Viz také: Účinky kreatinu
V posledních letech se hodně mluví o orální suplementaci v kreatin (kreatin) a jeho údajné anabolické účinky.
Prosperující podnikání, které obklopuje svět doplňků, produkuje každý rok desítky nových produktů, slibné a výjimečné výkony, úžasné anabolické a antikatabolické efekty; ve skutečnosti může pouze přesná znalost funkční biochemie udělat rozdíl mezi šarlatánem, který doporučuje úžasné produkty, a kompetentním technikem, který neprodává sny, ale „pevné reality“, abych parafrázoval známou reklamu.
Syntéza a biochemie kreatinu
Kreatin je derivát aminokyseliny - přesněji tri -peptid - syntetizován ledvinami a játry z Arginin, glycin a methionin, které lze také získat z potravin, zejména červeného masa (907 g obsahuje asi 4 g).
Syntéza kreatinu probíhá ve 2 krocích:
1) Guanidin acetát se tvoří z argininu a glycinu, což je reakce katalyzovaná enzymem amidinotransferáza-arginin.
2) methylová skupina je přenesena z S-adenosinemethionin s guanidin acetátem.
U lidí obsahuje 1 kg čerstvé svaloviny mezi 3 g a 4,6 g kreatinu a 5 MMol ATP.
Kreatin je pak odebírán z kosterních svalů, kde tvoří Fosfokreatin (kreatinfosfát), vysoce energetická fosfátová sloučenina.
Rychlost "ATPase vždy to závisí na rychlosti reakce světelných „řetězců“ Myosinu.
Tělo navíc syntetizuje 225 g až 425 g kreatinfosfátu, což je až 5násobek celkového syntetizovaného ATP; proto nemluvíme o malé energetické rezervě.
Kreatin fosfát, na rozdíl od ATP, však nelze vrátit zpět, vzhledem k reaktivitě skupiny Fosfoguanidin, ve kterém karboxylová skupina nahrazuje fosfát.
Cyklická sloučenina odvozená z tohoto procesu je kreatininu, poté vyloučen močí.
Toto jsou funkce, které kreatinfosfát plní v lidském kosterním svalu:
- rychleji fosforyluje ADP
- upřednostňuje rychlejší difúzi vysokoenergetických fosfátů uvnitř buňky
- přispívá k „pufru“ buněčné acidózy při fyzickém výkonu
- produkt jeho hydrolýzy hraje roli v aktivaci glykogenolýzy a dalších katabolických cest
Transport kreatinu závisí na správném fungování „sodíkové pumpy“, která je zase aktivována „inzulínem“, což vysvětluje, proč se hromadění kreatinu ve svalu zvyšuje při současném požití jednoduchých cukrů.
Orální suplementace: kolik si vzít?
Podle ACSM bude dávka kreatinu 3 g / den mít stejný účinek jako dávka 20 g / den, samozřejmě ne u všech jedinců, a při současném požití sacharidů.
Ve skutečnosti je většina požitého kreatinu zadržena tělem téměř výhradně v prvních dnech suplementace; současně s retencí dochází k podstatnému snížení produkce moči v prvních 3 dnech suplementace, vzhledem k výše popsané biochemické zvláštnosti kreatinu.
K vylučování kreatinu močí však vždy dojde ve vztahu k množství svalové hmoty subjektu.
Ale jak je možné, že 3 g exprimují stejné účinky jako 20 g? kreatin je, tím větší bude účinek suplementace, pamatuje si, že intramuskulární zvýšení kreatinu není generalizováno, ale lokalizováno do svalových oblastí vyžadovaných při cvičení.
ACSM na závěr uvádí, že pro účinnou stimulaci inzulínu je zapotřebí 5 g kreatinu doprovázeného asi 100 g jednoduchých cukrů (s vysokým glykemickým indexem): tento jednoduchý denní „dobíjecí“ postup zajišťuje rychlou intramuskulární akumulaci kreatinu.
To je sníženo, když k takové suplementaci dojde po delším cvičení, kvůli souběžně nízké hladině inzulínu.
Kreatin a cvičení
Za posledních 15 let se několik kliniků a výzkumných pracovníků zabývalo organickými efekty doplňování exogenního kreatinu na školení, přičemž výsledky byly někdy rozporuplné.
Podle některých suplementace oddaluje únavu, zlepšuje regenerační kapacitu a zvyšuje sílu svalových kontrakcí během krátkých záchvatů maximálního dobrovolného cvičení; souběžné požití glukózy, taurinu a elektrolytů během tréninku ve skutečnosti podporuje velké zvýšení. Zvedání objemu a sprintu horních končetin kapacita.
Podle ACSM suplementace kreatinu nezvyšuje maximální izometrickou sílu, nezvyšuje rychlost produkce maximální síly ani výkonu při aerobním cvičení, protože nedávné studie potvrzují, že kreatin snižuje syntézu IMP (inosinmonofosfát) v lidských svalech. Vytrvalostní cvičení .
Ve skutečnosti by výhody suplementace byly evidentní pouze u krátkodobých cvičení s velmi vysokou intenzitou, zvláště pokud jsou prováděny po sobě a odděleny velmi krátkými regeneracemi.
Kromě toho by suplementace kreatinem neupřednostňovala aerobní výkon, jako při plavání nebo maratonu, ale přesto by měla pozitivní účinek na krátké sprinty přísně prováděné během nebo po „vytrvalostních“ testech.
Pozitivní účinky suplementace kreatinu byly také prokázány na F.E. (Výbušná síla).
Kreatin a svalová vlákna
Nejkomplexnější studii konkrétně provádí ACSM s následujícími výsledky:
klidový fosfokreatin je o 5-15% vyšší u vláken typu 1 (STF nebo pomalá) než u vláken typu 2 (FTF nebo rychlá)
během sprintu 10-30 "" je rychlost degradace vyšší u vláken FTF než u vláken STF
při obnově sprintu vlákna STF resyntetizují fosfokreatin rychleji než vlákna FTF
po orální suplementaci však vlákna FTF zvyšují celkový obsah fosfokreatinu ve větší míře než STF
Suplementace kreatinu není spojena se „skutečnou“ hypertrofií, ale zvyšuje obsah intramuskulárního fosfokreatinu o 20%, tj. ze 70/90 MMol na 85/105 MMol na kg alipidické hmoty, s přihlédnutím k faktu, že 1 g kreatinu “ váže „asi 4 mol ECW (extracelulární voda)
další studie prokázaly vztah mezi svalovou hypertrofií při silových cvičeních (dřep) a suplementací - 1,5 g / den - 1) syrovátkovým proteinem užívaným společně s kreatinem, 2) kreatinem přijímaným s cukry, 3) cukry přijímanými jednotlivě a 4) syrovátkou proteiny brány jednotlivě: ke zlepšení silových výkonů a „hypertrofii dolního vlaku při cvičení v podřepu“ došlo pouze v případech 1 a 2, což posílilo tezi, podle níž jde o „příjem cukru je klíčem k optimálnímu intramuskulárnímu příjmu kreatinu
studie o tréninku a suplementaci 8 týdnů kreatinu - 0,25 g / kg alipidové hmoty - u vegetariánů ukázala, že: základní hodnoty fosfokreatinu před studií byly u vegetariánů - 117 MMol - nižší než u nevegetariánů. vegetariáni - 130 MMol-, a že suplementace vedla ke zvýšení fosfokreatinu a TC (celkového kreatinaeatinu), zvýšení síly v izokinetické práci a v% 1RM na bench pressu a větší hypertrofii u STF a FTF u vegetariánů než u nevegetariánů. vegetariáni, aby prokázali výše uvedené, tj. že jsou to právě bazální hodnoty kreatinu před suplementací, které optimalizují produkci a intramuskulární příjem fosfokreatinu
Účinky suplementace na zdraví
Kreatin může způsobit nevolnost a zvracení pouze při současném užívání s jinými látkami.
Studie až 5 let o účincích suplementace kreatinu na ledviny neprokázaly škodlivé zvýšení rychlosti prezentace kreatinu v nefronu. Doplňky s vysokým obsahem kreatinu ve velmi krátkých časech zesilují renální vylučování Močový methylamin A Formaldehyd, aniž by však došlo k poškození renální permeability, za předpokladu, že nejsou přítomny žádné renální mikroangiopatie.
Studie prováděné až 4 roky na účincích suplementace kreatinu na játra neprokázaly vztah mezi jaterními poruchami, zvýšenými hladinami SGOT a GPT a kreatinem.
Suplementace kreatinu chrání srdeční buňky před oxidačním stresem u potkanů, snižuje celkový cholesterol, triglyceridy a plazmatické hodnoty VLDL u lidí.
Kreatin snižuje neurotoxicitu glutamátu a energetické změny v záběrech "Hippocampal Anoxia"
U pacientů podstupujících pooperační rehabilitaci s nedostatečnou dietou zvýšila suplementace kreatinu průměr vláken STF a FTF o 43%; tento efekt byl zachován po dobu 5 let!
Ve stavu potenciálního tepelného stresu bylo zjištěno, že kreatin do značné míry ovlivňuje vodní rovnováhu, pocení a termoregulaci; ACSM proto doporučuje těm jedincům, kteří trénují v horkých / vlhkých podmínkách nebo provádějí velmi intenzivní cvičení, aby nebrali kreatin.
Poznámka: Ačkoli suplementace kreatinu nemá žádné vedlejší účinky, neznamená to, že je neškodná a budoucí studie to prokáží.
Doplnění a sex
Různé studie provedené v posledních letech se shodují, že intramuskulární akumulace kreatinu nezávisí na ženském ani mužském pohlaví.
Věk a suplementace
Ačkoli potřebují další vědecké a klinické vysvětlení, studie ukazují, že starší jedinci nereagují na suplementaci jako mladší lidé.
Nakonec, pokud jde o kontroverzní sdružení kofein k orální suplementaci kreatinu se vědci shodují, že souběžné požití kofeinu výrazně snižuje účinky exogenního kreatinu.
Ve světle výše uvedeného přehledu se domnívám, že moudrá rada týkající se doplňování kreatinu by se měla řídit alespoň důkladným studiem základních věd a kompetencí technika.
BIBLIOGRAFIE:A.C.S.M. "Suplementace kreatinaeatinu snižuje svalový inosin monofosfát během vytrvalostního cvičení u lidí. Základní vědy"
Lékařství a věda ve sportu a cvičení. 37: 2054-2061, prosinec 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. „Vliv suplementace kreatinaeatinu na trénink pro soutěž v elitních plavcích.“
Aplikované vědy
Lékařství a věda ve sportu a cvičení. 37: 2140-2147, prosinec 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; SÁL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: „Manuál chemie-biochemie a klinické chemie“ Ed. Piccin
A.C.S.M. „Vliv požití kreatinaeatinu po cvičení na tloušťku svalů u mužů a žen“
Aplikované vědy
Lékařství a věda ve sportu a cvičení. 36: 1781-1788, říjen 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. „Optimální sportovní výživa“, Ed. Sportovní klub Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Účinky syrovátkového izolátu, kreatineatinu a tréninku odolnosti na svalovou hypertrofii" Základní vědy
Lékařství a věda ve sportu a cvičení. 39: 298-307, únor 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminokyseliny a bílkoviny pro" sportovce "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. „Účinek orální suplementace kreatinaeatinu na močový methylamin, formaldehyd a mravenčan.“
Základní vědy
Lékařství a věda ve sportu a cvičení. 37: 1717-1720, říjen 2005.
BUDOUCI, ŽACÍCI R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; TESAŘ, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: „Psychologie aplikovaná na sport“ Nakladatelství Ambrosiana
A.C.S.M. „ÚSTNÍ DOPLŇOVÁNÍ EN CRÉATINE: EFEKTY FYZIOLOGIKY ET
SANITAIRES "
TABLE RONDE DE L "AMERICKÁ KOLEGA SPORTOVNÍHO LÉKU
Med. Sci. Sports Exerc., Sv. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. „Připravte se na kompletní průvodce“, Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Účinek kreatinaeatinu a silového tréninku na kreatinaeatin svalů a výkon u vegetariánů."
APLIKOVANÉ VĚDY
Lékařství a věda ve sportu a cvičení. 35: 1946-1955, listopad 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKÝ, ZNAČKA 4S.Silbernagl-A.Despopulos: „fyziologie“, nakladatelství Ambrosiana.
.jpg)
