Dr. Francesca Fanolla
Typ karty, kterou si nejčastěji připravuji v tělocvičně, je v zásadě obvodová deska „zeštíhlující / tonizující“, zejména u žen, u kterých se zdá, že v 80% případů mají svůj cíl zhubnout (bohužel často lokalizované). ...) v kombinaci s obecným tónováním.
Musel jsem tedy dát prostor fantazii a vymyslet nové a různé druhy Circuit Training, o kterých známe výhodné výsledky z hlediska hubnutí, zejména u žen.
Níže ilustruji příklad toho, co jsem definoval „DIFERENCIÁLNÍ VÝCVIK OBVODU“, který v podstatě spočívá v „běhu, po aerobním zahřátí 15“ minut 2 miniokruhy za sebou, přičemž každý opakuji 2 až 3krát, než se pohnu dál na další.
Jedná se o okruh, který lze navrhnout jako počáteční svalovou a aerobní rekondici, která by měla být prováděna 2–3krát týdně po dobu alespoň 2 týdnů bez nadměrných odchylek u lidí, kteří nějakou dobu nevykonávali fyzickou aktivitu.
Sleduje princip PHA (periferní srdeční akce) postupnou aktivací svalových skupin velmi vzdálených jeden od druhého a tím stimulací kapilarizace (počet kapilár se zvyšuje), krevního oběhu a periferního lymfatického oběhu (hlavní cíl rekondičního období a hubnutí).
Přirozeně do 1. okruhu budeme schopni vložit cvičení, která budou mít prioritu na základě cílů, kterých má být dosaženo.
V následujících 2 týdnech budou provedeny změny v počtu sérií a opakování, možná navrhnutím systému „složených sérií“ pro stejné cvičení typu
2. týden: 1x 10 + 15 (mírně zvýšit zátěž oproti předchozímu týdnu, dosáhnout 10 opakování, stáhnout o 30% a pokračovat dalších 15 opakování)
4. týden: 1x 10 + 10; nebo znovu, aby se dosáhlo zvýšení intenzity, by mohlo být nutné provést dva obvody 3krát místo 2.
Pokud jde o aerobní stanice, mohli bychom během týdnů implementovat následující změny:
Nebo prodlužte minuty aerobního cvičení, pokud je vaším hlavním cílem hubnutí
Nebo je rozdělte následovně:
z 8 "celkového běhu: 3" při 65% Fcmax + 1 "při 70% Fcmax + 3" při 65% Fcmax + 1 "při 70% Fcmax
Vždy doporučuji:
ukončete práci alespoň 5 “vychladnutím na jednoduchých kardio strojích, jako je Reclined bike (jeden z nejlepších stimulantů kapilárního oběhu vzhledem k jeho cyklickému pohybu vpřed) postupně snižováním HR na normální hodnoty,
provést strečink alespoň 2x30 "v každé poloze a vše uzavřít tak, že subjekt leží na zemi na podložce, na zádech, s nohama položeným na lavičce na 2 x 40", aby se podpořil průtok krve "tlačený" dolů během cvičení .
Opatření:
NIKDY nenavrhuji subjektům s nadváhou na začátku programování velmi náročná cvičení na úrovni kloubů Dřep nebo Leg Press, které v důsledku ohýbání nohou a ohýbání pánve na nich uzavírají safény (umístěné přibližně mezi čtyřhlavými svaly) a třísla) hlavní zodpovědný za žilní a lymfatickou stagnaci v nohách.
Cvičení, jako je Step up-step down, na druhou stranu s jejich pohybem tahu nahoru upřednostňují funkčnost těchto žil a jsou velmi jednoduché, simulující velmi banální a každodenní stoupání po schodech.
Rovněž vylučuji specifická cvičení pro bicepsy a tricepsy, která by mohla být zavedena od 3-4. Týdne, se zaměřením větší pozornosti na komplexní cvičení, která v každém případě aktivují větší počet svalových skupin, které jsou vícekloubové (jako lat kladka, hrudní lis, atd...) upřednostňující bezpečnější a méně drastickou anatomickou adaptaci.
Dobrý okruh všem !!!
