PŘEDMLUVA
Dietní příklady uvedené v této části webu jsou z velké části založeny na jednoduchých jídlech, nikoli na komplikovaných pokrmech nebo náročných receptech.
Vzhledem k tomu, že tyto diety nemají v žádném případě nahradit názor lékaře, jiných zdravotnických pracovníků nebo profesionálů v tomto odvětví, byly v každém případě prováděny podle nejdůležitějších pokynů na toto téma. Velká pozornost byla věnována zejména příspěvku některých důležitých živin, jako jsou:
dietní vláknina (20-35 g / den)
cholesterol (méně než 300 mg / den)
železo (10 mg u dospělých mužů až 18 mg u žen v plodném věku)
vápník (1 000–1 200 miligramů pro dospělé až 1 500 mg v postmenopauzálním období)
Těchto limitů je samozřejmě o to těžší dosáhnout, čím více je dieta chudá na živiny, jako je například 1400 nebo 1600 kalorií.
Příjem vitamínů nebyl konkrétně analyzován a přepisován, protože je obvykle uspokojuje pestrá a vyvážená strava, jakou jsme se vám pokusili nabídnout.
Pokud jde o distribuci energie makroživin, řídili jsme se poměrem 50:30:20 mezi sacharidy, tuky a bílkovinami. Tyto hodnoty se mírně liší od klasických hodnot středomořské stravy (60:25:15), ale ve světle nejnovějších výzkumů v oblasti výživy a výživy se jeví jako správnější.
Pokud jde o kvalitu a původ různých živin, bylo podporováno nahrazování masa rybami nebo luštěninami (nejméně třikrát týdně) a omezování nasycených (živočišných) tuků ve prospěch rostlinných (olivový olej). ).
Poznámky a rady
Grilování jídla je kontroverzní způsob vaření. Ve skutečnosti by to bylo považováno za zdravé, nebýt těch malých tmavých čar, které se tvoří na povrchu jídla (tyto „spálené“ části jsou bohaté na karcinogenní látky).
Protože v navrhovaných dietách je často přítomno grilování, je důležité mít grily s plochým dnem (speciální nepřilnavé pánve bez klasických „linek“). Je také důležité vyvarovat se vaření jídla s příliš vysokým plamenem.
Jelikož právě tuky procházejí nejdůležitějšími změnami, pamatujte, že je dobré olejovat pokrmy až po uvaření.
Jak bylo zmíněno v úvodní části, diety byly sestaveny upřednostňováním jednoduchých jídel před zpracováním receptů a pokrmů. Tato strategie byla přijata s cílem obohatit dietu a zkrátit čas na přípravu jídel.
Takový dietní přístup by však mohl být obtížně použitelný pro ty, kteří jsou zvyklí žonglovat s sendviči, rychlým občerstvením a restauracemi. Znovu však opakujeme, že je třeba dávkovat různé živiny s určitou přesností, aby byla dieta přesnější, účinnější a vyváženější.
Dávejte si tedy pozor na „zbytečné“ kalorie jako je alkohol (aperitivy), bonbóny, různé občerstvení (happy hour) a slazené nápoje. Je také velmi důležité správně dávkovat jídlo (viz část FAQ v dolní části stránky); malé chyby (například v dávkování olivového oleje) mohou být velmi drahé (o 10 g více oleje = 90 kalorií)
Ke zpříjemnění pokrmů můžete zdarma použít citron, ocet, česnek, koření a různé vůně.
Pozor na jogurt! Pokud není uvedeno „s ovocnou příchutí“, je nutné konzumovat „přírodní“ jogurt. Ve skutečnosti má přidání ovoce a cukru tendenci výrazně zvýšit kalorickou sílu jídla.
Časté dotazy
- Kolik kalorií potřebuji?
Rychlá metoda výpočtu, orientační a ne 100% přesná
PRO SEDENTARY: váha (kg) x 31 = denní potřeba kalorií
PRO MODERNĚ AKTIVNÍ OSOBY: hmotnost (kg) x 38 = denní potřeba kalorií
PRO AKTIVNÍ LIDÉ: hmotnost (kg) x 44 = denní potřeba kalorií
LEGENDA: středně aktivní alespoň tři nebo čtyři aerobní tréninky týdně; aktivní nejméně pět aerobních tréninků
Chcete -li přesněji vypočítat potřebné kalorie, podívejte se na: výpočet kalorií
- Kolik váží středně velké jablko? Asi 200 g
- Kolik váží banán? Asi 150-200 gramů (se slupkou), polovina bez slupky
- Kolik váží slepičí vejce? Asi 60 gramů
- Co je 10 gramů sušeného ovoce? S ohledem na oloupané ovoce 10 gramů = 2 vlašské ořechy nebo 6 mandlí nebo 8-10 lískových ořechů
- Kolik váží středně velké kiwi? 75-125 g
- Kolik vody denně? Nejméně 30 ml na kg tělesné hmotnosti (1 litr a půl pro osobu s normální hmotností 50 kg, 3 litry pro osobu s normální hmotností 100 kg); doporučuje se však vyšší příjem, zvláště pro ty, kteří cvičí fyzickou aktivitu
- Mohu nahradit jedno jídlo jiným?
V každé dietě, pro každé jednotlivé jídlo byly uvedeny přesné gramy, pouze tímto způsobem je možné přesně dávkovat kalorie a různé živiny.
Nevýhoda takového přístupu spočívá v omezení hmotnosti, ve skutečnosti by stačily malé odchylky, aby kalorie v okamžiku vzrostly, například od 1 500 do 2 000. Protože je velmi snadné narazit na takové chyby „Je dobré se vyvarovat příliš mnoha náhražkám (žitný chléb má mnohem méně kalorií než tradiční, stejně jako částečně odstředěný mléčný jogurt má mnohem méně než ovoce; zeleninu lze s jistotou zvládnout tak, že ji nahradíte vaší oblíbenou; maximum pozornost při konzumaci olivového oleje 10 gramů = 1 polévková lžíce, máslo a koření obecně). Viz také: „zbytečné kalorie“
