Zvláště svalnatost je typicky mužskou sexuální povahou, a proto - pokud chcete - je jednoznačně přijímána jako znak mužnosti. Je však také nutné přidat k němu zásady definice a proporce; bez některého z těchto tří faktorů bude mít stavba vždy estetické nedostatky.
Nemluvíme o soutěžní kulturistice nebo v každém případě o tvrdé kulturistice, kde se „dimenze“, které se na ní podílejí, rozhodně liší od kanonických kritérií krásy.
musí to přímo souviset s jejich délkou; příliš krátké a mohutné nohy zdůrazňují jejich stručnost na postavě, stejně jako opak je pravdou.
Hodně zapracujeme na dietě, ale i na držení těla, u kterého je nutné věnovat velkou pozornost trofismu svalů celé zadní části ramen a zad. Zdá se, že hrají obzvláště důležitou roli:
- Trofismus kosočtverce a mezilehlých svazků lichoběžníku s cvičením addukce lopatek;
- Trofismus teres minor, zadní deltoid, infraspinatus, s extra rotačním cvičením humeru;
- Trofismus extenzoru rachis (ileocostal, páteř, velmi dlouhý záda) s nácvikem prodloužení poprsí a kyčle.
Tímto způsobem bude aplikován Fickův a Borelliho zákon - princip, podle kterého je možné upravit strukturu a délku kosterního svalu na základě konkrétního motorického podnětu.
Tato cvičení, pokud je to nutné, mohou být spojena s "aerobní lipolytickou aktivitou, tedy s vysokým týdenním objemem a nízkou až střední intenzitou (60-70% FcMax). Volbu lze obrátit na větší distribuci, například s 30" ve všech sezení budování svalů (15 "před a 15" po) nebo v nižší distribuci, například s 60 ", které se provádí nezávisle 3krát týdně.
Tato práce bude sloužit - stejně jako k využití skromné přímé lipolýzy - k optimalizaci metabolismu glukózy díky vyprazdňování rezerv glykogenu, ale pro získání lepší citlivosti na inzulín by bylo vhodné upřednostňovat (nebo střídat) metabolickou práci s vysokou intenzitou ( proto s vysokou složkou mléčné kyseliny).
;Ty jsou některými označovány jako „sváděcí svaly“. Hypertrofie a definování těchto svalů a můžete si dovolit malé mezery, aniž byste ztratili estetický dopad. Fotomodelka nebo kdokoli se připravuje na estetiku, si bude muset stále pamatovat, že současným trendem je „mírná hypertrofie a vysoký stupeň definice.
Místo toho věnujte pozornost rozměrům lichoběžníku, který může předurčovat krk býka, čtyřhlavý sval stehenní a hřbetní hřbet, které velmi připomínají postavu „sparťana“.
Očividně se model musí s modelem „jistými“ tělesnými proporcemi vypořádat více než model. Je pravda, že fotografie má výhodu v používání perspektivy, ale to nedělá zázraky. Zatímco výška se stává méně problematickou než nositel, vztah mezi šířkou ramen a pánve a délkou trupu a nohou zůstává problémem. Mnoho modelů, zejména těch, které mají velký obvod pasu díky dobře trofickým šikmým svalům, kompenzuje tyto nedostatky tím, že definice šesti balíčků do extrému; je to paradoxní, ale zajímavý trik.
Tato „zkratka“ může skutečně dávat smysl, zejména proto, že zvýšení nebo snížení určitých svalových skupin může být komplikovanější, než si myslíte. Ve výše uvedeném příkladu je téměř nemožné izolovat přímý břišní sval, s výjimkou šikmých, u všech cviků založených na ohybu poprsí a kyčle.V praxi není možné ignorovat určité anatomické limity.
Vezměme si jako další příklad postavu modelu postrádajícího gluteus maximus, ale s hamstringy na hranici „nadměrného. D“ instinktu, každý instruktor by zvolal: „dřep, jako by pršelo!“. Na druhou stranu cvičení tradičního zadního dřepu - nebo ještě hůř na půl dřepu - by mohlo být rozhodně kontraproduktivní, protože silně stimuluje anabolismus čtyřhlavého svalu až o 80–90 ° flexe coxo -femorálního. Naopak bude možné upřednostnit provedení polovičního mrtvého tahu nebo na hranici hip trustu.
, deltoidy a lichoběžníky. Významný je také vývoj dobrého brachiálního tricepsu.Práce na skupině adduktorů se mírně liší, což se provádí spíše na distálních svazcích gracilis, dlouhém a větším adduktoru, vyhýbá se nadměrné hypertrofii nejvnitřnější části (pectineus a krátký adduktor), často vynechává konkrétní cvičení.
Ve zbytku trénink a dieta dodržují stejné zásady a pravidla, ale s dalším zaměřením na definici svalů a minimálně zásadní důkazy o žilách.
.
Karta fitness modelu nebo model pro začátečníky
Přicházíme na kartu pro začátečníky pro fitness modelky nebo fotomodelky. Karta bude celé tělo, s několika vícekloubovými cvičeními zaměřenými na kondici, nervosvalovou kontrolu, rovnováhu a učení se gestu.
Jelikož předpokládám dřep, navrhuji umístit v rámci obecných zahřívacích cviků, jako je kroužení s prutem a protahování Achillovy šlachy, aby se časem zlepšila schopnost provádět dřep.
- Všeobecné topení
- Kolo: 5 "
- Dřep: 3 sady x 12/14 opakování s 90 "zotavením
- 90 "odpočinek
- Stočení nohou: 2 sady x 12/14 opakování s 90 "obnovením
- Odpočinek 3-5 "
- Incline Press: 2 sady x 12 opakování s 90 "obnovením
- Svislé kladky, zvednuté ruce, úchop na šířku ramen: 2 sady x 12 opakování s 90palcovou regenerací
- Odpočinek 3-5 "
- Prodloužení páteře a kyčlí na lavičce GHB s horizontálním prodloužením humeru: 2 sady x 12 opakování s 90 "regenerací
- Crunch: 2 sady x max rep s 90 "obnovením
- Kolo 5 "
- Ochlazení
Ukázkový list v celém těle lze opakovat až čtyřikrát týdně, protože nás nebude zajímat intenzita, stejně jako učení gesta komplexních vícekloubových cvičení.
Místo toho bude student v průběhu týdnů postupně zvyšovat zátěž, takže zhruba po měsíci přejdeme k první dvoucestné dělené rutině se zahrnutím některých základních jednokloubových cvičení a omezením opakování:
Školení A.
- Kolo 5 "a všeobecné topení
- Dřep: 1 sada x 10 opakování
- 2 "odpočinek
- Stočení nohou: 2 sady x 8 opakování s 90 "odpočinkem
- Zpětná vedení kabelu: 1 sada x 10 opakování s 90palcovou opěrkou
- 3–5 "odpočinek
- Sedací zvednutí lýtka: 2 sady x 12 opakování s 90 "odpočinkem
- Crunch: 2 sady x max rep s 90 "odpočinkem
- Kolo 5 "a vychladnout.
Cvičení B.
- Kolo 5 "a všeobecné topení
- Sklon na lavičce: 2 sady x 8 opakování s 90 "odpočinkem
- Křížové lisy: 1 sada x 8 opakování s 90 "odpočinkem
- Pullover s činkou: 1 sada x 10 opakování s 90 "odpočinkem
- Krucifix: 2 sady x 8 opakování s 90 "odpočinkem
- 3–5 "odpočinek
- Vertikální přítahy kladek, ruce v supinaci úchopu na šířku ramen: 2 sady x 8 reo s 90 "odpočinkem
- Flexe předloktí, ruce v supinaci: 1 sada x 8 opakování s 90 "odpočinkem
- Prodloužení páteře a kyčlí na lavičce GHB s horizontálním rozšířením humeri: 2 sady x 10 opakování s 90palcovou opěrkou
- Kolo 5 "a generál vychladnout.
Jak vidíte, poskytl jsem izolační cvičení pro svalové skupiny, které je třeba „oddělit“ a na které je u mužské estetiky kladen větší důraz (břicho, prsní dur, brachiální biceps, gluteus maximus).
Na druhou stranu pro fitness model budete muset v kole pracovat trochu více. Z této karty rozdělených na 2 způsoby můžete případně poskytnout také 3 způsoby (především, opakuji, pro fitness modely). muži, to vyžaduje hodně intenzity. Sady budou málo, se středním opakováním, ale opravdu se musí dělat s vysokou intenzitou.
Dávejte pozor na správné provedení, zajistěte konstantní napětí v celém pohybovém oblouku a proveďte sérii neúspěšně.
Na konci tréninku nebo uprostřed týdne na speciálních sezeních lze zajistit kardio sezení o velikosti 20-30 “.
že esenciální tuky - s bílkovinami ekvivalentními asi 1,5-1,8 g / kg a pro všechno ostatní sacharidy. Mnohým to může připadat utopické, ale pracovat se zvláštním důrazem na detail je možné. Model si proto musí být dokonale vědom svých běžných výdajů na kalorie a podle toho organizovat všechny denní aktivity. Jedna víceméně jízda na kole je rozdíl.
Je logické, že počínaje 18% BF bude prvním krokem kalorický škrt, který jej přenese na 12%. Tato fáze je velmi „pohodlně“ umístěna do období, které přechází od počátečního podmínění do konce prvního nebo druhého roku činnosti (v závislosti na případu). Jak již bylo řečeno, náhlé strategie nesmí být nikdy přijaty. Během tohoto období bude muset dotyčná osoba dokonale identifikovat své potřeby s ohledem na „standardní školení“.
S touto hodnotou pak bude možné vybudovat naši strategii řezání. S plným vědomím „kdy“ dosáhnout určitého „vrcholu“ výkonu, což je v našem případě estetický charakter, můžeme tedy zásah naplánovat k dokonalosti.
Uvedu příklad, který se ve skutečnosti dokonale hodí do všech tří typů modelů, ale stává se důležitějším pro fitness modelu - z důvodů, o kterých jsme hovořili výše - řekněme, že:
- Nízkokalorická dieta se bude pohybovat od nevýrazných 90% normálních kalorií až po 70%;
- Rozpad, jen na okamžik, lze zvrátit tak, že se sníží na 15% lipidů, stoupne u bílkovin až na 2,0 - 2,2 g / kg a nakonec klesne u sacharidů tolik, kolik je potřeba (respektující kalorický přísun).
Procento tělesného tuku bude kontrolováno pomocí neinvazivních nástrojů, jako je měřič kožního řasení a měřič impedance.
Je jasné, že kouření a alkohol se stanou tabu, stejně jako každé jiné jídlo mimo menu.
Případná integrace může být užitečná, ale až po nejméně jednom roce školení (i více) a poté vyhodnocení s profesionálem, který sleduje celkovou dietu.
Viz další články značky Estetika
