Dnes budeme hovořit o hořčíku a zejména o jeho FUNKCÍCH, PŘÍZNAKECH NEDOSTATKU, NADMĚRU, ZDROJÍCH POTRAVIN a DOPORUČENÝCH ÚROVNÍCH.
Jak již mnoho z vás ví, hořčík je jednou z nejoblíbenějších minerálních solí v doplňcích stravy. Plní pro tělo mnoho důležitých funkcí a u sportovců se jeho nedostatek může projevit docela snadno.
Hořčík je považován za MACROELEMENT; tato klasifikace, která zahrnuje také další minerální soli, jako je VÁPEN, FOSFOR a POTASSIUM, naznačuje, že jeho nutriční potřeby NEPŘESAHUJÍ 100mg denně a že jeho obsah v těle je vyšší než ten skromnější z MICROELEMENTŮ.
Ve skutečnosti je kolokace hořčíku mezi prvky MACRO a MICRO (nebo OLIGO) stále předmětem diskuse. To znamená, že na základě oblíbeného zdroje může být tato minerální sůl katalogizována jako NEJMENŠÍ z MACROELEMENTŮ nebo NEJDŮLEŽITĚJŠÍ z MICROELEMENTŮ.
V těle dospělého člověka je hořčík přítomen asi ve 20–28 g, z toho více než polovina v kostech a zbytek v buňkách; jen malá část, asi 1%, se ředí v extracelulárních tekutinách, tedy v mezerách a v krevní plazmě.
Funkce hořčíku jsou různé a zatímco u lidí jsou nejvýznamnější CELULÁRNÍ REAKCE, v rostlinách je základní složkou chlorofylu.
Přesněji řečeno, hořčík se v našem těle účastní mnoha metabolických procesů, jako jsou:
- syntéza lipidů, syntéza proteinů a syntéza nukleových kyselin (tj. DNA a RNA)
- a transport buněčné membrány.
Na druhé straně je malé procento hořčíku zředěného v extracelulárních tekutinách stále nesmírně důležité, protože umožňuje správné fungování nervového impulsu mezi nervy a mezi nervy a svaly.
Konečně, jak lze odvodit z jeho prevalence v kostře, tento minerál přispívá k vývoji kostí ve spolupráci s vápníkem a fosforem.
Absorpce hořčíku probíhá ve střevě systémy ACTIVE TRANSPORT a DIFFUSION, ale zadržené množství je INVERZNĚ úměrné jeho koncentraci v potravě. V praxi platí, že čím více jíte, tím méně vstřebáváte!
Pak pamatujte, že absorpci hořčíku ovlivňují také určité metabolické faktory:
- vysoké koncentrace vitaminu D v krvi FACILITUJÍ jeho zadržování
- zatímco velké části vápníku, fosforu, fytátů a mastných kyselin s dlouhým řetězcem, jakož i ALKOHOLISMUS a DIARREA, SNÍŽÍ absorpci.
V konečném důsledku, když je samozřejmostí normální strava a požadovaná úroveň fyzické aktivity, ale ne SPORTY a VELMI INTENZE, udržení správných hladin hořčíku v krvi je určováno hlavně: KAPACITOU ABSORPCE INTESTINU a RENÁLU FILTRACE, neustále ve vzájemné rovnováze.
Je zajímavé zjistit, že: nadměrné SNÍŽENÍ hořčíku v extracelulárních tekutinách STIMULUJE uvolňování KONKRÉTNÍHO hormonu (tj. PARATHORMONE), což zase určuje snížení vylučování hořčíku močí a podporuje uvolňování toho, co je obsaženo v kostech.
Ve skutečnosti, vzhledem k schopnosti těla ukládat jej do kostry, dosažení CHRONICKÉHO a PROGRESIVNÍHO nedostatku hořčíku NENÍ tak častým výskytem. Mohlo by k tomu dojít v případech celkové podvýživy, onemocnění ledvin, střevních onemocnění nebo určitých typů hormonálních poruch. POUZE v tomto případě by mohlo nastat následující: změna metabolismu vápníku, sodíku a draslíku se svalovými a srdečními TETANICKÝMI kompromisy.
A naopak, RYCHLÉ a MOMENTÁRNÍ snížení hladin hořčíku v extracelulárních kompartmentech je mnohem častější. Stává se to především u ENDURANCE SPORTS, tj. ZAKLADATELŮ, kteří během představení projevují NADMĚRNÉ pocení.V tomto případě není intervence hormonu příštítných tělísek dostatečně rychlá k obnovení hladin hořčíku v krvi s příznaky, jako jsou: únava a snížená svalová účinnost a křeče.
Stejně jako u nedostatku, za předpokladu SPRÁVNÉ metabolické funkce, je přebytek hořčíku téměř nemožnou možností. Lze jej získat UMĚLĚ užíváním projímadel na bázi hořčíku, které však způsobují průjem s následným vytlačením přebytečných minerálů.
Jediným možným výskytem HYPERMAGNESIAEMIE, nebo příliš vysokého hořčíku v krvi (opět bez onemocnění ledvin), je INJEKCE; toto, potenciálně smrtelné, se projevuje nevolností, zvracením, nízkým krevním tlakem, srdečními abnormalitami a poruchami nervového vedení.
Hořčík je téměř všudypřítomný minerál mezi potravinami přírodního a nezpracovaného původu, i když ho maso, rybí výrobky, mléko a deriváty poskytují mnohem méně než ostatní.
Hořčík je typický pro rostlinné produkty; je bohatý na luštěniny, celozrnné produkty, olejnatá semena a zelenou listovou zeleninu.
Na závěr nezapomeňte, že až 80% hořčíku v CEREALS je odstraněno rafinací, a proto jsou otruby ABSOLUTNĚ nejbohatší potravinou na hořčík. Buďte však opatrní! Nadměrné množství vláken a chelatačních molekul, jako jsou fytáty, může bránit střevní absorpci hořčíku; je proto vhodné konzumovat celá zrna, nikoli rafinovaná a otruby samostatně.
Ve stravě Italů, o kterých si pamatujeme, že jsou UMÍNĚ středomořské, je příjem hořčíku asi 250 mg denně, z toho ¾ s rostlinnými potravinami.
Je také obsažen ve vodě, ale jeho koncentrace v různých kapalinách je extrémně proměnlivá a špatně kvantifikovatelná.
Ještě jednou si pamatujte, že hořčík přijímaný s jídlem NENÍ plně absorbován a kromě faktorů, které jsou závislé na těle, snižují jeho BIOAVAILABILITU některé nutriční složky (například fytáty a přebytečná vláknina v potravě); v průměru se zdá, že ve stravě Bel Paese se podíl dobře vstřebatelného hořčíku pohybuje mezi 20 a 60%.
Z provedeného výzkumu vyplývá, že příjem DOSTATEČNÉHO hořčíku se může pohybovat mezi 3 a 4,5 mg na kilogram tělesné hmotnosti, nebo asi 210-320 mg denně. Na druhé straně KOMISE EVROPSKÉHO SPOLEČENSTVÍ v roce 1993 stanovil bezpečnostní interval 150–500 mg denně. Je zřejmé, že z toho, co bylo řečeno o potřebách sportovců, se minimální příjem může pocením výrazně lišit, a proto se V DALŠÍM VIDEU podrobněji podíváme na MAGNESIUM INTERGETERS.
.jpg)
