Doktor Nicola Sacchi - autor knihy: Drogy a doping ve sportu -
Kortizol se také nazývá stresový hormon, protože ho tělo produkuje ve stresových podmínkách, které tělo uznává jako poruchu homeostázy (buněčné rovnováhy s okolím). Jakákoli událost schopná narušit buněčnou nebo organickou homeostázu je tělem považována za stresor.
Jak již bylo zmíněno dříve, kortizol je vylučován ve větší míře, když je subjekt vystaven situaci chronického stresu, proto existuje mnoho faktorů schopných podpořit uvolňování tohoto hormonu; jejich znalost a vyhýbání se těmto situacím umožňuje jednotlivci zůstat zdravější.
Je známo, že lidé vystavení stresovým situacím mají tendenci přibírat na váze, mít málo energie, ztrácet svalovou hmotu, mít poruchy spánku a zadržovat tekutiny. To vše jsou efekty způsobené zvýšením kortizolu.
Pro lepší kontrolu produkce tohoto hormonu může člověk ve svém stylu révy přijmout řadu opatření:
Odpočinek:
- Spánek alespoň 8 hodin, nedostatek odpočinku je velmi stresující stav
- Neobracejte denní cykly, takže jděte večer spát a probudte se brzy ráno, biologické rytmy jsou poznamenány světlem a jejich obrácením se mění produkce glukokortikoidů
- Pokud je to možné, dopřejte si 30minutový odpočinek brzy odpoledne.
Strava:
- Jezte často malá jídla, případně jezte každé 3 hodiny, abyste se vyhnuli hypoglykémii, která zase způsobuje uvolňování kortizolu
- Užívejte minimálně 2/3krát denně uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem, abyste se vyhnuli hypoglykémii a / nebo inzulínovým špičkám se sekundární hypoglykemií, vyplývající z nadměrného uvolňování inzulínu, které následně stimuluje buňky k absorpci glukózy
- Konzumujte sacharidy po tréninku, protože intenzivní fyzická aktivita spotřebovává cukry a vede k hypoglykémii, která stimuluje uvolňování glukokortikoidů
- Po snídani se sacharidy, jakmile se probudíte, po celonočním půstu musí tělo znovu stabilizovat krevní cukr, který v noci klesá
- Nedržte půst, protože nedostatek jídla vede k hypoglykémii a také katabolizaci svalové hmoty
- Vezměte si ovoce a zeleninu a případně komplex antioxidantů, protože volné radikály mohou poškodit buňky a vyvolat zánětlivé stavy, které vedou k uvolňování kortizolu
- Konzumace tučných ryb nebo užívání doplňků omega-3 jako nerovnováha mezi tuky omega-3 a omega-6 vede k chronickému zánětu, který podporuje uvolňování kortizolu
- Pijte 2 litry vody denně: kromě podpory odstraňování toxinů se vyhnete možným stavům dehydratace, což je pro tělo velmi stresující stav
- Popíjejte vodu během tréninku a po něm ze stejného důvodu jako v předchozím bodě.
Cvičení:
- Vyhněte se dlouhému tréninku, protože uvolňování glukokortikoidů je úměrné délce fyzické aktivity
- Po intenzivním tréninku si dejte odpočinkový den, protože svalové mikrotraumata vyvolaná tréninkem aktivují zánětlivou reakci, která pokud nadměrné způsobí uvolnění kortizolu, tak trénink těla unaveného z předchozího tréninku může podpořit uvolňování kortizolu
Dobré návyky:
- Nezanedbávejte nemoci, protože jakákoli patologie podporuje uvolňování glukokortikoidů
- Snižte frenetické tempo, které může stresovat tělo
- Pokuste se snížit stavy úzkosti a nadměrného rozrušení
- Vyvarujte se užívání drog a alkoholu
Chraňte se před živly:
- Vyhněte se extrémnímu podnebí, nebo se alespoň zakrývejte, když je zima, a hledejte chladná místa v horkých dnech.
- Chraňte se před sluncem, protože nadměrné sluneční záření poškozuje pokožku, přehřívá tělo a aktivuje zánětlivou reakci.
Tyto indikace zlepšují život a snižují produkci kortizolu, čímž podporují zdraví, pohodu, hubnutí, kondici a plnou fyzickou kondici.
