TRéNINK RYCHLOSTI A VYTRVALOSTI PRO RYCHLé BĚHY NA LYŽíCH I V TERéNU - TRéNINKOVé TECHNIKY

Hlavní / tréninkové techniky / 2021

Trénink rychlosti a vytrvalosti pro rychlé běhy na lyžích i v terénu

Běžecké zkoušky kondiční rychlosti v atletice jsou tří typů:

Krátké 30m sprinty: od stání a od bloků; stimuluje schopnost zrychlovat;
Progresivní na vzdálenosti 60-80m: progresivní zrychlení až na 40 m a udržování rychlosti; stimuluje vnímání změn ve struktuře kroku. Čas se měří za posledních 20 m;
Sprintujte na vzdálenosti 60-80-100m: počínaje ze stoje nebo z bloků (podle věku sportovce); hodnocení techniky startu a zrychlení, stejně jako rytmu závodu a zahájené fáze. Časová úleva probíhá v první polovině a ve druhé polovině testu.

Dobrá distribuce kapacit mezi první a druhou fázi zahrnuje rozdíl 2 částí asi 7 desetin sekundy; v případě, že je mezera větší, bude nezbytné vyplnit mezery v silových kapacitách, které podporují start, nebo jiné, které zaručují zahájenou rychlost:

Prvních 30 m běhu: výbušná kapacita a pružná kapacita jsou více zapojeny
Posledních 30-70m: výraz síly je podporován recesivním a elastickým efektem antigravitačních svalů (odraz lýtka - chodidla).

Vytrvalostní trénink pro rychlé běhy v terénu

Svalová vytrvalost je extrémně široká, heterogenní a mnohostranná kapacita; abychom nebyli příliš rušiví a abychom se vyhnuli fyziologii tréninkových konceptů (na této úrovni zbytečné, protože by již měly být v mysli trenéra dobře zavedené), shrneme odpor následujícím způsobem:

Odolnost vůči rychlosti nebo anaerobní A-laktokyselině (substrát: již fixovaný ATP a kreatinfosfát)
Anaerobní vytrvalost nebo kapacita LACTACID (využívá energii vzniklou rozkladem glukózy štěpené svalovým glykogenem, nejprve na pyruvát a poté na laktát)
Obecná nebo aerobní vytrvalost (využívá energii generovanou výhradně za přítomnosti kyslíku).

U všech tří typů odporu je napájecí POWER považován za referenční parametr, tj. Schopnost dodávat energii v jednotce času; navrhovaná cvičení mají obecně za cíl vyvinout více než jednu z dalších složek, nicméně nikdy není poruchou metabolismu nebo kapacit stimulovaných během praktických cvičení.

1) Trénink rychlostní vytrvalosti pro rychlé běžecké a polní běhy

Odolnost vůči rychlosti je schopnost, která vám umožňuje udržovat VYSOKOU a STÁLOU rychlost závodu co nejdéle; využívá hlavně anaerobní mechanismus laktacidy.
Omezení tohoto systému není vyvoláno nedostatečností energetických mechanismů, ale nervovým systémem, který není schopen udržet opakování vysoce intenzivního a častého úsilí; v praxi je zlepšení odolnosti vůči rychlosti založeno na "Účinnost nervového přenosu stimulů nezbytných pro stejně účinné svalové kontrakce."
Nejúčinnější metodou stimulace rychlosti je opakování 60-80-100m sprintů s „€ ™ intenzitou 93-95% ročního rekordu, s krátkými přestávkami mezi opakováními a dlouhými přestávkami mezi sériemi. Přírůstkový protokol může zahrnovat:

Zpočátku (studentská kategorie), 5-6 párů opakování pro sprintery a 8-10 pro 400 sportovců, 60 m dlouhých, s přestávkami 3 "€ ™ mezi nimi a 7" € ™ mezi sériemi
Následně „nárůst ™ opakování a snížení sérií s následným snížením dlouhých přestávek a nárůstem krátkých (větší specifičnost práce)
Následně, do věku 19 let, je možné dosáhnout pracovní zátěže rovnající se 4-5 sériím 5x60m pro 400ists
A konečně, nejnovější vývoj tabulky počítá se zvětšením vzdálenosti na 80 m nebo 100 m pro odolné sprintery.

Tento druh školení se může pochlubit dobrou adaptabilitou a umožňuje vám současně zvýšit rychlost chůze; je to typ tréninku, který je ideálně zařazen do cyklů předcházejících speciálnímu a před soutěžemi, zatímco se naopak nepoužívá během halového tréninku. V následujících cyklech je rychlá vytrvalost podporována rychlostními testy.

2) Lactacidový anaerobní vytrvalostní trénink pro rychlé běžecké a polní běhy

U mladých sportovců není tento trénink příliš účinný kvůli nedostatku glykolytických enzymů a specifických buněčných transportérů, přičemž (z fyziologického hlediska) je maximálních hodnot různých buněčných parametrů dosahováno zhruba ve věku 18-19 let; je proto vhodné rozlišovat tabulku zejména podle věkové skupiny.

Až do věku 14–15 let tyto testy představují spíše ověření kondice růstu než skutečný trénink; proto jich musí být málo (2-3 testy) se vzdálenostmi mezi 150 a 500 m
Od 16 do 19 let se výcvik stává systematickým a progresivním; používají se zkoušky na 150–500 m, rozdělené na střední (150–200–250 m) a dlouhé (300–400–500 m) vzdálenosti.
Až do věku 17 let neexistují žádné metodologické rozdíly mezi sprintery a 400isty a doba jízdy musí být přibližně 85–90% stropu na zvolené vzdálenosti. Maximální objem zajišťuje celkové vzdálenosti 900–1200 m a teprve poté Mohou dosáhnout 1500 m pro sprintery nebo 2 000 m pro 400 hráčů.
Přestávky jsou mezi 8 "€ ™ a 12" € ™ v závislosti na zvolené intenzitě.

3) Aerobní vytrvalostní trénink pro rychlé dráhové a polní běhy

Je to metabolismus, jehož limit je dán téměř výhradně dostupností substrátů; rovnováha aerobního metabolismu je samozřejmě narušena, když intenzita úsilí překročí prahovou hodnotu pro likvidaci „kyseliny mléčné generující její akumulaci v tkáních a krvi“ .
Běh lze využít několika způsoby ke stimulaci dvou hlavních složek aerobní vytrvalosti:

Aerobní kapacita
Anaerobní síla

Aerobní vytrvalostní tréninky užitečné pro atletické sprintery jsou:

Nepřetržitý běh mírným tempem: nízké otáčky, minimálně 35-45 "€ ™ (pouze aerobní kapacita)
Nepřetržitý, rychlý a jednotný závod: představuje vývoj předchozího závodu, ale pro zvýšení jeho rychlosti je také nutné snížit počet ujetých km; jakmile je dosaženo schopnosti diskrétně běžet alespoň 4–6 km, je jediným parametrem změna bude samotná rychlost a ne vzdálenost (směrem k aerobnímu výkonu)
Nepřetržitý a progresivní běh: sestává z uběhnutí předem stanovené vzdálenosti, postupného zvyšování rychlosti (aerobní síla)
Nepřetržitý běh s variacemi tempa / rychlosti: urazíte stanovenou vzdálenost rovnou rychlému krátkému, střídání rychlých úseků s pomalými úseky, aniž byste nadměrně namáhali svaly produkcí kyseliny mléčné (aerobní síla)
Rozdělené testy: středně dlouhé běhy se střídají s přestávkami na odpočinek; vzdálenosti se pohybují od 300 m do 1 000 m (v závislosti na povaze konkrétní disciplíny), celkem 3-4 km nebo 4-6 km (aerobní síla)
Smíšené zlomkové testy: je to varianta předchozího testu, který se provádí především pro 400 hráčů v cyklech předcházejících soutěžím; cílem je pokračovat v práci jak při laktátové acidóze, tak při aerobióze; v praxi jsou poslední opakování frakčních testů nahrazena tolika mnohem rychleji, ale s většími výtěžky (aerobní síla).

Až do věku 15 let je třeba dát velký prostor nepřetržitému a jemnému běhu, který se postupně vyvíjí nepřetržitě a rychle; od 16 do 17 let stále neexistují rozdíly mezi sprinteri a 400 jezdci, protože i sprinteri provést závody na 400 m. V následujících letech však sprinteři budou provádět aerobní silový trénink MA pouze v přechodových fázích soutěžních období.
Do 17 let tedy v přípravném období na halové soutěže využívají všechny výše uvedené tréninky a ve všech cyklech kromě předsoutěžního a soutěžního, ve kterých zbývá pouze dílčí a smíšená práce. laktokyselina.
400 let od 18 let se od sprinterů výrazně liší velkým objemem práce zaměřené na aerobní sílu; v souhrnu budou provádět:

3000 m ve středních a středně dlouhých úsecích (300-600 m)
Krátká trasa 4000 m
4000 m progresivní
400-5 000 m s variacemi tempa
1600 m smíšených stupňů s přidáním dvou rychlých stupňů a relativně dlouhých přestávek.

Bibliografie: