Několik autorů vyvinulo konkrétní strategie k překonání tohoto problému; „eklektický výcvik, dokonce kodifikovaný mezi“ weider principy ”, je jedním z nich.
V následujících řádcích si lépe vysvětlíme, o co jde, a uvedeme také několik příkladů.
, spočívá ve výběru „hlavního“ cviku, ve kterém se soustředíte na postup zátěže, ke kterému přidružíte určitý počet „podpůrných“ cviků, abyste je střídali.Například pro „hlavní“ cvičení by mohly být prováděny 5 sérií (sady) s konstantním opakováním (opakování) a s rostoucím zatížením; v praxi bude cílem zvládnout 6 opakování v poslední sérii.
Sady předcházející poslednímu však mají „přípravu / rozcvičku“, a proto nejsou příliš těžké. Pokud například v poslední sadě cviku musíte provést 6 opakování se 100 kg, budete postupovat v následujícím způsob:
- První sada: 6 opakování s 60 kg
- Druhá sada: 6 opakování se 70 kg
- Třetí sada: 6 opakování s 80 kg
- Čtvrtá sada: 6 opakování s 90 kg
- Pátá sada: 6 opakování se 100 kg.
Poslední sada funguje jako „lakmusový test“; pokud tedy zbývají nějaká náhradní opakování, bylo by dobré pokračovat až do selhání. V takovém případě se v následujícím tréninku zátěže aktualizují jejich zvýšením.
Jak se očekávalo, po „hlavním“ cvičení budou následovat postupně různá „podpůrná“ cvičení, ve kterých se čas od času budou měnit také techniky opakování a intenzity, které mají být přijaty.
a bicepsy.Skupina svalů: prsní svaly
- Zvolené „hlavní“ cvičení: Bench press
- Cvičení „Podpora“, která se budou střídat od tréninku k tréninku:
- Kříže na šikmé lavici
- Napětí s činkami na šikmé lavici
- Stres s činkami na pokleslé lavičce
- Kabelové kříže na šikmé lavici
- Dep.
Školení č. 1
- Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- Sklon na lavičce s činkami: 3 sady po 10 opakováních [90 "zotavení]
Školení č. 2
- Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- Činky tlačí na odmítnutou lavici: 4 sady po 6 opakováních [zotavení 120 "]
Školení č. 3
- Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- Kabelové kříže na šikmé lavici: 4 sady 10 opakování [60 "zotavení] s použitím principu maximální kontrakce
Školení č. 4
- Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- Kabelové kříže na nadmnožině nakloněné lavici s dipem: 3 sady po 8 opakováních [zotavení 150 "].
Skupina svalů: Biceps
- Vybráno „hlavní“ cvičení: zvinutí činky
- Cvičení „Podpora“, která se budou střídat od tréninku k tréninku:
- Natočení lavičky Scott s šikmou činkou
- Curl s činkami na šikmé lavici
- „Koncentrované“ kadeře
- Zvlnění s rukojetí kladiva.
Školení č. 1
- Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- Scottova lavice s nakloněnou činkou: 3 sady po 10 opakováních [zotavení 75 "]
Školení č. 2
- Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- Klony činky se sklonem: 3 sady 6 opakování [90 "zotavení]
Školení č. 3
- Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- „Koncentrované“ kadeře: 3 sady po 10 opakováních [zotavení 60 “] s použitím principu maximální kontrakce
Školení č. 4
- Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
- Zvlnění s držadlem kladiva: 3 sady (6 + 6 + 6) opakování [získejte 150 "] technikou" svlékání ".
V praxi je na jedné straně respektována progrese a na druhé straně je možné podněty obměňovat.
