objem práce měl přispět ke ztrátě tělesného tuku.
Další otázka: ale pokud jsme právě viděli, že GVT - i když trochu „datovaná ... - může (přinejmenším„ teoreticky “) být zajímavou metodou pro„ nárůst libové hmoty a současné snížení tuku, došlo k need No, ačkoli řada praktikujících zjistila u této metody výrazné zvýšení svalového objemu, bohužel byly zaznamenány některé problémy:
- Za prvé, provedení 10 sérií daného cvičení může způsobit, že vaše klouby přepracují určité pracovní úhly nebo způsobí nerovnováhu. Například při provádění 10 sérií po 10 opakováních dřepů se kloub nohou používá mnohostranně a to může způsobit nerovnováhu.
- Jako by to nestačilo, k již tak značnému objemu práce (10 x 10), v původní metodě se doporučuje přidat další cvičení, které bude provedeno s tradičnějším opakovacím vzorem. Otázka, kterou si lze položit (a kterou si autoři GVT 2000 položili sami), je následující: je to opravdu užitečné - kromě zneužívání drog - pro většinu sportovců?
Aby se pokusili napravit tyto nedostatky, byla vytvořena nová GVT, u které byly zachovány některé zvláštní vlastnosti, jako například 10 sérií po 10 opakováních. Nový GVT - nazývaný GVT 2000 - stále přijímá stejnou váhu pro všech 10 sérií, ale používá (zásadní rozdíl !!) 4 cviky zvolené tak, aby pracovaly na svaly z různých úhlů.
Zde je příklad školení pro HRUDNÍK:
Skloněná lavice se 2 činkami, 3 sady po 10 opakováních
Bench odmítl s 2 činkami, 3 sadami po 10 opakováních
Horizontální lavice se 2 činkami, 3 sady po 10 opakováních
Kříže (při nízkých kabelech) na lavičce 1 sada 10 opakování
Dále, protože musíme vždy používat stejnou váhu, jsou cviky zvoleny tak, že první je ten, ve kterém jsme nejslabší a třetí ten, ve kterém jsme nejsilnější. Je zřejmé, že váha je zvolena tak, aby provedla 9 sérií po 10 opakováních, protože v posledním cvičení je zatížení, které má být použito, - vzhledem k odlišnému druhu cvičení - výrazně odlišné. Poslední cvičení je vybráno tak, aby se pokusilo dokončit fyziologické funkce svalu.
Takto vytvořený program je tedy - v některých ohledech - vyváženější než původní program:
- „křivka úsilí“, protože udržování stejné hmotnosti, kterou používáme, cvičení, ve kterých jsme postupně silnější, by měla být homogennější; jinými slovy, neděláme - jak se to stalo s původním GVT - série, které jsou velmi snadné na začátku tréninku a obtížné na konci; v každém případě mě volba stejné hmotnosti pro 9 sérií nechává zmatenou: zdá se to nejistější než vědecké ...
- Vhodný by měl být také výběr různých cviků, aby se předešlo nerovnováze; ale když už mluvíme o „různých“ cvicích, je třeba zdůraznit, že není bezprostřední sestavení seznamů cviků s „mírným poklesem síly“ a vzhledem k „specializacím“ na dané cvičení nebo společné limity to někdy není stává se, že to, co platí pro sportovce, je přesný opak toho, co se děje u jiného.
- Přijde mi další pochybnost, že úspěch původního GVT je založen na „podrobit určitou skupinu motorových jednotek vysokému objemu práceZměníme -li si cvičení, jsme si jisti, že podstoupíme velký objem práce (10 sad po 10 opakováních), vždy stejnou skupinu motorických jednotek?
Abychom lépe porozuměli tomu, jak by měl být takový program sestaven (Poznámka: kompletní program najdete v mém novém technickém letáku „školení“) atd. další schéma, tentokrát související se zádovými svaly:
ZADNÍ:
Široký úchopový lat stroj 3 sady po 10 opakováních
Latový stroj se středním úchopem 3 sady po 10 opakováních
Lat stroj s supinated grip 3 sady po 10 opakováních
Činka řada 1 sada 10 opakování
Komentář: jak můžete pochopit, hřbetní sval je velmi velký sval a jeho práce výhradně se strojem lat na něj nevyhnutelně nemůže zaútočit v celém rozsahu; veslovací sada se snaží dát věci trochu do pořádku tím, že sval pracuje ze zcela jiného úhlu.
Původní verze programu doporučovala určité časy pro provedení pohybů; v nové verzi metody byly tyto časy zachovány a přesně:
čas 4-0-2 (první číslo označuje negativní fázi pohybu, druhé číslo označuje přestávku před obrácením pohybu a třetí číslo ukazuje, kolik sekund musí pozitivní fáze pohybu trvat.) na větší svaly (nohy, hrudník, záda) a 3–0–2 časy v pohybech pro menší svaly (ramena, biceps, triceps).
I v GVT 2000 je doporučená doba odpočinku mezi sériemi kolem 60-90 sekund, přičemž tréninková frekvence mezi dvěma sezeními pro stejný sval by měla být 5-7 dní.
Břicho a telata nebyly zahrnuty do „základního“ schématu; tyto svalové skupiny budou trénovány konvenčním způsobem a - jako tréninková frekvence - podle různých preferencí nebo potřeb; Zde je příklad, kdy jsou lýtka a břišní svaly procvičovány dvakrát častěji než ostatní svalové partie:
1. den - čtyřkolky, telata a abs
2. den - pecs a triceps
3. den - odpočinek
4. den - hamstringy, ramena a lýtka
5. den - lat, biceps a abs
6. den - odpočinek
7. den - začít znovu
Závěrečný komentář
Osobně si nemyslím, že by tento program - posuzovaný samostatně - nebyl jedním z těch, které „se zapíšou do historie“. Kromě toho se mi zdá, že je diskrétně navržen, a proto se bude alespoň 1–2 měsíce chovat jako všechny „nové“ diskrétně navržené programy: bude fungovat, ale za krátkou dobu (jednou „novinka“) účinek na organismus je u konce) povede to k patové situaci.
Neříkám to, abych snížil platnost metody, ale jednodušeji zdůrazňuji, že „zázračné“ a především „věčné“ programy neexistují. Věřím však, že tím, že se různé pracovní parametry (opakování, doby provádění atd.) Vyvíjejí odpovídajícím způsobem - měsíc po měsíci -, můžeme vybudovat slušný roční cyklus: pracuji na tom, abych to udělal ...
Samozřejmě, jak bylo uvedeno výše, stále mám určité pochybnosti (některé své studenty jsem již začal používat, ale „experimentování“ vyžaduje čas ...), pokud jde o skutečnost, že jde o jedno cvičení (původní metody) ) na 4 cvičení (GVT 2000), „efektivní parametry“ původní metody zůstaly nezměněny a bylo dosaženo pouze vylepšení. Teoretizace je nádherná, ale pak ...
Po pravdě - na základě takových zmatků - jsem již vypracoval program (Pozn .: najdete to v mém novém technickém letáku "školení".
Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihu o„ Multiple Frequency Systems “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
nebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
nebo volejte na následující číslo: 349 / 23.333.23.
