Příklad stravy pro zvýšení svalové hmoty u ektomorfních subjektů

je to dietní schéma užitečné pro zvýšení hypertrofie tkáně kosterních svalů; dieta pro hmotu představuje ve spojení s tréninkem (a odpočinkem) jediný způsob, jak upřednostnit zvýšení tělesné hmotnosti ve prospěch hmoty bez tuku nebo Tučná mše zdarma.
Dieta ke zvýšení svalové hmoty (jako jiné potravinové terapie) NEMŮŽE BÝT NORMALIZOVÁNA, a to z důvodu velmi silné heterogenity ambulantních případů; Konkrétně se často stává, že při stejném výdeji energie a při zcela podobných dietách některé subjekty dobře reagují na tréninkový podnět a dietu, zatímco jiné ne. Z tohoto důvodu se někteří odborníci domnívají, že takzvaná ÚSTAVNÍ složka hraje zásadní roli a že pečlivým pozorováním různých pacientů se některé antropometrické charakteristiky opakují s určitou frekvencí a také se sdružují v reakci na dietu a trénink.

postihující kostru, v roce 1940 tal Sheldon byl schopen seskupit do 3 somatotypů s různými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami.Očividně, pokud jde o emocionální a sociologický aspekt, se zcela zdržel vyjádření jakéhokoli úsudku, ale s ohledem na vztah mezi tělesnými tvary (vložení svalů, stejné tvary a proporce kostních segmentů) a reakce na skladbu stravy (zvýšení hmotnosti bez tuku nebo snížení hmotnosti tuku) ... připouštím, že existuje určitý statistická korelace.

Níže uvedeme příklad diety na zvýšení svalové hmoty vhodné pro somatotyp ektomorfnebo subjekt charakterizovaný: středně vysokou postavou, štíhlou konstitucí, morfologickým typem s dlouhými končetinami, zúženým a obecně nepříliš hypertrofickým svalstvem, velmi sníženou hmotností tukových tuků (konstituční tenkost), krátkými klíčními kostmi a občas okřídlenými lopatkami ( Chcete -li se dozvědět více, přečtěte si článek: Somatotyp).
Pozn.: To, co bude vysvětleno níže, není nic jiného než ovoce OSOBNÍ zkušenosti a nijak se to netýká výzkumu nebo experimentální práce; navíc si pamatuji, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a reakcí na dietní režim je klíčové zásadní pro dosažení jakéhokoli cíle jsou SPECIFICITA "(subjektivita)" výživy a "školení; proto naléhavě žádám čtenáře, kteří se ztotožňují s příkladem, NEBRAJTE příliš doslova váhy nebo nutriční rozdělení následujícího příkladu.

projevuje tři primární potíže:

1. Obtíže při zvyšování tělesné hmotnosti a přesněji svalové hmoty
2. Obtížný vývoj deltoidů a velkého lat
3. Obtížná kompenzace nadměrného otevírání lopatek

Pokud jde o body 2 a 3, bude povinností (a odpovědností) osobního trenéra (nebo „držitele“ dotyčné posilovny) účinně zasáhnout; na druhou stranu, pokud jde o bod 1, jsem toho názoru, že ektomorfové mají výrazné zlepšení svalové hmoty úpravou dietního režimu následovně:

1. Nárůst CELKEM energie ne méně než 10%; lépe 15-20%
2. Proteinový koeficient * kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti> 1,7 g, ale absolutně <3,0 g (POZOR: Připomínáme, že ektomorfové jsou v průměru docela světlí, proto podíl bílkovin TOT nebude tak vysoký, jak by se dalo věřit)
3. Energetický podíl lipidů se rovná 30% a v žádném případě ne <25%
4. Dostatečný příjem sacharidů na podporu tréninku Vysoká hlasitost školení (HVT)
5. Podporovat rovnoměrné rozložení (v porovnání s normou, nikoli v absolutním smyslu) energie v různých jídlech dne, celkem asi 6
6. Vyhněte se disociaci mezi sacharidy a bílkovinami v jídle

Pozn. Může být užitečné snížit aerobní fyzickou aktivitu, alespoň v počáteční fázi léčby, a použít maltodextrin a BCAA nápoj před, během a po tréninku.
POZORNOST! Aby se předešlo jakémukoli nedorozumění, rád bych upřesnil, že: pokud při použití výše uvedených změn NEJSOU konkrétně odhaleny výsledky požadované v počátečním programování, je nutné identifikovat bránící prvek růst ALE v žádném případě neuváženě zvyšte (nebo, jak se často stává, metodou pokusů a omylů) příjem bílkovin ve stravě!
Kromě toho, vyvracím některá klišé, připomínám, že „CELKOVÝ příjem bílkovin ve stravě se vždy vypočítává jako součet VŠECH dietních bílkovin ... a nejen těch s vysokou biologickou hodnotou (živočišného původu), protože i těch rostlinných (zejména obilovin a luštěnin, ale také ovoce a zeleniny) jsou tráveny a absorbovány. Jediným omezujícím činitelem „může“ být: „přebytek vlákniny, porucha sekrece žaludku nazývaná hypochlorhydria, nedostatek (vždy patologický) Trávicí enzymy.

, které se užívají před tréninkem, během tréninku a po něm a v celkové dávce rovnající se 1 g * 10 kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti. Mají antikatabolickou funkci, ALE nejsou vždy opravdu nutné; obecně se užívají pro jistotu, že ne ochudit sval ... ačkoli neexistují žádné vědecké studie, které by prokázaly jeho účinnost na hypertrofii

Proteinový prášek a další proteinové doplňky, které se užívají POUZE, pokud chybí správná výživa

Zředěné maltodextriny, užitečnější než rozvětvené při omezování svalového katabolismu během dlouhých sezení HVT; musí být zředěny ve vodě za vzniku mírně hypotonického roztoku, udržovány při 10 ° C a usrkávány před, během a po výkonu.

37 Výška cm 183 Obvod zápěstí cm 15,8 Ústava Štíhlý Výška / zápěstí 11,6 Morfologický typ Dlouhonohý Váha (kg 75 Index tělesné hmotnosti 22,4 Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 18,5 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 62 Bazální metabolismus kcal 1597,7 Koeficient úrovně fyzické aktivity Lehký, ano 1,55 Energetický výdej kcal 2476,4 Strava HYPERCHALORICKÝ + 15% Asi 2850 kcal Lipidy 30% 855 kcal 95 g Bílkoviny 2 g / kg * skutečná hmotnost 600 kcal 150 g Sacharidy 49% 1395 kcal 372 g Snídaně 15% 428 kcal Svačina 15% 428 kcal Oběd 25% 712 kcal Svačina 15% 428 kcal Večeře 25% 712 kcal Svačina 5% 143 kcal

Příklad masové diety pro ektomorfy - 1. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mléko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocem a lískovými ořechy 60 g, 204,0 kcal Sójový protein, izolát 10 g, 33,8 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Těstoviny s rajčatovou omáčkou Těstoviny z celozrnné krupice 80 g, 284,8 kcal Rajčatová omáčka 100 g, 24,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Salát 100 g, 18,0 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstředěným mlékem 150 g, 152,5 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Pomeranče 200 g, 126,0 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Pečený mořský vlk Mořský vlk, různé druhy 200 g, 194,0 kcal Fenykl 300 g 93,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Sojové mléko 250 ml, 80,0 kcal Sójový protein, izolát 20 g, 67,6 kcal

Příklad hromadné stravy pro ektomorfy - 2. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mléko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocem a lískovými ořechy 60 g, 204,0 kcal Sójový protein, izolát 10 g, 33,8 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Čerstvá ricotta z částečně odstředěného mléka 100 g, 138,0 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Hrušky 200 g, 116,0 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Rizoto s cuketou Bílá rýže, krátké zrno 80 g, 286,4 kcal Cuketa 100 g, 16,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Ředkev 100 g, 23,0 kcal Syrová šunka, libová 50 g, 109,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstředěným mlékem 150 g, 152,5 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Pražená pražma Pražma 200 g, 180,0 kcal Lilek 300 g 72,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Sojové mléko 250 ml, 80,0 kcal Sójový protein, izolát 20 g, 67,6 kcal

Příklad hromadné stravy pro ektomorfy - 3. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mléko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocem a lískovými ořechy 60 g, 204,0 kcal Sójový protein, izolát 10 g, 33,8 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Vařené fazole Fazole borlotti, sušené 90 g, 279,9 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstředěným mlékem 150 g, 152,5 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Treska v pánvi Filety z tresky 200 g, 164,0 kcal Cuketa 300 g 48,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 35 g, 315,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Sojové mléko 250 ml, 80,0 kcal Sójový protein, izolát 20 g, 67,6 kcal

Příklad hromadné stravy pro ektomorfy - 4. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mléko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocem a lískovými ořechy 60 g, 204,0 kcal Sójový protein, izolát 10 g, 33,8 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Lilkové těstoviny Těstoviny z celozrnné krupice 80 g, 284,8 kcal Lilek 100 g, 36,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 24,0 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstředěným mlékem 150 g, 152,5 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Pomeranče 200 g, 126,0 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Pečená kambala Kosočtverec 200 g, 162,0 kcal Chard 300 g 57,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 35 g, 315,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Sojové mléko 250 ml, 80,0 kcal Sójový protein, izolát 20 g, 67,6 kcal

Příklad hromadné stravy pro ektomorfy - 5. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mléko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocem a lískovými ořechy 60 g, 204,0 kcal Sójový protein, izolát 10 g, 33,8 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Čerstvá ricotta z částečně odstředěného mléka 100 g, 138,0 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Hrušky 200 g, 116,0 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Houbové rizoto Bílá rýže, krátké zrno 80 g, 286,4 kcal Houby 100 g, 22,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Ředkev 100 g, 23,0 kcal Syrová šunka, libová 50 g, 109,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstředěným mlékem 150 g, 152,5 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT grilovaný tuňák Filet tuňáka žlutého 200 g, 216,0 kcal Lilek 300 g 72,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Sojové mléko 250 ml, 80,0 kcal Sójový protein, izolát 20 g, 67,6 kcal

Příklad hromadné stravy pro ektomorfy - 6. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mléko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocem a lískovými ořechy 60 g, 204,0 kcal Sójový protein, izolát 10 g, 33,8 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Vařené fazole Fazole borlotti, sušené 90 g, 279,9 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstředěným mlékem 150 g, 152,5 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Filet z okouna v bílé barvě Filety z okouna 200 g, 228,0 kcal Cuketa 300 g 48,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 35 g, 315,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Sojové mléko 250 ml, 80,0 kcal Sójový protein, izolát 20 g, 67,6 kcal

Příklad hromadné stravy pro ektomorfy - 7. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Nízkotučné mléko, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli cereálie s ovocem a lískovými ořechy 60 g, 204,0 kcal Sójový protein, izolát 10 g, 33,8 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 2% 150 g, 129,0 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Těstoviny s paprikou Těstoviny z celozrnné krupice 80 g, 284,8 kcal Papriky 100 g, 22,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Salát 100 g, 18,0 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Jogurt s odstředěným mlékem 150 g, 152,5 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal Pomeranče 200 g, 126,0 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Filety z mořského vlka v pánvi Mořský vlk, různé druhy 200 g, 194,0 kcal Fenykl 300 g 93,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Sojové mléko 250 ml, 80,0 kcal Sójový protein, izolát 20 g, 67,6 kcal