Upravil Dr. Umberto Miletto
Velmi stručné poznámky k fyziologii svalů
Díky ATP je možné provádět jakoukoli fyziologickou aktivitu, včetně svalové kontrakce.
Oxidace potravin - Energie - ATP - fyziologická práce (svalová kontrakce)
ATP, adenosintrifosfát, je chemická forma, ve které je energie uložena ve všech svalových buňkách, pouze její demolicí je možné získat energii, s níž buňky mohou vykonávat svou vlastní specializovanou práci.
ATP lze zjednodušit na velmi složitou složku, adenosin, a na tři méně komplikované části nazývané fosfátové skupiny.
Struktura ATP
ADENOSIN --- P --- P --- P
Vazba existující mezi oběma koncovými fosfátovými skupinami je vysoce energetická vazba, jejíž rozpad nebo hydrolýza uvolňuje energii (od 7 do 12 kilokalorií), kterou může svalová buňka snadno použít k výkonu své práce.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIE
Proces štěpení ATP je reverzibilní reakcí a umožňuje obnovu původní molekuly.
Zásoby ATP ve svalových buňkách jsou velmi omezené a musí být neustále regenerovány, aby naše tělo mohlo fungovat delší dobu.
„ATP“ uložený ve vašich svalech je jediným palivem, které je okamžitě k dispozici k dodání energie, a proto je jediným palivem schopným generovat stoprocentní maximální kontrakci.
Můžete uložit dostatek ATP asi na 4-5 sekund maximální kontrakce, tolik, abyste si dřepli jedno opakování, hodili oštěpem nebo běhali 50 metrů. Jak ví 100m sprinteři, maximální svalovou kontrakci nelze udržet déle než 5 sekund. Poté je cílem ztratit co nejmenší rychlost, dokud nepřekročíte cílovou čáru. (Colgan, 2003)
Po 4-5 sekundách maximálního cvičení je možné pokračovat s téměř maximální kontrakcí díky kreatinfosfátu (CP). Přidáním energie dostupné s uloženým ATP a CP je možné provádět úsilí o maximální intenzitě celkem asi 10-11 sekund, což je čas na provedení 3-4 maximálních opakování nebo běh na 100 metrů maximální rychlostí. . Tento systém výroby energie se nazývá fosfátový systém nebo anaerobní systém alactacid, používá ATP / CP uložený ve svalech a nepoužívá glykogen, glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny.
„Na konci svalové kontrakce se téměř všechny molekuly volného kreatinu a volného fosfátu, které se nacházejí ve svalu, opět spojí a vytvoří kreatinfosfát.
Tento proces vyžaduje kyslík: proto musíte zastavit anaerobní cvičení, aby se to stalo. Během regenerace se polovina „vypnutého“ kreatinu regeneruje na kreatinfosfát za 60 sekund; přibližně 90% se regeneruje po dobu 5 minut Zbývající 10% je vyloučeno svaly a objeví se jako odpadní produkt, kreatinin, v moči.
Tato biochemická aktivita je zásadní pro budování svalů a síly, protože vám přesně řekne, jak dlouho odpočívat mezi sériemi pro maximální růst.
Kreatin-fosfát je jediným prostředkem k regeneraci ADP stráveného v ATP a umožnění téměř maximální svalové kontrakce pokračovat po dobu 4-5 sekund. Takže můžete pochopit, jak důležité je mít v každém svalu kreatin-fosfátovou zátěž.
Orální doplňky s kreatinem zvyšují kreatin ve svalech a „namáhavé cvičení zvyšuje spotřebu kreatinu přibližně o 50%“. (Colgan, 2003)
Biochemie kreatinu nám pouze říká, co bychom mohli očekávat od suplementace.
V nedávné studii Conrad Earnest a kolegové z Southwestern Texas Medical Center a Cooper Clinic v Dallasu poskytli pokročilým vzpěračům 20 gramů kreatinu denně po dobu 28 dnů. Měřili výkon pomocí bench pressu 1 RM. Průměrný přírůstek hmotnosti byl 8 kg, což je zlepšení účinnosti o 6,5%.
Díky použití kreatinu je možné maximální cvičení prodloužit na delší dobu, což umožní tvrdší tréninky a rychlejší procesy růstu svalů.
Ve studii přeexponované síly Earnest zjistil, že opakování v průměru při 70% 1RM vzrostlo z 11 na 15.
Colgan identifikuje v nízkých opakováních nejlepší trénink s přetížením pro generování svalové síly a hypertrofického nárůstu. Čím více se přetížení svalů zvyšuje, tím stimuluje růst kondicionování svalů. Během měsíce Balsom zaznamenal přírůstky ve svalové hmotě asi 0,3 až 2 kg s průměrem 1 kg. Conrad Earnest zjistil ve svých studiích ještě větší růst: po 28 dnech 20 gramů kreatinu denně měli jeho poddaní průměrný přírůstek libové hmotnosti 1,6 kg.
Kreatin monohydrát je rozhodně jedním z nejlepších doplňků pro získání svalů a síly.
Sportovci na vysoké úrovni a velmi zkušení sportovci se čtyřmi 8týdenními cykly za rok, oddělenými čtyřtýdenními přestávkami, vykazují nárůst síly v MRI dřepu o více než 15–20%.
Studie ukázaly, že pouhý týden kreatin monohydrátu (20 g denně po dobu 5 dnů) zvyšuje skokovou sílu o 7–12% a rychlost běhu o 13% (Bosco, 1997).
Kolik kreatinu vzít?
