Upravil Dr. Davide Sganzerla
" první díl
3. týden atletická příprava pro první a druhou kategorii
13. TRÉNINK PONDĚLÍ:
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
20 min - Aerobní výkon:
Přerušované 2 sady 8 “: skupiny rozdělené podle testu
m na základě 110% maximální aerobní rychlosti
(např. vam 100% = 5 m / s, pak vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "55 m v 10" zotavení 20 "rec. 4" (natahování a driblování);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
14. TRÉNINK ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Výbušný silový obvod s přetížením (rychlé opakování s pomalým návratem);
Tele s činkami (telata) 3 X 06 rec 45 " Dřep 90 ° s činkou 3 X 06 rec 45 " Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " Výpady vpřed s činkami 3 X 06 rec 45 " Ground Bridge s řídítky (flexory) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
15. STŘEDNÍ VÝCVIK:
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
20 min - Aerobní výkon:
Přerušované 2 řady 6 “: skupiny rozdělené podle testu
m na základě 105% maximální aerobní rychlosti
(např. vam 100% = 5 m / s pak vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 "o 52,5 m v 10" zotavení 15 "rec. 4" (natahování a driblování);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
16. trénink ČTVRTEK:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Výbušný silový obvod s přetížením (rychlé opakování s pomalým návratem);
Tele s činkami (telata) 3 X 06 rec 45 " Dřep 90 ° s činkou 3 X 06 rec 45 " Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " Výpady vpřed s činkami 3 X 06 rec 45 " Ground Bridge s řídítky (flexory) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
17. VÝCVIKOVÝ PÁTEK:
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost a psychokinetika (3 okruhy se změnami směru a brzděním na základě vnějších vizuálních podnětů,
hmatové a sluchové se provádějí 3krát po každém rec 45 ");
30 minut - taktika 11vs0 (jako zpřesnění před zápasem);
10 min - hra zdarma 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
SOBOTA: Odpočívej.
18. cvičná neděle:
90 min - 1. pohárový zápas;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
4. týden atletická příprava pro první a druhou kategorii
PONDĚLÍ: Odpočívej.
19. WORKOUT ÚTERÝ:
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost a psychokinetika (3 okruhy se změnami směru a brzděním na základě vnějších vizuálních podnětů,
hmatové a sluchové se provádějí 3krát po každém rec 45 ");
15 min - Cvičení míčů prováděné s vysokou intenzitou;
15 min - Cvičení taktiky 11vs0 (jako zpřesnění před zápasem);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
20. TRÉNINK STŘEDA:
90 min - 2. pohárový zápas;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
ČTVRTEK: Odpočívej.
21. tréninkový PÁTEK:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);15 min - Elastický silový obvod (30 palců mezi opakováním - 2 palce mezi sériemi);
3 trasy se změnami směru tot. 20m 2 série po 3 opakováních pro každý kurz:
- 5m + 5m + 10m (tvar L);
- 5m + 5m + 5m (tvar N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (tvar M);
15 min - Cvičení míčů prováděné s vysokou intenzitou;
15 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
15 min - hra zdarma 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
SOBOTA: Odpočívej.
22. tréninková neděle:
90 min - 3. pohárový zápas;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
5. týden atletický trénink pro první a druhou kategorii
PONDĚLÍ: Odpočívej.
23. trénink ÚTERÝ:
10 min - břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnami směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 ”rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
10 min - Aerobní výkon: (V = sprint - L = pomalý běh)
Řada CCVV 2, 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
STŘEDA: Odpočinek.
24. trénink ČTVRTEK:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
15 min - Výbušný silový obvod (2 série pro každou stanici s 50 "mezi opakováními a 2" mezi sériemi):
a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 přes + nízký skok + 5m sprint;
b) 5m vysoký skok + 2 pravé a levé skoky ve 4 kruzích + 5m sprint;
c) 4 dřepy + 4 skoky na 4 překážky 50 cm + vysoký přeskok + 5m sprint.
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 rychlostní okruhy provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
15 min - Cvičení míčů prováděné s vysokou intenzitou;
15 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
15 min - hra zdarma 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
25. tréninkový PÁTEK:
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 ”);
05 min - Rychlost a psychokinetika (3 okruhy se změnami směru a brzděním na základě vnějších vizuálních podnětů,
hmatové a sluchové se provádějí 3krát po každém rec 45 ");
15 min - Cvičení míčů prováděné s vysokou intenzitou;
15 min - Cvičení taktiky 11vs0 (jako zpřesnění před zápasem);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
SOBOTA: Odpočívej.
NEDĚLE: zápas 1. ligy.
.jpg)
