Navzdory široké dostupnosti nástrojů a vybavení, dokonce i v nejmodernějších fitness centrech, zůstává hubnutí obtížně dosažitelným cílem a stejně obtížně se udržuje.
Zkusme lépe pochopit, proč.
by mělo vzniknout, pokud:- Existuje „jeden“ důkaz nadváhy
- Metabolické změny v lipémii, glykémii, krevním tlaku, urikémii mohou být diagnostikovány, nebo pokud se objeví nepříznivé markery, jako jsou známky systémového zánětu (C reaktivní protein) nebo jaterního utrpení (transaminázy); i když jsou hodnoty hraniční
- Kvalita života je ohrožena, například kvůli zvýšené únavě
- Existuje břišní tuk, zejména viscerální
- Vztah mezi tělesnými hmotami nechává něco být žádoucí, tj. Je zde málo svalů a slušné množství tuku.
Že estetika není nutností, i když je nepopiratelné, že lepší složení těla je spojeno s lepším zdravotním stavem.
Proč je hubnutí obtížné i tím, že chodíte do posilovny?
Ze dvou důvodů:
- Chcete -li zhubnout, je nutné řídit dietu
- Chcete -li zhubnout, je vhodné trénovat úplně.
Chcete -li zhubnout, musíte jíst méně, než kolik konzumujete, což v žargonu znamená „negativní energetická bilance“; výpočetní vzorec je následující: Energetická bilance = IN energie - OUT energie. Je nepopiratelné, že jsou zahrnuty také různé faktory, jako je tolerance glukózy a citlivost na inzulín, jejichž zvýšení vede k většímu potenciálu pro hubnutí. I když to neuděláme schválně, oba procházejí nárůstem, protože se snižuje nutriční energie a zvyšuje se fyzická motorická aktivita. Takže „na konci běhu“ je rozdíl v celkových kaloriích.
Řekněme, že dobrou strategií, jak zhubnout, je odečíst asi 30% kalorií z celkového množství, což by vám mělo umožnit zhubnout asi 3 kg za měsíc. Pokud tomu tak je, představuje riziko nadměrné namáhání mysli a těla nebo penalizace růstu svalů. Pokud je o něco méně (-10 nebo -20%), se správnou dlouhodobou motivací je možné dosáhnout vynikajících výsledků s relativním nasazením.
Čím vyšší je stupeň nadváhy, tím větší je rozpětí, na kterém můžete pracovat, aniž byste se obávali vyčerpání svalové tkáně. A naopak, pokud je práce estetického typu a orientovaná na řez již ne hojným tělesným tukem (například 12%), je vhodné postupovat s nepříliš konzistentními kalorickými škrty a hodnotit pokrok.
Proč téměř všechny diety selhávají?
Na druhou stranu jíst méně není jednoduché.Mnozí se domnívají, že je to kvůli neschopnosti nést pocit „hladu“. Naštěstí tomu tak není. Větší znalosti v oblasti dietetiky a dietní terapie nám dnes umožňují zcela přehodnotit přístup k nízkokalorické dietě na hubnutí ve srovnání s koncem dvacátého století. Dieta „hladovění“ je špatná dieta.
To neznamená, že procento neúspěchů mezi těmi, kteří zahájili nutriční terapii na hubnutí, je stále vysoké. Stává se to proto, že lidé jedí převážně emocionálně. Dokazuje to typ zneužívaných potravin, které jsou velmi sladké nebo velmi slané, velmi křupavé nebo velmi krémové atd.
Je poučné poznamenat, že ve většině případů je tendence přehánět u stolu soustředěna v posledním jídle dne, večeři. Rozhodně to není náhoda. Ignorujte fyziologické podněty nebo nepřemýšlejte o svých problémech. Kolik si uvědomuje jen na konci dne, že nevypili ani sklenici vody? Nebo nejít k tělu? Nebo vynechat oběd a svačinu pěšky? Toto zanedbání bude zaplaceno úrokem při večeři, kdy kromě toho, že máme nejen chuť k jídlu, ale skutečný hlad, musíme se vyrovnat s tónem „nálady a se vším, co jsme během dne odložili. C“ je ti, kteří mají schopnost pít alkohol, ti, kteří neustále jedí, si odnášejí (sushi, pizza, hamburgery, kebaby atd.), ti, kdo přehánějí sladkosti atd. Výsledek je vždy stejný.
, což je důvod, proč by měl charakterizovat všechny tabulky s tímto účelem.
Silový a svalový trénink
Probíhá v HIIT (High Intensity Interval Training), se specifičností pro hypertrofii a sílu. Svalová hmota je tělesná složka, které se připisuje největší bazální spotřeba energie. Čím více svalů máte, tím více kalorií v klidu „spálíte“ - a během námahy.V bazálních podmínkách navíc dochází k většímu využití lipidů, a proto je vždy vhodné zasáhnout v této oblasti, než přehánět přímou spotřebu kalorií se sportem.
K hypertrofii svalu je nutné jej mechanicky stimulovat popravami, které získají všechna vlákna, nejlépe s důrazem na excentrickou a izometrickou fázi kontrakce, dosažení vysokých hladin kyseliny mléčné a vyčerpání zásob buněčných fosfátových skupin. Nejvhodnější metodou je trénink odporu s přetížením (vzpírání), i když některé „silné“ subjekty jsou také schopné využít výhod callistheniky. Svalové tabulky jsou rozděleny do sad (od 2 do 4 na sval) a opakování (od 8 do 12), mají frekvenci v jednom nebo více rozdělených mikrocyklech, s regenerací mezi sadami přibližně 1 „30“. Provedení musí zahrnovat vysokou TUT (čas pod napětím).
Tabulky sil mají na druhé straně TUT a poměr mezi nejpřirozenějšími fázemi kontrakce. Objem tréninku je nižší, ale intenzita vyšší. Méně sérií a opakování, blíže k maximu (1RM). Rekuperace je dvojnásobná než u hypertrofie.
Některé ženy se obávají, že vyšší úroveň svalové hmoty může ovlivnit ženskost. De gustobus non est Discandandum. Jistě, pokud má váha tendenci růst kvůli většímu svalovému trofismu, určité obvody se také odpovídajícím způsobem zvýší. Pokud se z toho stane problém, stačí udržovat konstantní hmotnost, tj. Dát dietě mírný kalorický příjem „čas od času“ na krátkou dobu. Zvětšením svalů, ale snížením tuku se formy zlepšují, rovnováha může zůstat téměř beze změny a i v dlouhodobém horizontu se získávají větší šance na hubnutí.
Ti, kteří se bojí přerůstání svalů, by měli racionalizovat skutečnost, že kulturista, aby dosáhl určitých výsledků, nastaví celou svoji existenci na hypertrofickou stavbu. Je těžké uvěřit, že 3 sady po 10 opakováních dřepů týdně mohou opravdu dát mužský vzhled.na stehna dívky.
Metabolický trénink
Určitě to probíhá v HIT (High Intensity Training), často v HIIT. Slouží ke zlepšení tolerance glukózy, citlivosti na inzulín a ke zvýšení kyslíkového dluhu po cvičení (EPOC). Lepší management glykémie a inzulínu umožňuje optimalizovat kompartmentální účinek inzulínu (cit.) Jak v oblasti hubnutí, tak při regeneraci a superkompenzaci. Tímto způsobem získá i významné množství sacharidů přijatých po tréninku příznivý metabolický cíl, bez ohrožení cíle hubnutí.
Rozdíl mezi metabolickým tréninkem u HIT nebo HIIT spočívá hlavně v tom, že u první metody, tj. Bez přestávek, je objem tréninku omezen vysokou intenzitou. Je vhodný zejména pro ty, kteří se nejprve věnovali aerobnímu nebo smíšenému sportu, např. jako běh, jízda na kole, plavání, veslování atd. Příkladem HIT je celý trénink nad anaerobním prahem, který produkuje kyselinu mléčnou - 40 “běhu při 162–168 tepech za minutu (tepů za minutu). Příkladem HIIT je rozdělte čas nebo vzdálenost na „x“ na opakování nebo variace rytmu, proložené aktivními nebo pasivními přestávkami, které mají být provedeny téměř na VO2max - 4 opakování od 2000 metrů při 172–175 tepů za minutu.Dalšími HIIT metodami mohou být crossfit kruhový trénink, funkční trénink atd.
Trénink spotřeby kalorií
Nejlepší způsob, jak zvýšit spotřebu kalorií, je HVT (vysokoobjemový trénink), zjevně při nízké nebo střední intenzitě. Spočívá v provedení opakovaného a prodlouženého gesta, tedy aerobního, jako je chůze do kopce, eliptický trenažér, vzrušování, steper , horolezec atd. Celkový objem by měl být vždy nad 35-40 "a až 60". Některé jdou až téměř na dvojnásobek, ale v tomto případě je rozumné rozdělit trénink na dva. Intenzita je nízký aerobní rozsah (110-130 bpm) nebo při maximálním médiu (až 140 bpm). Obecněji se pohybuje mezi 60 a 70% maximální srdeční frekvence (HRmax).
Jak název napovídá, trénink spotřeby kalorií je užitečný pro přímé zvýšení výdajů. Část je tvořena tuky, ale prevalence je glykogen; z tohoto důvodu i trénink spotřeby kalorií vyžaduje správné množství sacharidů ve stravě. Jinak by to mohlo negativně ovlivnit budování svalové hmoty.
