Níže budou ilustrovány typické příklady periodizace v základních, speciálních a předsoutěžních fázích, přičemž se záměrně vynechají fáze ÚVOD a AGONISTICKÝ KALIM NEBO PŘECHOD, aby se co nejvíce zefektivnilo již dostatečně artikulované, komplexní a podrobné téma.
Periodizace tréninku v rychlých bězích na 100 a 200 m - jednorázová periodizace
ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 1 - znamená použití v týdenním mikrocyklu
Síla s přetížením: maximální, výbušná a výbušná pružnost
- Dřep: 4 sady po 5 opakováních se 100% až 200% tělesné hmotnosti nebo pouze s jednou končetinou a 50% tělesné hmotnosti
- ½ Nepřetržitý a rychlý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
- Nepřetržitý hluboký ohyb (stehno rovnoběžně se zemí): 5 sérií po 5 opakováních až do 200% tělesné hmotnosti
- Přehýbané chody (omezené rozpětí): 5 sérií po 12 opakováních při 50 až 100% tělesné hmotnosti
- Hluboký ohyb s pružením: 5 sérií po 6–8 opakování, až 100% tělesné hmotnosti
- Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 4 série po 4-5 opakování od 50 do 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50-80% tělesné hmotnosti)
- ½ Nepřetržitý dřep: 4 sady po 6 až 8 opakováních od 50 do 100% tělesné hmotnosti
- Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhlo 50-60 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Pozn. U cviků bcefg musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet dobu běhu nebo je schopen dosáhnout stejné výšky i při vyšší zátěži (zkouška). Rekuperace musí být kolem 3 “a na konci každého cviku některé kompenzační pohyby musí být provedeny rychle.
Přeskočit: 2-3 série 100-120 dotyků, s možným následným použitím kotníků, dokud nedosáhnete 1 * 200 dotyků.
Běh rytmických cvičení
Rychlý zdvih - velký zdvih; ostatní POUZE v případě potřeby.
Provádění testů na středně dlouhé vzdálenosti
Testy při 75% intenzitě pro TOT 1200-1500 m; například 4-5 opakování na 300 m, nebo 200-300-200-300-200 m, s regenerací 5-6 ". Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat zvýšení svalové viskozity vyvolané silovými cviky s přetížením .
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stojící, pohyblivý a stacionární a progresivní na vzdálenosti 100 m dosahující vysoké rychlosti v posledním úseku, ale související s podmínkami daného období; TOT 10-12-15 rip.
ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 2 - znamená použití v týdenním mikrocyklu (velmi podobné základnímu období 1)
Síla s přetížením: maximální, výbušná a výbušná pružnost
- Dřep: 4 sady 3 opakování (nebo 5-3-5-3) od 100% do 200% tělesné hmotnosti nebo pouze s jednou končetinou a 50% tělesné hmotnosti
- ½ Nepřetržitý a rychlý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
- Nepřetržitý hluboký ohyb (stehno rovnoběžně se zemí): 5 sérií po 5 opakováních až do 200% tělesné hmotnosti
- Přehýbané chody (omezené rozpětí): 5 sérií po 12 opakováních při 50-100% tělesné hmotnosti
- Hluboký ohyb s pružením: 5 sérií po 6–8 opakování, až 100% tělesné hmotnosti
- Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 4 série po 4-5 opakování od 50 do 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50-80% tělesné hmotnosti)
- ½ Nepřetržitý dřepový skok: 4 série po 6–8 opakování od 50 do 100% tělesné hmotnosti
- Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhlo 50-60 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Pozn. U cviků bcefg musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet dobu běhu nebo je schopen dosáhnout stejné výšky i při vyšší zátěži (zkouška). Rekuperace musí být kolem 3 "a na konci každého cviku některé kompenzační pohyby musí být provedeny rychle.
Speciální síla
Přeskočit: 2-3 série 100-120 dotyků, s možným následným použitím kotníků, dokud nedosáhnete 1 * 200 dotyků.
Běh rytmických cvičení
Rychlý zdvih - velký zdvih; ostatní POUZE v případě potřeby.
Provádění testů na středně dlouhé vzdálenosti
Testy při 75% intenzitě pro TOT 1200-1500 m; například 4-5 opakování na 300 m nebo 200-300-200-300-200 m s regenerací 5-6 ". Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat zvýšení svalové viskozity vyvolané silovými cviky s přetížením .
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stojící, pohyblivý a stacionární a progresivní na vzdálenosti 100 m dosahující vysoké rychlosti v posledním úseku, ale související s podmínkami daného období; TOT 10-12-15 ripů (sportovec musí hodně běhat!).
ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 1 - znamená použití v týdenním mikrocyklu
Výbušná síla a elastická trhavina
- ½ Nepřetržitý a rychlý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
- Nepřetržitý hluboký ohyb (stehno rovnoběžně se zemí): 4 sady po 5 opakováních až do 200% tělesné hmotnosti
- Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 4 sady 4-5 ripů začínající na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 80% tělesné hmotnosti)
- ½ Dřep ve stoje s skokem: 4 série po 4-5 opakování při 50% tělesné hmotnosti
- ½ Nepřetržitý dřep: 4 série po 6–8 opakování začínající na 100% tělesné hmotnosti
- Nepřetržitý skok do hlubokého záklonu: 4 sady 6–8 opakování při 50% tělesné hmotnosti
- Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhlo 50-60 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Zvláštní a specifická síla
- Stoupání: v tomto cyklu mohou být použity podle uvážení trenéra podle individuálních potřeb; 2 sady 4 * 30 m s přestávkami 3-4 "mezi opakováními a 6" mezi sériemi + 4-5 * 50 m s přestávkami 4 -5 ". Tažení lze použít i v případě deště
- Přeskočit: 2-3 série 100-120 doteků s možným následným použitím kotníků až do 1 * 200 dotyků.
Běh rytmických cvičení
Rychlý zdvih - velký zdvih; ostatní POUZE v případě potřeby.
Provádění testů na středně dlouhé vzdálenosti
Testy při 75% intenzitě pro TOT 1500-1800m; například 5-6 opakování na 300 m, nebo 200-300-200-300-200-300 m, s rekuperací 5-6 ". Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat zvýšení svalové viskozity vyvolané silou cvičení s přetížením.
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stojící, pohyblivý a stacionární a progresivní na vzdálenosti 100 m dosahující vysoké rychlosti v posledním úseku, ale související s podmínkami daného období; TOT 10-12-15 ripů (sportovec musí hodně běhat!).
ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 2 - znamená použití v týdenním mikrocyklu
Výbušná síla a elastická trhavina
- ½ Nepřetržitý a rychlý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
- Nepřetržitý hluboký ohyb (stehno rovnoběžně se zemí): 4 série po 5 opakováních až do 200% tělesné hmotnosti
- Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 4 sady 4-5 ripů začínající na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 80% tělesné hmotnosti)
- ½ Dřep ve stoje s skokem: 4 série po 4-5 opakování při 50% tělesné hmotnosti
- ½ Nepřetržitý skok z dřepu: 4 série po 6–8 opakování začínající na 100% tělesné hmotnosti
- Nepřetržitý skok do hlubokého záklonu: 4 sady 6–8 opakování při 50% tělesné hmotnosti
- Odpružení přední části nohy: provádí se vždy na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu, počínaje přirozenou zátěží až 20-30 opakování, aby dosáhlo 50-60 opakování a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Speciální síla
- Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
- Trojité, střídavé a postupné skoky, střídavé pětinásobné a desetinásobné skoky pro TOT 50–60 opakování
- Přeskočit: 1 * 200 kohoutků.
Běh rytmických cvičení
Rychlé cestování - velké cestování.
Provádění testů na středně dlouhé vzdálenosti
Testy s intenzitou 80% pro TOT 1200-1500m; například 4-5 opakování na 300m nebo 200-300-200-300-200m, s výtěžností 5-6 ". Cílem je zlepšit mechaniku běhu a kompenzovat nárůst svalové viskozity navozený silovými cviky.
Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stojící, pohyblivý a stacionární a progresivní na vzdálenosti 100 m dosahující vysoké rychlosti v posledním úseku, ale související s podmínkami daného období; TOT 10-12-15 ripů (sportovec musí hodně běhat!).
ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 3 - znamená použití v týdenním mikrocyklu
Pozn. Při rozcvičce, dvakrát nebo třikrát týdně, musíte vynechat maximálně 200 doteků.
Zvláštní a specifická síla
- Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
- Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné a desetinásobné pro TOT 50 opakování, trojnásobné a pětinásobné pro celkem 40 opakování, trojnásobné a desetinásobné 3 + 3
- Sprint s vlekem: 5 * 30 m s přestávkami 3-4 “; bezprostředně poté 5 * 20-30 m bez vleku
- Sprint s vlekem: 5-8 * 30m s přestávkami 3-4 "; bezprostředně po 10 * 30m bez vleku.
Progresivisté
6-8-10 postupných trhání 80 m, počínaje od bezduchých a neustále zvyšujících rychlost až do dosažení maxima na posledních 20 m, dříve naznačeno.
Odolnost proti rychlosti
60-80m pokusy: 60m v sadách 3-4-5 opakování, 80m v sériích 2-3 opakování, běží na 95%, dělá se 16 až 20 opakování s 2-3 "resty na 60m, 3-4" na 80m a 7-8 “mezi sériemi, celkem 800-1200 m; první 2 z každé skupiny (do 60 m) musí běžet s váženými pásy.
Laktátová kapacita
Testy 150-300 m při intenzitě od 85 do 90% pro TOT 1200-1500 m. Např .: 4 x 300 m, nebo 300-200-300-200-300 m, nebo 3 x 150 m-3 x 300 m, nebo 100 -150 -200-300-200-150-100 m s přestávkami 8-12-15 "s různou intenzitou.
PŘEDKONKURENČNÍ OBDOBÍ-znamená použití v týdenním mikrocyklu
Zvláštní a specifická síla
- Reaktivní skoky přes překážky: 50-60 opakování
- Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné nebo trojnásobné a desetinásobné za TOT 50–60 opakování
- Sprint s vlekem: 5-8 * 30m s přestávkami 3-4 "; bezprostředně poté, 10 * 30m bez vleku
- Závod vyskočil na 100 m.
Syntetické testy
Vzdálenosti 100-150 m: detekce dílčích částí na 50 m; 4-6 testů s 10 "přestávkou po 100m a 15" po 150m, s možností jejich zvětšení dle potřeby.
Progresivisté
6-8-10 postupných trhání 80 m, počínaje od bezduchých a neustále zvyšujících rychlost až do dosažení maxima na posledních 20 m, dříve naznačeno.
Odolnost proti rychlosti
60-80m pokusy: 60m v sériích 3-4-5 opakování, 80m v sériích 2-3 opakování, běží na 95%, dělá se 16 až 20 opakování s 2-3 "resty na 60m, 3-4" pro 80 m a 7-8 "mezi sériemi, celkem 800-1200 m; první 2 z každé skupiny (do 60 m) musí běžet s váženými pásy. Rychlost se musí zvýšit a v případě, že" zvýšení "vyžaduje intenzitu pokles testů, bude na trenérovi, aby rozhodl, které z nich vyřadí. Můžete se rozhodnout prodloužit přestávky na 3-4 "na 60 m a 5" na 80 m.
Laktátová kapacita
Testy vysoké intenzity 150-300m (> 90-95%) pro TOT 1000-800m. Např .: 3 * 300 m, nebo 300-200-300 m, nebo 2 * 150-200-300 m, nebo 100-150-200-300 m s přestávkami 12-15 ". POZN. NIKDY NEOMLUČUJTE ZKOUŠKY na 300 m.
Odolnost vůči různým rychlostem a kapacita kyseliny mléčné
Sloučí se do „smíšené tréninkové jednotky: krátké, střední a středně dlouhé vzdálenosti; např .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, nebo 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m nebo 2 * 150-200-300 m; první 2 z každé skupiny (do 60 m) musí běžet s váženými pásy.
Cvičení zrychlení a sprintu z bloků
Sprint stojící, pohybující se a nehybný a sprint z bloků: vzdálenosti 30-60 m (> od bloků než bez); Pozn. V těchto trénincích se zvýšení intenzity stává rozhodujícím i tím, že se sníží hlasitost a zvýší se pauza; jediná část tréninku, ke které je povoleno zvýšení objemu, je vlastní rychlému odporu v KRÁTKÝCH zkouškách, protože u dlouhých je velmi důležitější je zdůraznit „INTENZITU“ provedení.
Pozn. V první části soutěžního období sekundárních soutěží musí vždy pokračovat NEJMÉNĚ jednou týdně v tréninku syntézních testů, aby mohli zprostředkovat efekty postupu v důsledku prvních soutěží.
Bibliografie:
Příručka trenéra atletiky - První část: obecné informace, závody a chůze - Studijní a výzkumné centrum - str. 69-84.Další články na téma "Jedna periodizace tréninku v rychlých bězích - 100 m a 200 m"
- Trénink rychlosti a vytrvalosti pro rychlé běhy na lyžích i v terénu
- Technika rychlého běhu v atletice
- Rytmus závodu v tréninku rychlých závodů
- Silový trénink pro rychlé běhy na lyžích i v terénu
- Dvojitá periodizace tréninku v rychlých bězích - 100 a 200m
- Jednorázové školení rychlé běhy - 400 metrů
- Rychlé běhy dvojité periodizace - 400 metrů
