Procenta intenzity ≥ 85% 1RM (až 100) jsou definována jako „vysoká“.
V kontextu vytrvalostních disciplín umožňuje vysoká intenzita zlepšit anaerobní práh, anaerobně-laktacidní metabolismus za práh a maximální spotřebu kyslíku-díky kardio-oběhovým, respiračním a svalovým adaptacím.
Zní to jednoduše, ale vůbec není.
Vysoké limity intenzity
Intenzita je pouze jedním ze tří prvků, které strukturují globální zátěž, a důležitost dalších dvou (objem a hustota) je do značné míry funkcí atletické schopnosti stimulovat.
Vysoká intenzita je vždy spojena s důležitou anaerobní složkou; navíc vyžaduje vhodně dlouhou dobu regenerace - což má za následek nižší hustotu a nižší objem.
Je to proto, že má velmi vysoké náklady na energii, má tendenci vyčerpávat svalové fosfágy a / nebo glykogen, často uvolňuje vysoké koncentrace kyseliny mléčné, hodně namáhá klouby, šlachy a svalové struktury, hodně namáhá centrální nervový systém a stále potřebuje „vysoký práh mentální koncentrace - bez něhož se může zvýšit šance na zranění.
Podle toho, co bylo popsáno, by se zdálo, že svalové selhání je nutně spojeno s aplikací vysoké intenzity.Ve skutečnosti tomu tak není, níže lépe porozumíme proč.
V praxi, pokud chcete stimulovat maximální sílu v plochých bench pressech, bylo by zbytečné pokoušet se opakovaně přesouvat 1RM; to byste dokázali pouze jednou nebo dvakrát, což by způsobilo nedostatečnou hlasitost.
Totéž platí pro maratónského běžce, který má v úmyslu neustále trénovat na závodní vzdálenosti maximální rychlostí; nemohl dostatečně trénovat, takže celkový objem nebyl dostatečný.
Stručně řečeno, vysoká intenzita je nepochybně základní charakteristikou tréninku, ale zároveň musí umožňovat udržení dostatečného objemu a hustoty.
Vysoká intenzita: různé interpretace
U běžce na dálku je intenzita tréninku funkcí maximální spotřeby kyslíku nebo anaerobního prahu; během rutiny bude schopen vyhodnotit tento parametr pomocí vnějších faktorů zátěže (jako je rychlost, doba trvání, vzdálenost atd.) Nebo interních faktory zátěže (zejména srdeční frekvence nebo v testech způsobilosti také koncentrace laktátu v krvi nebo ventilační plyny).
Pro crossfitter, který má v úmyslu trénovat odolnou sílu v gesta burpees v délce 3 ", bude maximální intenzita odpovídat maximálnímu počtu opakování (opakování), které lze provést v dané sérii nebo kole (sadě).
Nicméně, V trénink odporu s přetížením zaměřeným na rozvoj síly a svalové hypertrofie, intenzita cvičení téměř vždy souvisí s procentem jediného maximálního opakování (% 1RM).
K čemu je odhad procentní intenzity?
Výpočet procenta intenzity je jednoduše jedním ze způsobů, jak ji změřit.
Protože intenzita je nepřímo úměrná objemu a hustotě, pokud by ji nebylo možné změřit, bylo by stejně nepravděpodobné, že by bylo možné naprogramovat fáze tréninku a naplánovat jednotlivá cvičení.
Existují také konkrétní tabulky - více či méně přesné -, které shrnují vztah mezi% RM a opakováním stejné sady. Pak je samozřejmé, že regenerace musí být adekvátní, stejně jako počet sérií a časy svalového napětí (TUT).
Tyto vztahy jsou založeny na maximálním počtu opakování, které lze provést s určitým procentem intenzity, což znamená dosažení koncentrického selhání svalů. Na druhou stranu je možné přijmout vysoké procenta intenzity při zachování určité rezervy opakování.
Tento systém, nazývaný nárazník, se používá k omezení svalového stresu během tréninku. Protože vysoký stupeň svalového napětí může vyvinout sílu a hypertrofii i nezávisle na svalovém selhání, můžete dosáhnout dobrých výsledků udržení vysokého procenta, snížení počtu opakování (tedy funguje jako nárazník) a případně zvýšení počtu týdenních podnětů pro stejný sval.
, intenzita a její modulace jsou výlučně spojeny s vyjádřením síly a / nebo se zvýšením svalového napětí (maximum při selhání).
Tréninkovou zátěž lze také zvýšit díky některým technikám, které však působí nejen přímo na intenzitu, ale také nepřímo, ovlivňují současně objem a hustotu podnětu - díky dalším souvisejícím tréninkovým parametrům.
Předem unavený v super sadě
Pre-únava v super setu (agonistické svaly) je tréninková technika, která je založena na řízení nejslabších a nejsilnějších svalů zapojených do určitého pohybu, aby byl tréninkový podnět účinnější a konkrétnější.
U vícekloubových cviků, které proto zahrnují více svalových skupin, se často stává, že mez výnosu získají dříve menší svaly než ty, které bychom chtěli více „pumpovat“.
Například v řadě barbel, koncipované především pro vývoj zad, je neschopnost pokračovat často dána neschopností ohnout předloktí spíše než addukovat a / nebo prodloužit humerus.
V tomto případě se rozhodneme předem unavit velké zádové svaly zvládnutelnějším cvičením z hlediska izolace, jako je např. Tah rovné paže dolů, ke kterému pak spojíme vícekloub.
Např .: rovné paže stáhněte 4-5 opakování v super sadě s řadou činek 1 sada x 5-6 opakování.
Pauza na odpočinek
V italštině by „přestávka na zotavení“ neměla být interpretována jako klasické zotavení mezi sadami.
Skládá se z mezičasu mezi předdefinovaným počtem opakování a dalším; po této pauze, která může být 5-10-15-20 nebo dokonce 30 sekund, provedete další počet opakování a poté pokračujete další „pauzou a tak dále, přičemž tento vzorec opakujete pro dvě, tři nebo čtyři mini sady.
Příklad: 1. sada 8-10 opakování + 20 "odpočinek + max opakování + 20" odpočinek + max opakování + 20 "opakování + maximální opakování vynucené.
Tuto techniku lze použít tak, že udržujete konstantní přetížení a necháte opakování samovolně klesat, nebo snížením přetížení a pokusem o udržení přednastaveného počtu opakování, nebo zvýšením zotavení z 10 na 30 "" pokusem udržet opakování a přetížení beze změny. od druhé do poslední sady atd.
Odizolování
Spočívá v provedení několika opakování, aby se dospělo k momentálnímu selhání, následované stejným počtem opakování, ale s nižším přetížením, které umožňuje jejich provedení; to vše maximálně 3krát.
Snadno se provádí pomocí izotonických strojů. Například: horizontální lis 6 opakování s 200 kg, vyložení při 160 kg provedením dalších 6 opakování, vyložení při 120 kg provedením dalších 6 opakování.
Lisovaná negativní opakování nebo totální deplekce
Abychom lépe porozuměli účelu této techniky, je důležité zdůraznit, jak každá svalová skupina během cvičení, na konci série, dosáhla chvilkového vyčerpání, získává pouze koncentrický nebo spíše kontraktilní výnos, nikoli však excentrický.
Jednodušeji řečeno, sval během série se unavuje dříve v pozitivní fázi cvičení než v negativní, protože je v této tréninkové fázi silnější a odolnější, takže ke stejné námaze byste potřebovali stroj, který zvyšuje zátěž během fáze. záporné cvičení 20-30%, a poté jej přeneste zpět na počáteční v kladném.
Technika negativních lisovaných opakování má proto za cíl dosáhnout úplného vyčerpání energie selháním obou tréninkových fází.
V současné době neexistují žádné stroje určené pro totální opakování vyčerpání, protože vyžadují složitou mechanickou konstrukci a měly by neúnosné náklady. Tuto mimořádně užitečnou techniku však lze použít s pomocí pozorovatele, který bude zatěžovat zátěž v negativní fázi cvičení; není třeba říkat, že jeho zkušenosti v tomto ohledu budou zásadní.
Například: v 1 sadě 8 opakování s 80 kg proveďte koncentrickou fázi opakování nezávisle a nechte se tlačit během negativní fáze.
Negativní opakování
Spočívá v provádění pouze negativní fáze cvičení s pomocí pozorovatele v pozitivní fázi, protože přetížení bude mnohem vyšší než soustředná kapacita.
Příklad: zvyšte přetížení o 20% své kapacity. Partner pomůže v koncentrické fázi, přičemž pouze sestupovou fázi bude nutné aktivně kontrolovat a udržovat velmi vysokou TUT v každém opakování.
Vynucená opakování
Spočívá v dokonalém stylu a ovládání maximálního počtu opakování, takže pozorovatel převezme kontrolu v okamžiku soustředného selhání, aby mohl provést maximálně o 1-2 opakování více. I v tomto případě je zásadní pro získání správné pomoci partnera.
Špičková kontrakce
Spočívá v udržování zátěže izometricky po dobu několika sekund v kladné fázi, na konci setu přivedeného k selhání tak jako tak.
Částečná opakování nebo poloviční zásahy
Je to užitečné zejména při absenci pozorovatele.
Na konci sady po dosažení neúspěchu proveďte některá částečná opakování, abyste efektivněji vyčerpali zásoby energie.
Super pomalé
Super pomalý systém opakování je velmi užitečný k maximalizaci stresu jedné nebo druhé prováděcí fáze cvičení úpravou doby hraní.
Jednoduše řečeno, vyžaduje zvýšení TUT v koncentrické i excentrické fázi; často je spojeno se stanovením izometrických pauz.
