Správný příjem železa s dietou umožňuje „adekvátní přítomnost hemoglobinu a erytrocytů (červených krvinek), tedy dostatečný přísun kyslíku do svalů. Ve sportu malé snížení hemoglobinu v krvi (řádově 10 %) může vést k výraznému zhoršení výkonu (až o 25%); v soutěžních aktivitách by to bylo ekvivalentní rozdílu mezi první a poslední pozicí.
Takové povědomí proto přimělo různé trenéry a osobní trenéry, aby navrhli objektivně nadměrné železné doplňky stravy. V tomto článku se budeme hlouběji zabývat tématem nadbytku železa, zejména u vytrvalců.
Kromě toho, navzdory tomu, co bylo možné odvodit zastavením čtení názvu, se to, co vysvětlíme, může ukázat jako velká pomoc i pro ty, kteří praktikují smíšené činnosti. Železo je ve skutečnosti nesmírně důležité pro velmi zaneprázdněné sportovce a někdy může být jeho nedostatek i u praktikujících kardio fitness s vysokým pracovním vytížením.
Podívejme se proč.
Ve kterých sportech je železo důležité?
Fitness a sport se obvykle rozlišují na aerobní a anaerobní nebo, ještě více spannometricky, na „sílu“ a „vytrvalost“ (vytrvalost). Na druhou stranu je tato klasifikace více než zavádějící a neumožňuje plně porozumět skutečným potřebám a nesčetným aspektům, které jsou vlastní každé činnosti.
Abychom nešli příliš daleko, omezíme se na zdůraznění, že vyjádření jedné schopnosti nevylučuje aktivaci jiné; to znamená, že důležitost nebo prevalence metabolismu se v konkrétním případě značně liší.
Je ve skutečnosti pravda, že základem všeho zůstává svalová síla, ale její maximální výraz a anaerobní alaktacidní metabolismus mají jiný vliv na výkon maratónského běžce než judisty. Totéž platí také pro kapacitu a aerobní práh.
V konečném důsledku by se korelace mezi železem a vytrvalostí neměla týkat pouze „cross country“ puristů (jako jsou maratonci), ale také mnoha dalších; například amatérští kulturisté, kteří potřebují svůj trénink obohatit o kardio disciplíny (aerobní aerobní obvody, silové aerobní obvody, tréninky kardio fit, step, spinning, aerobic dance, tone-up atd.) za účelem zvýšení spotřeby energie, oxidačního lipidu a citlivost na glukózu a inzulín, nebo praktici smíšených oborů, jako je crossfit a funkční trénink atd.
Začněme krátkým přehledem role železa v lidském těle.
; v růstových fázích se pak pomalu zvyšuje, dokud u dospělého nedosáhne celkem asi 3,0–5,0 mg / kg.Tři čtvrtiny se používají pro vitální funkce, zatímco asi čtvrtina funguje jako rezerva spojená se specifickými proteiny, jako je feritin a hemosiderin - 1,0 mcg / l sérového feritinu odpovídá asi 10,0 mg zásobního železa.
Cestuje krví hlavně díky „jinému proteinu zvanému transferin - cirkulující hladiny transferinu jsou označovány jako sideremia (kvůli jeho korelaci s celkovým množstvím železa v těle)“.
Železo se používá k syntéze hemoglobinu - proteinu transportujícího kyslík v krvi - myoglobinu - buněčného rezervního proteinu kyslíku - a kolagenu; je také koenzymovým faktorem zapojeným do buněčného dýchání a metabolismu nukleových kyselin, je nedílnou součástí kontraktilní proteiny aktin a myosin, struktura nehtů a vlasů a je také přítomen v bílých krvinkách.
Potřeba, nedostatek a přebytek železa
Potřeba železa je úzce spojena s fyziologickým stavem subjektu. Muži potřebují 10 mg / den železa, plodné ženy - pro menstruační ztráty - až 18 mg / den a těhotné ženy ještě více (> 20 mg / den).
Lidské tělo se o železo velmi stará, dokonce ho získává i ze starých a degradovaných erytrocytů ze sleziny; z tohoto důvodu, ačkoliv strava může mít potenciálně nedostatek železa, organismus je schopen odolat, než se dostane do specifické nedostatečnosti.
Nedostatek železa se projevuje různě v závislosti na závažnosti. Obvykle určuje snížení sideremie, červených krvinek nebo erytrocytů (tvořících součást corpusculate), feritinu a / nebo hemosiderinu s následnou anémií z nedostatku železa.
Ten způsobuje únavu, „dušnost“, neustálý pocit chladu a bledosti, ale také tinnitus, bolesti hlavy a další nespecifické příznaky. Příznaky se zhoršují v případě nízkého krevního tlaku a sklonu k hypoglykémii - které jsou spojeny zejména v případech podvýživa. Anémie z nedostatku železa může být komplikována nedostatkem kyseliny listové a kobalaminu (vitamín B12), primární příčinou megaloblastické anémie.
Potenciálně toxický přebytek železa je na druhé straně spojen s primárními patologiemi, které je třeba léčit farmakologicky; samotná dieta nemůže být považována za zodpovědnou.
Potravinové zdroje železa
Železo musí být nutně přijímáno společně s dietou; představuje živinu minerálního typu, kterou lze zařadit mezi stopové prvky mikroelementů. V potravinách se nachází v různých chemických formách, které stanoví její skutečnou biologickou dostupnost pro organismus (potenciální absorpce a používat metabolické).
Nejvíce biologicky dostupné je emické železo, které je bohaté na maso, ryby, droby a vaječný žloutek. Neemické, absorbované v nižších množstvích, se objevuje v potravinách živočišného i rostlinného původu a podle stavu oxidace se dělí na: železné ( 2+), typický také pro potraviny živočišného původu, a železitý (3+), místo toho charakteristický pro zeleninu - nejméně vstřebatelný ze všech, který vyžaduje přeměnu na Fe2+. Některé antinutriční faktory, jako je kyselina fytová a šťavelová, brání vstřebávání železa, zatímco vitaminu C je přisuzována schopnost optimalizovat absorpci ve střevě.
Poznámka: trávicí systém má schopnost přizpůsobit vstřebávání železa podle potřeb těla, v případě potřeby jej zvýšit až 20krát, nebo v případě potřeby drasticky snížit.
Dalšími způsoby, jak užívat železo, jsou obohacené nebo přidané potraviny (například snídaňové cereálie) a doplňky stravy.
Věděli jste, že ...
Veganky (zejména plodné ženy), které očividně nejedí potraviny živočišného původu, musí vzít v úvahu možnost trpět nedostatkem železa a často kontrolovat hladinu železa, feritinu a hemosiderinu pomocí krevních testů.
měl by se živit takovým způsobem, aby adekvátně syntetizoval potřebný hemoglobin.
Červené krvinky tvoří asi 35–50% objemu krve. Poznámka: poměr mezi kapalnou a pevnou částí krve je definován jako "hematokrit" a je hodnocen centrifugací.Všimněte si velké mezery v normálních hodnotách. Dalo by se odvodit, že sportovec - zejména vytrvalostní sporty - by se měl držet o 50% blíže než 35. Ve skutečnosti to platí jen částečně. Vzhledem k tomu, že není možné zvětšit celkový objem těla krve, značné procentuální odchylky častěji souvisejí s fluktuací kapalné složky. Například provedením tohoto měření před a po výkonu s komponentou s vysokým pocením se červené krvinky určitě zvýší. To však není považováno za pozitivní faktor, protože:
- celkový počet erytrocytů je ve skutečnosti nezměněn
- dehydratace je limitujícím faktorem výkonu.
Jak tedy přesněji určit, zda je nárůst počtu červených krvinek skutečný (absolutní) nebo fiktivní? Především jejich měřením v klidu - mimo trénink - v podmínkách eunutrice a ve vztahu nejen k tekuté části ale také k tomu pevnému - bílé krvinky, krevní destičky, bílkoviny atd.
Další informace: Požadavek železa ve vytrvalostiZvyšte hemoglobin
Pokud se zvyšuje hematokrit, dochází také k absolutnímu nárůstu erytrocytů, tedy v hemoglobinu, by mělo být také větší množství kyslíku transportovaného do svalů s výhodou pro sportovní výkon. To je důvod, proč se každý agonista vytrvalosti snaží udržovat váš hladiny hematokritu jsou optimální.
„Udržování“ a „zvyšování“ však rozhodně není totéž. Abychom je udrželi na optimální úrovni, stačí správně krmit, brát správné množství železa (a další) a dostatečně se zotavit. Vlastně zvýšení počtu erytrocytů na druhou stranu není tak jednoduché; povolené systémy, které nejsou zákonem zakázány, jsou výcvik ve vysokých nadmořských výškách (s nižším procentem kyslíku) a dýchání vzduchu (ve válci) s vyšším procentem kyslíku. Kuriózně, přestože jsou založeny na diametrálně odlišném konceptu, oba systémy způsobit zvýšení fyziologického erytropoetinu (EPO) a následné zvýšení cirkulujícího hemoglobinu. Poznámka: Účinky jakéhokoli systému zaměřeného na zvýšení EPO by měly být považovány pouze za přechodné. Na druhé straně je zakázána transfuze krve (zastaralá) a používání syntetického EPO.
Vedlejší účinky vysokého hematokritu
Je však třeba poznamenat, že nadměrný hematokrit znamená mít příliš hustý průtok krve s následnými obtížemi pro kardiovaskulární systém - zejména pro centrální pumpu nazývanou „srdce“.
V nejextrémnějších případech může dojít i k zástavě srdce. Neopatrní uživatelé syntetického EPO tedy nejen riskují diskvalifikaci dopingu, ale také vážné důsledky pro zdraví.
Proč lze hemoglobin snížit ve vytrvalosti?
Vzhledem k endogenní schopnosti regenerace železa se mnoho čtenářů bude ptát, proč je tak důležité řídit výživu. To se snadno řekne. Protože tento proces je zjevně účinný pouze v procentech a proč komprese tkání - jako jsou plantární běžec - způsobuje poškození červených krvinek a drasticky zkracuje jejich poločas. Ve sportu je navíc nadměrně využíván hemoglobin a červené krvinky, což dále snižuje jejich životnost.
Zejména u sportovců není nedostatek železa vždy správně diagnostikován. Důvodem je, že se to projevuje především poklesem výkonu, na druhé straně častěji přisuzovaným různým faktorům (nutričním a jiným). Navíc stav pohody a „základní“ zdraví sportovce je obvykle větší než sedavý člověk, který má tendenci snižovat rozsah méně závažných příznaků.
Všem sportovcům, zejména vytrvalostním sportovcům, se proto doporučuje provést příslušné hematologické testy, aby se ujistili, že mají ve stravě dostatek železa. Krevní test by se však neměl omezovat na hodnocení hematokritu, ale také množství feritinu - nejlépe také hemosiderinu.
Není málo případů sportovců, kteří kvůli nediagnostikovaným nedostatkům železa ohrozili svůj sportovní výkon, protože při laboratorních analýzách zkoumali pouze železo, a ne jeho zásoby. Měření samotného sérového železa nemusí být užitečné při určování jeho skutečného nedostatku.
Další informace: Doplňky železa pro vytrvalost ve vytrvalostních sportech to bylo opravdu nesmírné; dávky až 100-200 mg / den nebyly neobvyklé. To bylo provedeno především za účelem zamezení nedostatku, ale také ve snaze dále tlačit krvetvorbu za účelem zvýšení výkonu. Věřilo se, že zvýšením železa ve stravě lze dosáhnout zlepšení aerobních atletických vlastností.Ve skutečnosti tomu tak není. Integrace železa a dalších živin souvisejících s produkcí zralých červených krvinek je užitečná a plodná pouze v případě již existujícího nedostatku nebo okamžitého zvýšení potřeb - například po darování krve. Naštěstí ve většině případů schopnost nadbytečné suplementace železa ve stravě byla shledána neškodnou, ale nesmíme zapomenout, že tělo ji nedokáže aktivně účinně vylučovat.
Zatímco přebytek jiných minerálů je obvykle vylučován močí, schopnost vylučovat železo zahrnuje různé způsoby (pot, výkaly a epitel), ale rozhodně neúčinné; sportovec samozřejmě není výjimkou. To zjevně vylučuje ztráty. Menstruační a hemoragické - jako je jako anální krvácení atd. Základní obranou proti toxické akumulaci tohoto minerálu je většinou omezení jeho střevní absorpce. V nejlepším případě tedy velká část doplňku zůstává ve stolici - která nabývá tmavé, téměř černé barvy, často příliš tuhé nebo příliš tekuté konzistence.
Riziko intoxikace nebo otravy železem by však nemělo být podceňováno. V medicíně, zejména kvůli vážným patologiím, se s nadměrným hromaděním železa bojuje farmakologicky nebo v nejhorším případě s krveprolitím.
První příznaky jsou zjevně obecné, spočívající v nevolnosti, zvracení a bolestech břicha. Mezi závažné vedlejší účinky siderózy (chronická akumulace v tkáních) patří křeče, kolaps a - dlouhodobě - jaterní cirhóza se selháním orgánů a smrtí.
Existuje však ještě jeden důležitý klinický příznak, byť extrémně obtížně rozpoznatelný, a to zvýšená citlivost na bakteriální infekce; tyto mikroorganismy nacházejí ve zvýšené dostupnosti železa zdroj růstu - není náhodou, že mateřské mléko obsahuje málo železa. potřeby novorozence, který naopak vychází najevo se značnými endogenními rezervami (75 mg / kg).
Suplementace nadměrným množstvím železa (v některých případech až 300 mg / den) nezlepší výkon a naopak může vést k postupné akumulaci v těle až k dlouhodobým vedlejším účinkům, jako je sideróza a cirhóza Je nepravděpodobné, že by bylo dosaženo akutní toxicity, která by způsobila křeče, kolaps a tedy smrt, a proto by měla být masivní suplementace železem okamžitě zastavena v případě nevolnosti a zvracení.
