Ti, kteří se zabývají kulturistikou, mají specifické nutriční potřeby, na nichž, v dobrém i ve zlém, závisí většina získaných výsledků. Kulturistika je možná sport, ve kterém je sportovní výkon nejvíce ovlivněn stravou a životním stylem. Ve skutečnosti by bylo nemyslitelné vyzkoušet si tuto disciplínu a doufat, že získáte okamžité výsledky, aniž byste nejprve měli jasná alespoň základní pravidla, která byste v kuchyni měli dodržovat.
Vzhledem k velkému významu, který má, by strava každého kulturisty měla být doprovázena nejlepšími doplňky stravy, zvolenými podle typu diety a tréninku.
Pravidlo číslo jedna: nepřehánějte doplňky
Mnoho kulturistů, kteří si jsou vědomi velmi důležité úlohy, kterou hraje dieta a výživové doplňky, přistupuje k výživovému přístupu do extrému a myslí si, že musí přijímat co nejvíce jídla a doplňků. Taková strategie, kromě toho, že v mnoha případech nepřináší požadované výsledky, by se dokonce mohla ukázat jako kontraproduktivní.
Vzpomeňte si na ty kulturisty, kteří užívají každý den: vysoké dávky multivitaminů na snídani, 30 gramů proteinového koktejlu v dopoledních hodinách, další v polovině odpoledne s kreatinem a jeden před spaním s glutaminem a ZMA. Pokud to vše spojíme s dietou s vysokým obsahem bílkovin, je evidentní, že celý organismus je vystaven stresu, který je v mnoha ohledech kontraproduktivní. Pokusme se tedy stanovit nějaká pravidla, která ve zbytku případ od případu prohloubíme článek:
a) neužívejte více než tři různé doplňky denně
b) zahrnout do integračního plánu některá období absolutního vybití (pozastavit příjem všech doplňků) nebo relativní (nahradit daný doplněk jiným)
c) obecně neužívejte více než dvojnásobek doporučených dávek
d) přizpůsobte doplněk stravy své stravě a typu prováděného tréninku. Skutečně správná strava může stačit k rychlému dosažení stanovených cílů
Pravidlo číslo dvě: nepodceňujte vitamíny
Vitaminy jsou esenciální živiny pro organismus, a ještě více pro kulturisty. Tyto silné mikroživiny zasahují do nesčetných chemických reakcí a regulují celkově metabolismus celého těla. Typická strava průmyslových zemí má často nedostatek vitamínů a ještě více se zvyšuje, když se jejich potřeby zvyšují v důsledku intenzivního psychofyzického stresu. Kulturisté, kteří každý den nekonzumují širokou škálu a množství ovoce a zeleniny (nejméně 400–500 gramů), by měli vážně zvážit užívání nízkodávkového vitaminu denně. Přestože tyto výrobky samotné pokrývají velkou část základního požadavku na vitamíny, jsou obecně dobře snášeny a nehrozí předávkování. Nežádoucí účinky mohou naopak nastat při pokračujícím používání doplňků s vysokým obsahem vitamínů (běžně se prodávají v lékárnách). Další informace viz „Vitamínové doplňky“.
Pravidlo číslo tři: nepřeceňujte bílkoviny
Proteinové doplňky jsou důležité pro výživu kulturistů, ale nejsou tak zásadní, jak by se někteří domnívali. Dosažení slavných 1,5–2 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti (odpovídá 105–150 gramům) pouze dietou 75 kg normální hmotnosti) to rozhodně není nemožné. Tři sta gramů kuřete, 100 tuňáků nebo fazolí, 300 ml mléka ráno a 50 gramů bresaoly ve svačině stačí k pokrytí potřebuje bílkoviny většiny kulturistů.
Doplňování bílkovin má proto smysl, pokud je z praktických důvodů používáno jako náhrada svačiny (klasické smoothie s mlékem, bílkovinami a banány) nebo jako doprovod nízkobílkovinové diety.
Jednou z nejúčinnějších a podceňovaných strategií maximalizace přírůstku svalové hmoty je konzumace malého jídla před spaním ve dnech tréninku. V tomto ohledu si můžete vybrat mezi 50 gramy Grana Padano, malým chlebem s libovými plátky nebo 300 ml plnotučného mléka s 15–20 gramy bílkovin. Výsledky budou patrné po probuzení, když budete cítit příjemný pocit plnosti. svalů (samozřejmě kromě základních zažívacích problémů, kvůli nimž je takový nutriční přístup kontraindikován) Další informace: Proteinové doplňky; Mléčné bílkoviny.
Pravidlo číslo čtyři: aminokyseliny, naučte se je vybírat
Většina doplňků stravy věnovaných kulturistice je založena na aminokyselinách. Tato kategorie zahrnuje doplňky jako kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornithin, BCAA atd. A tak dále. Orientace ve všech těchto komerčních návrzích není vůbec jednoduchá a pro nezkušeného kulturistu je extrémně snadné dělat riskantní rozhodnutí. Předně je důležité mít na paměti, že aminokyseliny jsou složkami bílkovin. V důsledku toho jakékoli proteinové jídlo obsahuje v různých poměrech všechny různé aminokyseliny. Konzumace široké škály potravin bohatých na bílkoviny (ryby, luštěniny, mléčné výrobky a maso) stačí k uspokojení potřeby těchto živin více než dost.
Víra, že některé aminokyseliny zvyšují sportovní výkon, pokud se užívají samostatně ve vysokých dávkách, je vědecky prokázána pouze u některých (BCAA a kreatin), zatímco u jiných stále přetrvávají silné pochybnosti, diktované konfliktními výsledky různých vědeckých výzkumů. Opět platí, že používání těchto doplňků stravy má praktičnost použití a snadnou domněnku jako silnou stránku.
Doufat, že některé aminokyseliny zvýší sekreci GH nebo testosteronu o 30%, jak často čteme v reklamních letácích, je čistá sci -fi, jak podtrhují četné studie a vědecký výzkum v tomto odvětví. Pokud by tomu tak nebylo, k léčbě dětí s hypofyzárním nanismem by stačilo podat určité aminokyseliny, a ne utrácet tisíce veřejných dolarů za injekce růstového hormonu.
Kromě toho je dobré experimentovat s různými produkty, aniž byste příliš důvěřovali tomu, co uvádějí reklamy. Reakce na tyto doplňky se ve skutečnosti liší od člověka k člověku. Kdo vám napíše, čistě jako příklad, zvláště ocení ergogenní účinky glutaminu, a to jak po tréninku, tak před nočním odpočinkem. „Jinak nemají žádný užitek z doplňování kreatinu“. Další informace viz: Doplňky aminokyselin
Pravidlo číslo pět: minerály, raději nezůstávat v rezervě
Když se vrátíme k řeči vytvořené pro vitamíny, je velmi důležité každý den přijímat správné množství minerálů. Strava a fyzická aktivita typická pro stavbu těla jsou často příčinou skutečných nedostatků těchto mikroživin.
Obzvláště důležitý je příjem zinku, vápníku, jódu, železa a hořčíku; tyto minerály ve skutečnosti chybí jak ve stravě kulturistů, tak v mnoha sedavých lidech. Pokud jde o vápník, konzumace vysokého množství bílkovin a vyhýbání se mléčným výrobkům usnadňuje kulturistovi trpět nedostatkem vápníku. Sodík, přestože se mu mnoho sportovců vyhýbá jako mor, je také velmi důležitým minerálem.Například v letních měsících, kdy je pocení nápadné, pití velkého množství vody s nízkým obsahem sodíku by pouze dále snížilo jeho koncentraci v krvi (hyponatrémie). Tento jev, nyní přehodnocený ve srovnání s minulostí, je zodpovědný za příznaky, jako je mentální zmatenost, chronická únava, svalové křeče a dehydratace.
Mnoho kulturistů vyhazuje peníze a výsledky na doplňky, které by nepotřebovaly (viz aminokyseliny a bílkoviny přijímané v nepřiměřeném množství) tím, že zapomněli splnit minimální požadavek na vitamíny a minerály. Výběr skvělého doplňku, který obsahuje obojí, je efektivní a ekonomická volba. Ve skutečnosti velmi často platíte nepřiměřené částky za nákup doplňků obohacených o jednotlivé vitamíny, kdy by bylo mnohem levnější vzít si ráno multivitamin a koupit standardní produkty. Další informace: Doplňky minerálních solí.
Pravidlo číslo šest: vyberte si doplňky na základě školení
Mezi mnoha doplňky stravy jsou některé indikovány během přípravy na trénink, jiné po tréninku a další pro „předtrénink“. Kromě denní doby je důležité vyhodnotit doplněk také na základě tréninkového období. tři gramy rozvětvených aminokyselin před relací „Heavy Duty“ v období hmotnosti by to nemělo velký smysl, zvláště pokud by strava byla již integrována se syrovátkovými bílkovinami. Takové doplňky by místo toho začaly být velmi užitečné v definičním období, zejména za hodinu před a po aerobním cvičení.
Pravidlo číslo sedm: poraďte se s odborníkem
Prosperující trh s doplňky stravy je den za dnem obohacen o nové produkty. Orientovat se ve všech těchto komerčních návrzích není snadné. Z tohoto důvodu je důležité spoléhat se, alespoň zpočátku, na rady odborníka na výživu nebo osobního trenéra, který má zkušenosti v této oblasti.
Pravidlo číslo osm: spalujte tuky, ne zdraví
Tento článek uzavíráme obnovením našeho pozvání nežertovat se svým zdravím. Doplňky stravy jsou naštěstí bezpečné produkty, a to je obecně nezávislé na jejich účinnosti. Je však dobré respektovat dávky příjmu a vyvarovat se nebezpečného chování, jako je užívání více produktů s vysokou dávkou současně.
Konkrétní diskurz se týká doplňků na spalování tuků, známých také jako termogenní nebo termogenní. Kulturisté často zneužívají tyto produkty, které mohou být návykové a stávají se zodpovědnými i za důležité vedlejší účinky.
Ti, kteří se věnují kulturistice, by měli prostřednictvím optimalizace stravy, tréninku a integrace stimulovat hubnutí tím, že uvolní ty fyziologické mechanismy, které způsobují snížení svalové hmoty. K tomu je lepší dodržovat vyváženou stravu po celý rok, než přijetí vyvážené stravy. extrémní dietní a doplňkové strategie na poslední chvíli. Termogenika, kromě toho, že je zvláště nebezpečná pro srdce a mozek, může negativně ovlivnit svalovou hmotu a imunitní systém. Další informace: Doplňky na spalování tuků; Kofein a sport; Efedrin a sport.
Viz také: Dieta a stavba těla
