Zásady, které je třeba při plánování školení vždy vzít v úvahu
Odpor
Aerobní vytrvalost nebo kapacita představuje celkové množství ATP syntetizovaného aerobním systémem a závisí na použitých energetických substrátech (tuky, uhlohydráty) navázaných na zásoby glykogenu v játrech a svalech. Se stejným kyslíkem spotřebovaným spalováním sacharidů se získá vyšší výtěžek než u tuků. Délka užívání glukózy závisí na intenzitě cvičení a stupni tréninku.
Aerobní síla zase závisí na různých faktorech (srdce, transport a využití O2, ventilace a svaly), proto představuje dobrý rejstřík celkového fungování stroje; zejména hlavním determinantem aerobního výkonu je VO2max. Záleží na oběhových parametrech (počet červených krvinek, hemoglobin, kapilární lůžko), na tělesném složení (subjekty s nízkým procentem tukové hmoty jsou přirozeně zvýhodňovány) a na bohatství svalových vláken (subjekty s „vysokým procentem tuku) jsou preferována). červená vlákna, protože jsou velmi vaskularizovaná a bohatá na mitochondrie). Vo2max je do značné míry genetická charakteristika, s tréninkem se můžete zlepšit pouze o 50%, to, co se mění, je procento VO2max, které lze dlouhodobě udržet . Vyhodnocení anaerobního prahu (Conconiho test) se tak stává nezbytným, což v mnoha případech představuje lepší index vytrvalostní kapacity. Je také důležité mít dobrou techniku, aby bylo gesto z energetického hlediska efektivnější a levnější.
Vytrvalostní trénink - opakované zkoušky a průběžné běhy
Trénink kontinuálního běhu pokládá základy biologických adaptací; v závislosti na intenzitě, s jakou se provádí, se mění použití substrátů a účely, pro které se cvičí (kapilárizace, regenerace-regenerace jsou charakteristiky pomalého běhu; na druhé straně průměrný běh, je ideální pro efektivnější metabolismus mastných kyselin a pro zvýšení vytrvalosti; průběh běhu funguje na speciální aerobní vytrvalosti aktivací anaerobního mechanismu bez produkce příliš velkého množství kyseliny mléčné; konečně dlouhý a velmi z dlouhodobého hlediska slouží k šetření gesta a k využívání a mobilizaci mastných kyselin). Průběh kontinuálního zotavení by měl být prováděn kolem 80% rychlosti vychýlení, pomalý běh při 85% Vd, průměrný běh kolem 90% Vd a postupový běh od 90% Vd k anaerobnímu prahu.
Opakované testy mají naopak hlavní funkci nácviku závodních rytmů (již to předpokládá získání kondice) výraznou aktivací náboru mezilehlých a rychlých vláken, často omezenou dlouhými sezeními souvislého běhu (zvýšení odolnosti síla).
Dalším zásadním aspektem je, že tento typ opakování má tendenci vyhýbat se bradykardii vyvolané nepřetržitým během s nízkou intenzitou. Tyto intervalové testy se obvykle provádějí kolem + nebo - 3% rychlosti vychýlení (u vyškolených předmětů) v závislosti na délce trvání.
Superkompenzace
Superkompenzace je základem adaptačního principu. Fyzická aktivita zpočátku způsobuje v našem těle stres.
Naše tělo reaguje na tento stav únavy reakcí na přizpůsobení, která umožňuje, po zotavení se ze stresu, mírně zvýšit úroveň sportovního výkonu. Tato reakce má tendenci časem odeznít.
Aby mohly být tyto fyziologické modifikace využity ke zvýšení úrovně výkonnosti, musí být nový tréninkový stimul aplikován, když je kompenzační vrchol na svém maximu. Pokud je toto zatížení aplikováno před úplným zotavením, je organismu způsoben další stres s nevyhnutelným snížení výkonu.
Superkompenzace postupně směřuje ke zrušení, pokud je příliš pozdě na uplatnění nového tréninkového stimulu, superkompenzační úprava nebude využita a nepřinese přizpůsobení (což je základem pro lepší výkon)
Faktory sportovní kapacity
Faktory sportovních schopností jsou:
- koordinační schopnosti, motorické dovednosti, které ovlivňují techniku a optimální rozvoj různých fyzických schopností (velká pozornost k rozvoji tohoto aspektu ve 2. dětství).
- kondiční dovednosti (síla, vytrvalost, pohyblivost kloubů a rychlost)
- psychické schopnosti (bezpečnost, sebeúcta), sociální, technicko-kognitivní predispozice, konstituční faktory a zdraví.
Každá fyzická aktivita zahrnuje počáteční fázi kondicionování:
- Fáze kondicionování: vybudujte si dobrou aerobní nebo anaerobní základnu v závislosti na disciplíně
- Účinnost svalů: velmi důležitá vlastnost také v aerobních disciplínách
- Flexibilita svalů: užitečné pro prevenci zranění, zlepšení obecné koordinace atd.
- Technika úzce spojená se cvičeným sportem.
Morphofunkční mechanismy základní síly
Síla se projevuje prostřednictvím svalu, jehož funkční jednotkou je sarkoméra. Sval je tvořen elastickou vláknitou částí a kontraktilní částí; oba spolupracují na rozvoji síly. Konkrétně můžeme říci, že síla vyvinutá svalem závisí na: typu vlákna (i když je vytvářená síla ve všech stejná, doba potřebná k vytvoření určitého napětí rychlým nebo bílým vláknem je přibližně polovina nezbytné pro červená pomalá vlákna); průřez svalem a jeho počáteční délka (hypertrofie a prodloužení); neuromuskulární náborová kapacita (synchronizace, koordinace, ko-kontrakce antagonistů).
V tréninkovém cyklu se okamžitě objeví neuromuskulární náborová kapacita a je zodpovědná za počáteční zvýšení síly, teprve později se objeví hypertrofie.
