Existují i jiné varianty dřepů: tahové dřepy a burpees.
Pokud děláte bulharské dělené dřepy, dejte si na tyto chyby pozor.
Buďte opatrní, pokud chcete zintenzivnit trénink, existují cvičení pro posílení dřepů hlouběji.
Dřepy jsou považovány za izotonická cvičení, která se liší od izometrie.
dolních končetin může mít špatnou pohyblivost kyčle, což je velmi běžný stav způsobený moderním životním stylem. Sedící poloha udržovaná po několik hodin ve skutečnosti zdůrazňuje kyčelní flexory (svaly ohýbající boky), což způsobuje napětí a bolest, zejména při dřepu . Také když nejsou kyčelní klouby zvyklé na jinou polohu než vsedě, těžko se přizpůsobují „novým“ pohybům, stejně jako skokové dřepy. Proto může být provádění těchto typů cvičení obtížnější, než se očekávalo. Aby se to vyrovnalo, může tělo nadměrně zatěžovat kolena, kotníky a dolní část zad, které proto mohou trpět bolestmi a bolestmi různého druhu.
Cvičení k mobilizaci boků
Pokud kyčle není příliš pohyblivá, zařaďte do své každodenní rutiny cviky pohyblivosti kyčle. Zde jsou dva příklady.
1. Lizard Pose
Postavte se do jógové polohy vzhůru nohama psa, tvořící obrácené V, s rukama a nohama naplocho na zemi. S výdechem pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu do rukou a proveďte nízký výpad. Vsuňte pravou ruku do pravé nohy. Zajistěte, aby pravé koleno zůstalo v jedné linii s pravým kotníkem. Podívejte se dolů na podložku, ramena držte nad zápěstími a boky dopředu. V této poloze několik hlubokých nádechů zpomalte a poté se vraťte směrem dolů směřujícímu psovi. Opakujte na opačné straně.
Pro hlubší natažení si sáhněte na lokty a / nebo jemně položte zadní koleno na podlahu.
2. Pigeon Pose
Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky. Posuňte pravé koleno dopředu tak, aby leželo na podlaze za vaší pravou rukou. Poté přitáhněte pravý kotník k levému okraji podložky. Narovnejte levou nohu za sebou tak, aby horní část chodidla byla na podložce plochá. Ujistěte se, že vaše boky jsou dopředu a hmotnost je rovnoměrně rozložena na obě strany. Držte hrudník nahoře a ruce na podlaze před sebou. Držte tuto pozici několik pomalých, hlubokých nádechů, než se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně. Pro hlubší protažení dejte ruce před sebe, abyste se předklonili a přitáhněte hrudník k podložce.
a gluteus medius ve skutečnosti hrají ústřední roli ve skocích. Pokud tyto svaly nejsou schopny zvládnout zátěž, pak skokovým dřepům bude chybět drť nebo, což je ještě horší, může způsobit bolest nebo bolest v jiných svalech a kloubech (jako jsou kolena a spodní část zad).
Chcete-li zkontrolovat pevnost a stabilitu hýždí, proveďte jednonohý hýžďový můstek. Lehněte si na záda s chodidly položenými na zemi a pokrčenými koleny. Zvedněte jednu nohu, držte patu kladiva a zvedněte boky směrem ke stropu. Držte pozici 10 sekund a opakujte s druhou nohou.
Pokud je pro vás těžké provést toto cvičení, proveďte další. Omotejte mini odporový pás těsně nad nebo pod kolena nebo kotníky. Udržujte nohy od sebe na šířku ramen, udělejte velký krok vpřed, aby v pásmu bylo napětí. Druhou nohou vykročte vpřed a pokračujte 1 minutu, poté 1 minutu přejděte zpět. Udržujte kolena mírně pokrčená. Krátce odpočívejte a opakujte ještě jednou nebo dvakrát.
a každý týden přidejte 1 až 2 opakování. Případně se věnujte nějaké kardio aktivitě.
. Poté se znovu podívejte na video a zkontrolujte, zda vaše kolena zůstávají v jedné linii s vašimi prsty (neměly by se zhroutit ani vytlačit) a chodidla směřují dopředu.Pořiďte druhé video, jak se krčíte a skáčete a kameru umístíte pro boční pohled. V tomto případě by měl trup zůstat vzpřímený (při podřepu by neměl klesat dopředu) a boky by měly sedět dozadu (ocasní kost by neměla sklouznout pod spodní část dřepu). Pokud je vše v pořádku, můžete pokračovat takhle. Pokud ne, chvíli se držte klasické verze dřepů.
Kopy oslů jsou také ideální pro trénink hýždí.
