Příklad stravy na běžkách-příklad sportovní diety na běžkách

Předpoklad

Následující indikace slouží pouze pro informační účely VÝHRADNĚ a nejsou určeny k nahrazení názoru odborníků, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž intervence je nezbytná pro předepisování a složení PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Běžkařská běžecká dieta - běžecká sportovní dieta

Běžkař potřebuje vyváženou stravu zaměřenou na podporu sportovních aktivit, která ho zapojí 5-10krát týdně (i 2 tréninky denně).
Nejprve je nutné objasnit, jaké jsou skutečné potřeby těch, kteří praktikují činnost „na pozadí“:

• Energie: spotřeba energie běžkaře je často přeceňována; existují tabulky a vzorce pro výpočet specifické spotřeby energie, ale obecně všechny naznačují výdaje vyšší než skutečné. Zejména jsou nadhodnocením spotřeby energie nejvíce postiženy případy, které postihují amatérské sportovce; naopak profesionálové, nebo dokonce jen agonisté sekundárních okruhů, tréninkem na denní bázi si užívají vysokého a konstantního „kyslíkového dluhu“ (který zvyšuje bazální rychlost metabolismu), který účinně kompenzuje kalorické nadhodnocení tréninku.
• Glucidy, bílkoviny a lipidy: provozováním běžeckých sportů se v závislosti na intenzitě generuje více či méně vysoký kalorický výdej, který ovlivňuje oxidaci směsi s převahou glukózy nebo mastných kyselin. Zatímco lipidy nejsou nikdy omezujícím zdrojem energie (proto v dietě na dálku nehrají zásadní roli: doporučeno v dávkách asi 25-30% celkové denní energie), sacharidy je třeba zavádět neustále, ale bez překročení vyvarujte se jejich přeměny na tuk v případě přebytku (doporučeno v dávkách rovných asi 50-60% energie); tímto způsobem je možné zaručit celkovou obnovu zásob glykogenu v těle (svaly a játra). Pokud jde o bílkoviny, plní velmi důležitou funkci, a to ANTI-katabolickou. Jak všichni víme, mezi různými rolemi peptidů v „organismu je také ten PLASTOVÝ“; bílkoviny STRUKTURUJÍ svaly, které v pohybu, pokud nejsou dostatečně podporovány sacharidy přítomnými ve stravě, pomalu, ale neúprosně katabolizují aminokyseliny, ze kterých jsou složeny.Abych pravdu řekl (v malém procentu), k tomuto vyčerpání dochází také při správné stravě, nemluvě o tom, že lidský organismus využívá potravinové bílkoviny v různých metabolických oblastech (kromě té plastové); proto by dietní peptidy měly být zaváděny neustále a v rozsahu odpovídajícím potřebám sportovce (1,5-1,7 g / kg fyziologické hmotnosti, nebo skutečný, pokud je tuková hmota <15% M a <24 F) bez rizika překročení (odebrání prostoru pro sacharidy) nebo deficitu (běh do redukce svalové hmoty a imunitního systému, již narušen intenzivní fyzickou aktivitou).
• Vitamíny: ve stravě sportovce na běžkách hrají vitamíny zásadní roli, i když (v průměru) jejich přínos zcela pokrývá „dieta; je pravda, že potřeby běžkaře jsou větší než obvykle, ale je také pravda, že spolu s „energií, zvýšením porcí jídla, sportovec zavede mnohem více vitamínů než sedavý.
• Minerální soli: pro většinu minerálních solí platí stejný argument jako pro vitamíny; jediné výjimky se týkají draslíku (K) a hořčíku (Mg); tělesná koncentrace těchto dvou solí v zásadě závisí na pocení sportovce a často, aby se zabránilo překročení s ovocem, zeleninou, celozrnnými produkty a luštěninami (které obsahují mnoho vláken a chelátotvorných molekul proti výživě), je nutné přidat do stravy běžkařů pomocí doplňků stravy.
• Voda: strava sportovce na běžkách musí být velmi bohatá na vodu (bohatou na minerální soli), která se koncentruje hlavně v hodinách před a po představení (abych byl upřímný, i během sezení); Kromě kompenzace pocení a zajištění rehydratace je účinným prostředkem pro obnovu cukrů a minerálních solí díky formulaci lehce hypotonických energetických doplňků.

Užitečné doplňky ve stravě běžkaře

Jak lze z výše uvedeného usuzovat, základní doplňky stravy běžce, který trénuje 5–10krát týdně, jsou fyziologické a energetické. Pro výpočet formulace je nejprve nutné zjistit, jaká je skutečná ztráta vody (tedy fyziologický roztok s pocením) dotyčného běžkaře; pak je nezbytné vysledovat ztrátu fyziologického roztoku a pomocí energetického výpočtu výkonu přidat kvótu (rozumnou a která umožňuje zachovat mírnou hypotonitu roztoku) maltodextrinu a / nebo vitarga (nebo jejich směsi) do upřednostněte absorpci nápoje, podpořte výkon a podpořte energetické využití (výpočty viz článek: Síla běžkaře-strava běžkaře).
Další silně "diskutovaný" doplněk stravy v běžkových sportech je ten, který je založen na aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (BCAA); tyto, představující energetický substrát, který nevyžaduje neoglukogenezi, se stávají součástí energetické produkce sportovce. Bohužel není možné skutečně stanovit, v jakém množství jsou oxidovány při výkonu, ale je jisté, že k jejich katabolismu dochází hlavně kvůli nedostatku sacharidů ve svalech; pokud je strava běžkaře dobře vyvážená, není nutné provádět "integraci s rozvětvenými aminokyselinami. Je zřejmé, že jejich použití plní hlavně antikatabolickou funkci, proto pro horlivější je možné vzít je v procentech 1 g / 10 kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti rozdělených na ½ před a ½ po výkonu.

Cross country runner's diet - cross country sport diet: example

• Maratonský student, trénuje 6krát týdně; je v přechodu mezi obecnou a speciální přípravou. Hodně se potí a při každém 90 “tréninku ztratí asi 2700 ml vody a 4,5 g minerálních solí (Na, Cl, K a Mg) na průměrný energetický výdej 750 kcal.

Nejprve sestavíme mírně hypotonický nápoj:

• Objem: 1,5l (10 ° C)
• Soli: 1 tableta nebo sáček obsahující alespoň 200-250mg draslíku a 200-250mg hořčíku
• Maltodextrin / vitargo: 60 g (asi 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g rozdělené 3-4 před a 3-4 po nebo naředěné v nápoji (asi 25 kcal)

Sex M. Stáří 22 Výška cm 174 Obvod zápěstí cm 17,0 Ústava Normální Výška / zápěstí 10,2 Morfologický typ Normolineo Váha (kg 65 Index tělesné hmotnosti 21,5 Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 21,7 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 65,7 Bazální metabolismus kcal 1684,2 Koeficient úrovně fyzické aktivity BEZ TRÉNINKU Lehký, bez aus 1,41 Energetický výdej kcal BEZ ŠKOLENÍ 2374,7 Týdenní výdej energie ŠKOLENÍ 750 kcal * 6 tréninků = 4 500 kcal Výdej energie VÝCVIK rozložen do 7 dnů 4500 kcal / 7 dní = 642,9 kcal CELKEM denní výdej energie 3 017,6 kcal Strava NORMOCALORICA 3,018 kcal Lipidy 30% 905,4 kcal 100,6 g Bílkoviny 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Sacharidy 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Snídaně 15% 453 kcal Svačina 5% 151 kcal Oběd 35% 1056 kcal Svačina 5% 151 kcal Doplněk téměř 9% 265 kcal Večeře asi 31% 942 kcal

Příklad běžecké běžecké diety - 1. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Plnotučné mléko, 3,5% tuku 250 ml, 150,0 kcal Kukuřičné vločky 40 g, 144,4 kcal   Suchary 25 g, 106,5 kcal   Jam, generikum 15 g, 41,7 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Bílý jogurt, celý 250 g, 152,5 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Těstoviny s rajčatovou omáčkou   Krupicové těstoviny 150 g, 534,0 kcal Rajčatové pyré 100 g, 24,0 kcal   Salát 100 g, 18,0 kcal   Nízkotučný tvaroh 100 g, 86,0 kcal   Italský chléb 60 g, 162,5 kcal   Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Doplněk, téměř 9% kcal TOT   Doplněk solí maltodextrin-vitargo-BCAA 1,5 l, 265 kcal Večeře, asi 31% kcal TOT Vařená rýže       Bílá rýže, krátké zrno 100 g, 358,0 kcal Grilovaná vepřová kotleta       Vepřová kotleta, libové maso 180 g, 228,6 kcal   Cuketa, se slupkou 200 g, 31,0 kcal   Italský chléb 30 g, 81,3 kcal   Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal

Příklad stravy běžkaře - 2. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Sójové mléko, obohacené vápníkem 250 ml, 80,0 kcal Kukuřičné vločky 30 g, 108,3 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Pomeranče 250 g, 157,5 kcal Oběd, asi 40% kcal TOT Vařená rýže s cuketou   Těstoviny z celozrnné krupice 110 g, 407,0 kcal Cuketa 100 g, 32,0 kcal   Ředkev 100 g, 23,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Jablko, se slupkou 250 g, 130,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Cizrna ve vývaru       Cizrna sušená 100 g, 334,0 kcal Žampiony 100 g, 44,0 kcal

Příklad běžecké běžecké diety - 3. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Sójové mléko, obohacené vápníkem 250 ml, 80,0 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Oběd, asi 40% kcal TOT Polévka z ječmene a mrkve   Perlový ječmen 120 g, 381,6 kcal Mrkve 100 g, 33,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hrušky 250 g, 145,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Čočková polévka       Sušená čočka 100 g, 325,0 kcal Endivie 100 g, 17,0 kcal

Příklad běžecké běžecké stravy - DEN 4

Snídaně, asi 15% kcal TOT Sójové mléko, obohacené vápníkem 250 ml, 80,0 kcal Kukuřičné vločky 30 g, 108,3 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Pomeranče 250 g, 157,5 kcal Oběd, asi 40% kcal TOT Polenta s houbami   Plátky polenty 210 g, 402,0 kcal Žampiony 100 g, 44,0 kcal   Kozlík lékařský 100 g, 22,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Jablko, se slupkou 250 g, 130,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Vařený hrášek       Cizrna sušená 100 g, 306,0 kcal Cibule 100 g, 26,0 kcal

Běžecký běh na běžky - 5. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Sójové mléko, obohacené vápníkem 250 ml, 80,0 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Oběd, asi 40% kcal TOT Lilkové těstoviny   Těstoviny z celozrnné krupice 120 g, 388,8 kcal Lilek 100 g, 15,0 kcal   Salát 100 g, 18,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hrušky 250 g, 145,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Dušené fazole       Sušené fazole borlotti 100 g, 311,0 kcal Fenykl, žárovka 100 g, 62,0 kcal

Příklad běžecké běžecké diety - 6. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Sójové mléko, obohacené vápníkem 250 ml, 80,0 kcal Kukuřičné vločky 30 g, 108,3 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Pomeranče 250 g, 157,5 kcal Oběd, asi 40% kcal TOT Vařená rýže s paprikou   Těstoviny z celozrnné krupice 110 g, 407,0 kcal Žluté papriky 100 g, 22,0 kcal   Ředkev 100 g, 23,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Jablko, se slupkou 250 g, 130,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Cizrna ve vývaru       Cizrna sušená 100 g, 334,0 kcal Žampiony 100 g, 44,0 kcal

Běžecký běh na běžky - DEN 7

Snídaně, asi 15% kcal TOT Sójové mléko, obohacené vápníkem 250 ml, 80,0 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Oběd, asi 40% kcal TOT Polévka ze špaldy a artyčoku   Emmer 120 g, 402,6 kcal Mražené artyčoky 100 g, 38,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hrušky 250 g, 145,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Čočková polévka       Sušená čočka 100 g, 325,0 kcal Endivie 100 g, 17,0 kcal