Programování pro vlákna (druhá část)

Jak strukturovat program budování svalů pro různé oblasti na základě subjektivního rozložení různých typů vláken.

Upravil Dr. Antonio Parolisi

Abychom se dostali k jádru přípravy programu, uvedeme případ, že subjekt skrz dřep 15 Rmax pocítí pocity pálení svalů typické pro případ č. 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural), program by měl mít pořadí více nebo méně takto;

3 sady dřepů o 7–10 opakováních (přibližně 15–20 sekund) s 2–3 minutami zotavení
2 sady zadních výpadů se zátěží 10–16 opakování na jednu nohu (35–45 sekund) s 1minutovým zotavením mezi jednou nohou a druhou
2 sady pánevního zvedání s podpůrnou hmotností 12–15 opakování (35–45 sekund) s 1,5minutovým zotavením
3 sady zvlnění nohou o 20-25 opakováních (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení

V případě č. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bychom měli mít rutinu víceméně takto:

3 sady dřepů o 7–10 opakováních (přibližně 15–20 sekund) s 2–3 minutami zotavení
3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou o 10–15 opakováních (30–45 sekund) s 1,5minutovým zotavením
2 sady zvlnění nohou o 12–15 opakováních (35–45 sekund) s 1,5minutovým zotavením
2 sady pánevního zvedání nebo stroje Glutes s 20-25 opakováními (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení

V případě č. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bychom měli mít rutinu víceméně takto:

3 sady výpadů v průběhu 10-12 opakování (asi 20-25 sekund) s 2-3 minutami zotavení
3 sady dřepů 10-15 opakování (30-45 sekund) s 1,5 minutou regenerace
2 sady dřepů na 1 noze, druhá odpočívá v krocích po 10–15 opakováních na jednu nohu (asi 20–25 sekund) s 1 minutou zotavení na jednu nohu a 1 minutou zotavení mezi sériemi
3 sady zvlnění nohou o 20-25 opakováních (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení

V případě 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bychom měli mít rutinu víceméně takto:

3 sady výpadů v průběhu 10-12 opakování (asi 20-25 sekund) s 2-3 minutami zotavení
3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou o 10–15 opakováních (30–45 sekund) s 1,5 minutou regenerace
2 sady dřepů na 1 noze, druhá odpočívá v krocích po 10–15 opakováních na jednu nohu (asi 20–25 sekund) s 1 minutou zotavení na jednu nohu a 1 minutou zotavení mezi sériemi
3 sady rozšíření lex 20-25 opakování (> 60 sekund) se 45 sekundami obnovy

V případě č. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bychom měli mít rutinu víceméně takto:

3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení
3-4 sady dřepů po 10–15 opakováních (30–45 sekund) s 1,5minutovým zotavením
4 sady výpadů v průběhu přibližně 30 kroků (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení

V případě 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bychom měli mít rutinu víceméně takto:

3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení
3 sady výpadů v průběhu 20-25 opakování (30-45 sekund) s 1,5 minutou zotavení
2 sady dřepů o 10–15 opakováních (30–45 sekund) s 1,5minutovým zotavením
3 sady prodloužení nohou 20–25 opakování (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení

Vždy mějte na paměti, že tréninky navržené výše mají být považovány za „orientační“, ale věc, která by měla být jasná, je posloupnost cvičení, která by měla být vždy respektována. Je zřejmé, že pokud jste v případě různých problémů (...) museli vyměnit dřep, mohli jste se rozhodnout pro leg press, za předpokladu, že to dokážete. Připomínáme, že u nožního lisu úhel kyčle začíná od polohy částečného uzavření, proto umožňuje částečný exkurz kyčle; ve skutečnosti říci, že tisk je „sestra“ dřepu, není úplně správné Naopak, napětí ve stabilitě jsou zcela odlišné a stroj vždy vyžaduje cestu, která ne vždy vyhovuje individuální biomechanice subjektu. Pokud je vše v pořádku, můžete si vybrat leg press, ale absolutně volný dřep je být upřednostňován. moment myšlenka Smithova stroje, ne proto, že to není dobrý stroj, ale jednoduše proto, že opět, pro mechaniku kloubů, jsou pocity, které jsou cítit, zcela odlišné od volného dřepu; ponechme si to pro další cvičení, pokud to opravdu potřebujeme. Je však třeba mít na paměti, že výběr cvičení se stroji nebo volnými váhami závisí na stabilitě subjektu a volnosti kloubů, ale obecně je vždy vhodnější zvolit cvičení zahrnující stabilizační svaly; volné váhy by proto měly mít přednost.
Během testu na dřepu mohou někteří jedinci pociťovat bolest dolní části zad více než jiné postižené svaly. V tomto případě je dobré se ujistit, prostřednictvím konzultace s profesionálem (ortoped, osteopat, chiropraktik atd.) Vyhodnotit strukturální a posturální stav a mít oprávnění k procvičování „komplexních“ cvičení. Nelibost často pociťují lidé s velmi dlouhým trupem, ale jako všechny věci to není pevné pravidlo. Svalstvo dolní části zad se skládá hlavně z tonicko-posturálních svalů, a proto je navrženo matkou přírodou nést zátěž po dlouhou dobu. (přinejmenším tělesná hmotnost). Udržují nás vzpřímené. Obvykle byste neměli cítit spoustu práce v dolní části zad nebo souvisejících svalech, jako je pocit, který získáte v kvadricepsu nebo hýždích nebo hamstringech. a už ne pálení Pocit, člověk by měl prozkoumat, proč jsou při tomto cviku postižena záda. Nepružnost svalů pánve často táhne pánev dozadu a vytváří napětí v lumbo-sakrálním traktu, které je zesíleno zátěží dřepu.
Zdá se tedy jasné, že k procvičování důležitých nárazových cvičení, jako jsou dřepy nebo jiné vícekloubové cvičení, je dobré si to před zahájením dobrého tréninkového programu, který využívá těžkých břemen, prozkoumat.