Upravil Dr. Luca Franzon
„... Seděli byste mezi diváky a pozorovali odvahu a fyzickou krásu mužů, jejich úžasnou formu,„ působivou zručnost, neporazitelnou sílu a jejich neúnavnou vůli vyhrát ... “
Jsou to slova, která vyslovil Solon ve Anacarsi ve starověkém Řecku, kde byl koncept síly již znám a obdivován.
V průběhu let se mnoho učenců, včetně: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, pokusilo definovat koncept svalové síly a navrhlo tréninkové protokoly pro zvýšení síly u sportovců.
Toto jsou nejvýznamnější definice dané pojmu síly výše uvedenými autory:
„Svalovou sílu lze definovat jako schopnost intimních složek svalové hmoty se smršťovat, v praxi zkracovat“. (vítězství)
„Síla je schopnost kosterního svalu vytvářet napětí v různých projevech.“ (verchosansky)
„Sílu člověka lze definovat jako jeho schopnost překonat vnější odpor nebo se mu postavit svalnatým úsilím.“ (Zaciorrskij)
Harreovi pak dlužíme rozdělení síly na:
MAXIMÁLNÍ SÍLA: je to nejvyšší síla, kterou je neurosvalový systém schopen vyjádřit dobrovolnou kontrakcí.
RYCHLÁ SÍLA: je to schopnost neurosvalového systému překonat odpor vysokou rychlostí kontrakce.
ODOLNÁ SILA: je to schopnost těla odolávat únavě při silových výkonech v průběhu času.
Různé výše uvedené projevy síly: maximální síla, výbušná síla, odolnost proti výbušné síle a svalová vytrvalost lze klasifikovat podle biologických principů. Tyto výrazy lze klasifikovat s přihlédnutím jak k neuromuskulárním aspektům, které slouží k modulaci napětí, tak k metabolickým aspektům, které určují jeho trvání. Maximální síla a výbušná síla jsou proto charakterizovány neurogenními faktory, zatímco odolnost vůči výbušné síle a svalová vytrvalost jsou charakterizovány metabolickými faktory.
Síla, rychlost a vytrvalost jsou podmínkou úspěchu. Dominantní schopností je ta podmíněná schopnost, ke které motorický výkon vyžaduje vyšší příspěvek. Většina motorických činností vyžaduje optimální výkon alespoň dvou ze tří uvedených vlastností. Rozvoj jedné ze tří podmíněných kapacit musí probíhat metodicky, protože přímo nebo nepřímo ovlivňuje ostatní.
Síla je základní schopnost, kterou je však třeba trénovat společně s ostatními, aby se nestala kontraproduktivní. Síla je to, co základ představuje pro sportovce doma. Síla je výchozím bodem. Cyklista nemůže myslet na vítězství v závěrečném sprintu, pokud nemá natrénovanou sílu, volejbalista nemůže myslet na vyšší skok, pokud nemá natrénovanou sílu, a kulturista nemůže myslet na rozvoj další hypertrofie, pokud netrénoval sílu.
Ze tří typů sil, které Harre klasifikoval, je první síla, která se cvičí jako první. Jakmile se tato kvalita zlepší, může být adekvátním tréninkem přeměněna na jiné druhy sil. Maximální síla se pak může stát výbušnou, odolnou nebo se může změnit v hypertrofii.
Zlepšení maximální síly nastává nejprve s adaptacemi a úpravami na úrovni nervového systému a poté s morfologickými transformacemi, které povedou k hypertrofii.
Adaptace na nervové úrovni působí na centrální i periferní úrovni, což v konečném důsledku určuje „maximální aktivaci všech svalových vláken (Millner-Brown a kol. 1975). Tyto úpravy dají možnost okamžitě rekrutujte velmi vysoký počet svalových vláken, čímž spustíte všechny procesy, které určují výbušnou sílu.
Změny v nervovém systému způsobí zlepšení intramuskulární i intermuskulární koordinace, což má za následek úspory energie a zvýšení rychlosti provedení pohybu.
Základní koncept, protože to bude prostředek, kterým se bude rozvíjet síla, je koncept zatížení. Malé zátěže mohou dosáhnout vysokého napětí díky rychlosti provedení pohybu, ale není optimální používat nízké zátěže a vysoké počty opakování, protože v této tréninkové situaci přichází na řadu střídání náboru motorických jednotek, které nevede ke zlepšení síly. vysoké svalové napětí také poskytne větší superkompenzaci. Pokud není vysoké svalové napětí vytvářeno optimálním zatížením, nedochází k žádnému zvýšení síly.
Tréninkové metody ke zvýšení maximální síly jsou různé a mezi nimi si pamatujeme:
Metoda opakovaného úsilí
Sériová metoda
Pyramidová metoda
Dynamická metoda
Metoda maximálního napětí
Metoda statického nebo izometrického napětí
Kontrastní metody
Výše uvedené metody jsou výsledkem studií autorů uvedených na začátku článku a jsou to metody, které se dobře hodí k výkonnostním sportům. Pokud jde o silový trénink pro stavitele těla nebo pro pokročilého cvičence, cílem je zvýšit náborovou kapacitu motorických jednotek, aby je pak bylo možné plně využít v mezocyklech s hypertrofickými účely.
Obecně se jedná o charakteristiky pro sestavení tabulky sil:
zatížení mezi 75% -100% MRI.
opakování od 1 do 8/10.
6–10 sérií na cvičení.
1–2 cvičení na svalový sektor.
doba zotavení mezi sadami 3 až 5 minut.
trvání mezocyklu od 6 do 10 týdnů.
V silovém mezocyklu není neobvyklé setkat se se zraněními způsobenými použitím příliš vysokých zátěží.Řekli jsme, že zátěž je prostředek, jak se stát silnějším, ale na rozdíl od jiných sportů, kde zvedání vysoké zátěže znamená vítězství v závodě, v kulturistice jsme řekli, že síla má další cíle, které nejsou čistě výkonnostního typu.
V tuto chvíli musím "článek" uzavřít nevyhnutelnou frází, pokud jde o sílu ..... KEĎ S VAMI SÍLA SÍLA !!!!!!
LIST A.
*LAVICE
KŘÍŽE 3X6 / 8
* BALANCER CURL
LIST B
* ČTVEREC NEBO STISKNĚTE
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* TELE
LIST C
* ZPOMALTE DOPŘEDU
ZATOČTE ČÍNU IMP. ŠIROKÝ 3X6 / 8
* TLAČTE NA PLOCHÉ LAVICI, ÚZKÉ Madlo
LIST D
* KLADKA
TRAKCE NA TYČI 3 / 4XMAX
ZÁKLADNÍ CVIČENÍ T.D.R. (doba zotavení) - 2/3 " -
DOPLŇUJÍCÍ CVIČENÍ T.D.R. - 1,30 / 2 "-
VŠE 1 6x10
VŠECHNY 3 7x10
VŠECHNY 5 8x10
VŠECHNY 7 8x8
VŠECHNY 9 8x6
VŠECHNY 11 8X4
BYTOVÁ LAVICE
VYSOKÉ KABELOVÉ PŘECHODY
TLAČIT V RÁMCI
PŘEDNÍ ZVÝŠENÍ
CURL S ŘÍDÍTKY
Lavice SCOTT S ŘÍDÍTKY
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
CALF STOJÍCÍ
SEZENÍ CALF
VRSTVA LEG CURL DOLŮ
HPX S PŘETÍŽENÍM
SQUAT
DOPORUČUJTE S Řídítky
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
KLADKA
LAT STROJ S TRIANGLE
VLOŽTE NA BENCH IMP. TĚSNÝ
TRICEPS BUST 90 °
ZVYŠUJE 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
CVIČENÍ COMP. T.D.R. 1,00 "
TÝDEN N.
PO
MAR
STŘEDA
ČTVRTEK
PÁ
SAT
1
NA
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
NA
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
NA
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
NA
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
NA
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
NA
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFIE
BOSCO C.: Síla svalů. Psychologické aspekty a praktické aplikace - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Moderní metody posilování svalů - teoretické aspekty, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Silový trénink - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Trénink a sportovní výkon - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Prostředky a metody pro trénink výbušné síly. Vše o nárazové metodě - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Fyzické vlastnosti sportovce - Studijní a výzkumné centrum FIDAL 1972.
