První častá mylná představa je, že by nedošlo ke zvýšení svalové hmoty, pokud byste nezvyšovali sílu. To je jen minimálně pravda. Hypertrofie se ve skutečnosti získává namáháním různých částí svalu a zajímavé je, že tento proces by neměl trvat roky a roky, ale mnohem kratší dobu, řekněme kolem 18 24 měsíců. Mnoho kulturistů dosahuje výsledků velmi pomalu. právě proto, že věří, že ke zvýšení hmotnosti potřebujete zvýšit sílu; ale není tomu tak, protože důkazem je skutečnost, že powerlifteri jsou velmi silní, ale nemají zvlášť vyvinuté svalové hmoty.
Naopak někteří kulturisté, kteří trénovali metodu „těžký trénink / lehký trénink“, zaznamenali velký nárůst svalové hmoty. Tento typ tréninku ve skutečnosti velmi dobře stimuluje různé části, ze kterých je sval tvořen.
Vývoj extrémní hmoty je dán „sadou prvků zahrnující prodloužení doby svalového napětí během provádění opakování a zkrácení doby zotavení mezi sériemi“.
Když pochopíte, proč sval roste, budete pak muset svůj trénink přeprogramovat, aby vám tento sval zvýšil touhu a hlavně rychle. Poskytneme vám proto několik příkladů a metod, které vás dovedou k dosažení cíle.
Pojďme začít.
kulturistů se skládala hlavně z rychlých záškubových vláken (bílá vlákna), anaerobních, užitečných pro sílu, které dobře reagují na cvičení s těžkými zátěžemi a malým počtem opakování.
Novější studie na druhé straně přinesly velmi odlišné výsledky. Tyto studie zkoumaly typy vláken ve svalech skupiny kulturistů a výsledky byly úžasné. Ve svalech těchto sportovců byla nalezena převážně pomalá záškubová vlákna (červená vlákna), aerobní, užitečná pro vytrvalost, která dobře reagují na trénink se středně lehkými zátěžemi a vysokým opakováním.
Ano, pochopili jste to správně; kulturisté měli jen malý zlomek bílých vláken, takže optimální trénink pro ty, kteří chtějí extrémní nárůst svalové hmoty, bude trénovat červená vlákna metodou „síla + doba trvání“.
Podívejme se tedy, jak se vyrábí tento typ vláken, která se ukázala tak důležitá pro růst svalů; svalová vlákna se skládají hlavně ze dvou prvků: myofibrily a sarkoplazma.
- myofibrily: jsou to vlákna aktinu a myosinu, která se prostřednictvím chemických procesů k sobě vážou a zkracují, čímž způsobují svalovou kontrakci. Dobře reagují, rostou a zvyšují počet (hyperplazie), když jsou podrobeni intenzivnímu tréninku s těžkými zátěžemi a nízkým počtem opakování.
- sarkoplazma: je to intersticiální tekutina, která obaluje myofibrily a skládá se převážně z mitochondrií, glykogenu a ATP. Sarkoplazma zvyšuje objem opakovacím tréninkem, který vystavuje svalová vlákna déle než normální napětí a zkracuje dobu zotavení mezi sériemi.
Je tedy evidentní, že k dosažení maximálního rozvoje svalů je třeba provést trénink, který bere v úvahu jak sílu, tak trvání kontrakce.
Je běžné, že ideálním počtem pro vývoj svalů je 8–10 opakování; to je pravda, ale za podmínky, že jsou prováděny velmi pomalu, aby se maximalizovala sarkoplazma, která je nejkonstitutivnější částí svalových vláken. kulturisté dělají chybu, že opakování provedou asi za 2 sekundy (1 sekundu v pozitivní fázi a 1 sekundu v negativní fázi), ale série 10 opakování trvá maximálně 20 sekund, což je doba, kdy jsou pouze myofibrily vyžádané (které, jak jsme viděli, jsou pouze konstituční součástí svalových vláken). Opakování probíhala místo toho pomalu (1 sekunda v pozitivní fázi a 5–6 sekund v negativní fázi), po dobu série přibližně 60 sekund, se vyvinula sarkoplazma s maximálním přínosem z hlediska nárůstu svalové hmoty. Kromě pomalého provádění opakování je také velmi důležité vědět, že pro extrémní nárůst svalů musí být pauzy mezi sériemi krátké: maximálně 30 až 60 sekund. Zjevně při použití této tréninkové metody budou váhy, které budete používat, nutně středně lehké, ale není se čeho bát, roky experimentů ukázaly, že tato metoda funguje skvěle. Výzkum navíc ukázal, že krátké zotavení mezi sériemi podporuje sekreci. růstového hormonu, který výrazně ovlivňuje růst svalů.
Další technika vývoje sarkoplazmy je dána dvojitou a trojitou řadou, které uvidíme později.
Je třeba také říci, že ne všechny svaly reagují dobře na stejnou žádost: například předloktí, břicho a nohy - což jsou svaly orientované na vytrvalostní úsilí - velmi dobře reagují na žádost, která stimuluje vývoj sarkoplazmy zatímco jiné svaly, jako jsou prsní svaly - které jsou méně vhodné pro vytrvalostní úsilí - budou lépe reagovat na podnět, který je správnou rovnováhou tréninkového stresu mezi myofibrilami a sarkoplazmou.
Po tom, co bylo řečeno, je jasné, že k maximálnímu rozvoji svalů jsou potřeba dva různé typy tréninků, jeden na rozvoj myofibril a druhý na rozvoj sarkoplazmy.
:
- Sklon na lavičce: 2-3 sady po 7-9 opakováních. + 5-6 částečných opakování
- Stojící otvory při vysokých kabelech: 1 sada 7-9 opakování. + 5-6 částečných opakování
- Paralelní flexe se širokými pažemi: 1 série po 7 opakováních. + 1 série 6 opakování.(dvojitá sada) + 5-6 dílčích opakování
- Otvory pro kabely ležící na lavičce: 1 série po 7 opakováních. + 1 série 6 opakování. + 1 série 5 opakování. (trojitá sada) + 5-6 dílčích opakování
The částečná opakování nejsou ničím jiným než polovičním opakováním, které je třeba provést, bez jakéhokoli odpočinku, na konci normálních opakování. Vezměme si příklad částečného opakování s cvičením na lavičce s činkou: stanovení celé trajektorie pohybu rozdělené na 4 části, s bodem 1, když se činka dotkne hrudníku a bodem 4, když jsou paže zcela natažené nahoru, dílčí opakování se skládají „provádění pohybů, které jdou z bodu 2 do bodu 3, tj. s pažemi, které nejsou zcela spuštěny na hrudi a nejsou úplně natažené nahoře; jedná se o poloviční opakování nebo částečné opakování.
Tam dvojitá řada sestává ze série prováděných normálně, bezprostředně následované, bez odpočinku, další sérií s lehčí zátěží.
Tam trojitá řada skládá se z řady prováděných normálně, bezprostředně následované, bez odpočinku, druhou sérií s lehčí zátěží, následovanou, stále bez odpočinku, třetí sérií s ještě lehčí zátěží.
Vložení částečných opakování sice trochu zvýšilo dobu svalového napětí, a tím stimulovalo vývoj sarkoplazmy, ale ke stimulaci růstu myofibril sloužilo více než cokoli jiného.
Skutečný stimul sarkoplazmy byl dán ohyby rovnoběžek a otvory pro kabely ležící na lavičce, prováděné s dvojitým, trojitým a částečným opakováním konce série za účelem dalšího prodloužení doby svalového napětí. Objem sarkoplazmy se hodně zvýšil, a tak se náš sportovec během krátké doby zvětšil: fantastická věc. Vložení částečných opakování a ukončení tréninku každé svalové skupiny s dvojitými a trojitými sériemi vedlo k optimální rovnováze mezi vývojem myofibril a sarkoplazmy pro velký a rychlý růst svalů.
Excentrický trénink s důrazem na negativní fázi opakování
Stejně jako dvojité a trojité série, série s důrazem na negativní fázi opakování také produkují kromě vývoje sarkoplazmy také vynikající vývoj myofibril. Pomocí této techniky bylo dosaženo vynikajících výsledků ve složených cvicích, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce a různé přítahy do lat.
K provedení sady s důrazem na negativní fázi opakování se používá relativně lehké zatížení, takže pozitivní fázi opakování zvládnete za 1 sekundu a zápornou fázi za 6 sekund. Správná váha k použití je ta, která vám umožní provést asi 7 opakování za zhruba 49 sekund.
Udržování svalového napětí po tak dlouhou dobu je výjimečným podnětem pro rozvoj sarkoplazmy; navíc tak dlouhá (6 sekund) negativní (excentrická) fáze vyvolává „trauma“ myofibril, které jsou takto stimulovány k růstu. Excentrický trénink také aktivuje metabolismus a udržuje ho zvýšený několik hodin po tréninku, takže se spaluje i tělesný tuk. Jediným problémem je, že tento typ tréninku produkuje určitou bolest, ale toto je malá daň, kterou musíte zaplatit, pokud chcete růst svalů a každopádně (taková bolestivost) je signálem, že metoda funguje. Dosáhli jsme maxima, zvýšíte svoji svalovou hmotu a zároveň se stanete výraznější.
Nyní uvádíme tréninkovou rutinu pro laty a centrální část zad, strukturovanou tak, aby bylo dosaženo jak růstu myofibril, tak vývoje sarkoplazmy.
- Přítahy na stroji lat: 3 sady 9-7-5 opakování + 1 sada 7 opakování. s důrazem na negativní fázi
- Přítahy latových strojů s nataženýma rukama: 4 sady po 10 opakováních metodou 4x
- Činka řada: 3 sady 9-7-5 opakování + 1 sada 7 opakování. s důrazem na negativní fázi
- Boční zvednutí ohnuté dopředu o 90 °: 4 sady po 10 opakováních metodou 4x
Ve výše uvedené rutině lat, ve 2 cvicích - konkrétně lat přítahy a veslování s činkou - musí být ve druhé a třetí sadě přidána váha, aby se počet opakování snížil. V poslední sérii však musí být váha snížena, aby bylo možné provést 7 opakování s důrazem v negativní fázi samotných opakování. Zbytek mezi sériemi bude 2 minuty.
Ve zbývajících 2 cvicích - konkrétně přítahy lat lat s rovnými pažemi a bočními zdvihy - ohnuté dopředu o 90 ° se používá metoda 4X: stejná zátěž a krátké přestávky mezi sériemi. Tento typ tréninku je nejlepší, jaký jsme vyzkoušeli pro celkový nárůst svalové hmoty. Dokonalá rovnováha pro stimulaci myofibril a sarkoplazmy.
Metoda 4X zahrnuje použití mírné zátěže, mnoha sérií a krátkých přestávek mezi sériemi a cviky. Provádí se zejména takto:
- používáte váhu, se kterou můžete udělat 15 opakování a pouze 10 je hotových;
- odpočívejte 30 sekund a proveďte dalších 10 opakování;
- odpočívejte dalších 30 sekund a proveďte dalších 10 opakování;
- nakonec se po dalších 30 sekundách odpočinku pokusíte udělat posledních 10 opakování.
POZNÁMKA:
- Použili jsme termín "zkuste to udělat„protože jakmile dojde k únavě, nemělo by být možné dělat všech 10 s. Pokud uděláte všech 10, znamená to, že další trénink bude muset trochu zvýšit zátěž.
- Pro bicepsy, což jsou malé svaly, uděláme 3X sady, které jsou stejné jako 4X, ale s jednou sadou méně.
Trénink metodou 4X je vhodný zejména pro sportovce blízké maximálnímu individuálnímu růstovému potenciálu a je vhodný i pro sportovce určitého věku, protože při použití lehkých zátěží nevznikají na kloubech žádná traumata. Navzdory použití lehkých zátěží a rychlosti provedení (15 minut) tohoto tréninku jsou červená vlákna stejně důkladně stimulována (N.B. Trénink je krátký, ale provedení 10 opakování trvá asi 60 sekund).
Experimentovali jsme s metodou 4X na několika sportovcích a masové zisky byly vynikající.
Jedna poslední věc: téměř všechny svalové skupiny potřebují 3 cvičení; tímto způsobem je sval trénován ve 3 možných polohách flexe. V tomto ohledu navrhujeme pro bicepsy následující rutinu:
- Pro mezipolohu: 4 x 10 zvinutí činky metodou 4X
- Pro pozici natažení: 3 x 10 pultů na zvlnění lavice metodou 3X
- Pro kontrakční polohu: koncentrační zvlnění s činkou 3x12 metodou 3X
V tomto bodě je naše pojednání o získávání svalové hmoty dokončeno. Upřímně doufáme, že bude užitečné při uspokojování vaší touhy po svalnaté a definované postavě a že to může pomoci rozšířit platnost našich metod.
, proto je vhodný pouze pro zkušené kulturisty, to znamená pro ty, kteří nyní prošli počáteční fází kulturistické praxe a již nenalezli žádný prospěch z programů pro začátečníky a mírně pokročilé. Po počátečních a vzrušujících výsledcích ve skutečnosti každý kulturista zažil hořkou patovou situaci, která ho vedla k tomu, aby absolvoval různé typy tréninků, které téměř vždy nesplnily cíl. Mezi nejčastější chyby, kterých se tito sportovci dopouštějí ", patří prodloužení tréninků přidáním cvičení po cvičení do jejich rutiny, neúprosné upadnutí do přetrénování nebo pokus o zvýšení zátěže v marné naději na zvýšení síly, často vážnosti Nevědí že správným způsobem je zvýšit intenzitu tréninku zkrácením samotného tréninkového času, snížením přestávek mezi sériemi a především radikální změnou provedení pohybů, jak je vysvětleno v tomto pojednání.Těm, kteří nemají dostatečné tréninkové zkušenosti, doporučujeme nejprve sledovat programy, které uvádíme na našem webu www.foodcompany.it v sekci „jak zvýšit svalovou hmotu“. Pouze po spuštění těchto programů budete připraveni na náročnější rutiny, jako jsou ty, které jsou popsány v tomto článku.
Jak jste viděli, neukázali jsme zde kompletní tréninkové tabulky, ale pouze příklady rutin na nějaké svalové skupině, právě proto, že předpokládáme, že ti, kteří tyto programy dodržují, mají dostatečné zkušenosti, aby byli schopni, jakmile pochopí základní principy, které zde reportujte, sestavte si kompletní tréninkové programy sami. Mohli jsme to udělat sami, ale chtěli jsme se vyhnout také velkému množství proměnných, které vstupují do hry od jednotlivce k jednotlivci, a skutečnosti, že pokročilý sportovec je pravděpodobně nejlepším znalcem jejich fyzických a psychických vlastností. Pokud do písmene použijete techniky, které jsme zde navrhli, nemůžete selhat. Dobré cvičení. . Pokud ani jeden z těchto faktorů nebude aplikován na dokonalost, nebude dosaženo požadovaných výsledků. Kulturistika je těžká disciplína, která vyžaduje oběti a kýžených výsledků dosáhne pouze ten, kdo se přihlásí.
Mnoho sportovců trénuje jako blázen, ale pak se nechají jít ke stolu a jedí vše, co chtějí; výsledkem je nárůst tělesného tuku, tuku, který pokrývá svaly vyvinuté tak tvrdě tréninkem. Ostatní sportovci si dostatečně neodpočinou, mají dobrou noc, když jdou pozdě spát a brzy ráno se probudí do práce nebo do studia : bez správných hodin odpočinku nemohou být žádné výsledky, protože tělo se dostatečně nevzpamatuje.
Nakonec doplňky. Někteří říkají: „Jaký má smysl utrácet peníze za doplňky, když můžete stejné látky získávat z běžné stravy?“ Realita je taková, že často stejné množství látek nelze odebrat z běžných potravin. Vezměme si například kreatin: na 3 gramy potřebujete 1 kg červeného masa a také 150 gramů tuku obsaženého v samotném mase. K dobré definici svalů to rozhodně není nutné!
Ti, kteří obvykle užívají doplňky, vědí, jak důležitý je tento aspekt, a jsou rádi, že do svého těla investují tuto ekonomickou investici, než aby utráceli peníze za cigarety a alkohol, jako to dělá mnoho lidí. To jsou vyhozené peníze!
Ať už kdokoli řekne cokoli, silná, svalnatá a vyhraněná postava se vždy líbila více než tlustá s břichem, a to nejen ženám, ale také umělkyním, které v minulosti používaly jako ideální estetické kánony svalová a vytvarovaná těla pro jejich umělecká díla.
No, opravdu jsme se dostali do konce, nezbývá než popřát všem dobré výsledky.
ODMÍTNUTÍ
Článek "Tréninková tajemství pro „nabírání svalové hmoty“ byl napsán, aby vám pomohl rozvíjet svalovou postavu dodržováním osvědčených vědeckých kulturistických strategií. Cvičení s vlastní váhou je velmi náročná fyzická aktivita; proto doporučujeme, abyste se před zahájením léčby poradili se svým lékařem a provedli všechny nezbytné lékařské kontroly. Vše, co je uvedeno v této smlouvě, slouží pouze pro informační účely a použití zde uvedených metod a školení je na vašem úplném uvážení a odpovědnosti.
