To je polovina pravdy. Požadavek na glukózu je dobře známý a vypočítává se na minimální úrovni představované požadavkem centrálního nervového systému (asi 120 g / den). Obecně se uvádí, že nepříliš aktivní organismus vyžaduje 7-8g glukózy za hodinu (0,1-0,12g / kg tělesné hmotnosti).
Pak víme, že neoglukogenezí (GNG) jsou játra schopna syntetizovat glukózu, zejména z neoglukogenních aminokyselin (jako je leucin, isoleucin, valin, glutamin a arginin), z laktátu a glycerolu. Tento proces má však svůj limit a nelze jej udržovat.
Je také pravda, že mnoho tkání může také „fungovat“ oxidací jiných substrátů (mastné kyseliny, ketolátky, rozvětvené aminokyseliny), ale to neznamená, že si zachovávají stejnou účinnost; ve skutečnosti, pokud se organismus na jedné straně dokáže přizpůsobit nedostatku glukózy, celkový nedostatek má za následek akumulaci ketolátek s toxickým účinkem. Z dlouhodobého hlediska tedy nedostatek uhlohydrátů v potravě není kompatibilní ani s dobrým zdravím, ani se svalovou a metabolickou účinností, natož s přežitím jednotlivce.
Během krátkodobého „kalorického / glycidického„ omezení “je hladina glukózy v krvi udržována stabilní (65–80 mg / dl) prostřednictvím GNG za stimulace glukagonu (antagonista inzulínu), jehož uvolňování se zvyšuje poklesem krevního cukru a inzulín. S odkazem na sportovce však lze poznamenat, že únava během tréninku je úměrná vyčerpání svalového glykogenu. To je důvod, proč diety s nízkým obsahem uhlovodíků nejsou vhodné pro ty, kteří provozují sport, zejména pro prodloužený aerobní typ. U sedavého jedince, jehož množství svalového glykogenu se pohybuje kolem 80-110 mmol / kg - a je menší než 110-130 mmol / kg sportovce - je nedostatek sacharidů lépe tolerován; Důvodem je to, že svalový glykogen se získává pouze pro metabolismus místní tkáně, zatímco glykémie musí odpovídat játrům.
Během omezení glukózy se množství svalového glykogenu sníží na přibližně 70 mmol / kg a na tomto prahu se oxidace tuku zvyšuje (již v prvních 12 hodinách), a to jak v klidu, tak během tréninku. Když je množství glykogenu sníženo na přibližně 40 mmol / kg, je ovlivněn sportovní výkon sportovce.Dosažení prahu 15-25 mmol / kg přichází únava.
bez příjmu sacharidů? Pokud ano, v jakém množství?Po anaerobním tréninku na laktacidy se asi 20% vyrobeného laktátu použije na resyntézu glukózy a následně glykogenu. Konverze z laktátu na glykogen je přibližně 1 mmol glukózy na každé 2 mmol laktátu. Pokud vezmeme v úvahu potenciál pouze 20% v konverzi z kyseliny mléčné na glykogen, můžeme pochopit, že resyntéza glykogenu v post-tréninkovém půstu je opravdu zanedbatelná a nedovolila by druhý trénink nebo v každém případě zachovat větší objem školení. To samozřejmě méně zajímá kulturisty, jehož tréninky trvají v průměru 1 hodinu - při nichž úsilí zabere jen 25–30% času - a po nichž následuje dlouhý odpočinek, ale je zásadní pro sportovce z jiných sportovní.
průměr během silového tréninku s intenzitou asi 70% je asi 7,8 mmol / kg / set (při 70% maximální intenzity je to asi 6 nebo 8 opakování na sadu). Nebo 1,3 mmol / kg / rep nebo 0,35 mmol / kg / sekundu. Samozřejmě platí, že čím vyšší intenzita, tím větší spotřeba glykogenu, ale to ovlivňuje méně než při aerobní aktivitě. Zvýšením intenzity je nutné snížit hlasitost sezení a naopak.
Vezměme si praktický příklad, vezmeme -li v úvahu denní tréninkový plán sestávající ze 6 sérií pro 4 různá cvičení při 70% 1RM (100% 1RM znamená použití váhy, která vám umožní provést jediné „, maximum, opakování) :
- 7,8 x 6 sérií = 46,8 mmol glykogenu spotřebovaného během jednoho cvičení
- 46,8 x 4 cvičení = 187,2 mmol glykogenu spotřebovaného během sezení.
Nábor v průměru asi 2 kg svalové tkáně na cvičení:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glykogenu spotřebovaného během relace (zaokrouhleno na 375 mmol).
- Pokud 1,0 g dietních sacharidů vyprodukuje asi 5,56 mmol glukózy -glykogenu, čímž se spotřebovaný mmol dělí 5,56 (například 375: 5,56), získáte sacharidy potřebné pro trénink (v tomto případě 75 g) - obsahuje 75 g sacharidů například ve 200 g bílého chleba.
Mohli bychom také říci, že průměrná spotřeba glykogenu během „tréninku“ je asi 1,8–2,2 g x kg libové hmoty.
Pro stanovení správného množství sacharidů (dny WO) je proto nutné vzít v úvahu empirickou spotřebu svalového glykogenu během tréninku, ale také metabolickou potřebu nervové tkáně (což, jak jsme řekli, odpovídá asi 120 g / den).
- Zůstaňme na právě vytvořeném příkladu: 75 g + 120 g = 195 g
Je dobré si uvědomit, že obnova zásob glykogenu není okamžitá, takže tyto sacharidy nelze přijímat pouze před tréninkem. Navíc tím, že před sezením sníte příliš mnoho sacharidů, mnozí negativně trpí „nárůstem inzulínu“, obviňují vyčerpání a obtížnost soustředění.
Mohlo by být dobrým kompromisem omezit na přibližně 40% sacharidů ve dvou předtréninkových jídlech a zbývajících 60% bezprostředně po tréninku.
Čtěte dále: Antobolická dieta
